對情緒和情緒調節的認識
情緒在心理學上是指人們對於客觀事物是否符合自己的需要而產生的態度體驗，具有較大的情境性、不穩定性和沖動性，並伴有明顯的外部表現。每一個人都具有快樂、憤怒、悲哀和恐懼等基本情緒。 情緒調節是個體對情緒及其相互聯絡的行為進行調整和運作的過程。情緒調節可以幫助人們發揮情緒的積極作用，避免消極情緒的負面影響。
一、自卑感
自卑感是指在和別人比較時，由於低估自己而產生的情緒體驗。嚴重自卑感是心理上的一種缺陷。奧地利心理學家阿德勒認為，人從幼兒時期起，由於無力、無能和無知，必須依附父母和周圍世界，就會發生一定的自卑感。他還認為，攻擊不是由於感到自尊，而是由於感到自卑所引起，是一種過度補償的表現。在罪犯改造過程中的自卑感，是心理矯治的主要障礙之一。
心理學解釋
從某些方面來說，自卑的心理可以促使人們對自身的正確認識，加快對自身缺點的彌補，對自身的成長有一定的進步意義。另一方面，自卑對人們的心理是有一定危害的，當人們希望通過榜樣或美好的事物來促使自身進步和努力時，由於比較的心理作用，人們不可避免地產生自卑情緒，反而會對這些事物產生排斥、厭惡的作用，不利於自身的進步。
學術研究
1910年，阿德勒把他理論的重點從真正的勝利自卑感轉向「主觀的自卑感」，或自卑感。這時的補償或過度補償都直接指向真實的或想像的自卑。在他建立理論的那個時期，他放棄生物學而轉向研究心理學，他認為任何引起自卑感的東西都是值得研究的課題。
阿德勒指出，一切人在開始生活時候，都具有自卑感，因為兒童的生存都要完全依賴成年人。兒童與那些所依賴的強壯的成年人相比感到極其無能。這種虛弱、自卑的情感激起兒童追求力量的強烈願望，從而克服自卑感。在阿德勒理論發展的時期，他強調攻擊和力量是克服自卑感的手段。
在阿德勒理論發展時期，在他看來，變成更有力量就意指為具有更多的男性品質，因此更少地帶有女性品質。他把這種追求更多的男性品質稱為男性反抗。既然男性和女性都為了克服自卑感而追求是自身變得更有力量，所以他們都企圖實現男性特征的文化思想。換句話說，男性和女性多致力與男性反抗。
自卑感是壞事嗎？阿德勒對此矢口否認。事實上，要成其為人就意味著感到自卑。這對於一切人都是共同的，所以，他並不是懦弱或者異常的現象。實際上，這種情感是隱藏在所有個人成績後面的主要動力。一個人由於感到自卑才推進他去完成某些事業。在某人獲得一項成績時候就能體驗到一種短暫的成功感，但是與別人獲得的成績相比較，有使他產生自卑感，這樣就又激起他去爭取更大的成績，由此反覆有無止境。
正負面作用
盡管自卑感對所有積極的成長起著一種激勵作用，但是它們也會導致精神病症。一個人能被自卑感弄得心灰意冷，以至達到萬念俱滅，百事皆休的地步。在這種情況下，自卑感是一種阻礙因素而不是以一種激勵因素對積極的現實發揮作用的。這樣的人被認為存有自卑情結。按照阿德勒的理論，一切人都會感受到自卑感，但是在一些人身上他會引起精神病症，而在另一些人身上卻產生了對成績的需求。
自卑的人通常都會拿自己的缺點和別人的優點相比，總是覺得自己處處不如別人，看不到自己的價值，長此以往，就會產生一種悲觀厭世的情緒。因為找不到自己的價值所在，所以容易對生活失去希望，嚴重自卑的人甚至會有輕生的念頭。
自卑感是產生自我封閉心理的根源，而且是在青少年時代埋藏的禍根。父母與教師對孩子的評價都會對孩子產生巨大的影響，特別是貶抑性的評價：如「太笨」、「腦瓜不開竅」、「飯桶」、「蠢驢」等，都可能嚴重挫傷孩子的自尊心，使他（她）產生自卑感。漸漸地蔓延、擴散，從而產生錯誤的心理定勢，引發出人際關係障礙和許多行為上的困擾，妨礙學習、生活和人際交往這些活動的正常進行。這種病態心理如果不能及時而正確的治療，可能會危害終身。
價值根源
人對自身的狀態與素質的認知構成了自我意識，人對自身價值特性的評價就構成了自我情感。人的自我評價雖然在其形式上是對某種具體特性（如相貌、身份、氣質、特長、地位等）的自我評價，但在價值本質上是對自身勞力能力及其發展前途的自我評價。由於人的勞力能力越強，其所有活動的價值率就越高，他的中值價值率就越高，那麼他對於自己的評價就較高，自我情感的強度就越高，就會形成「自我感覺良好」，因此人對於勞力能力的自我評價歸根到底是對其中值價值率的自我評價。
人在進行自我評價時，必須首先選定一個參照物，通常選定某個最親近、最現實、具有最大利益相關性的他人或社會平均水準作為參照物，即把自身的中值價值率與他人（或社會一般人）的中值價值率進行比較，從而產生自我情感。兩者的差值越大，自我情感的強度就越高，因此一個人的自我情感的強度性在根本上取決於自我價值的強度性。
自我情感分為自卑感和自豪感兩種：當自己的中值價值率小於社會的中值價值率（或比較對象的中值價值率）時，人就會產生自卑感；當自己的中值價值率大於社會的中值價值率（或比較對象的中值價值率）時，人就會產生自豪感。自卑感的極端形式就是自暴自棄，自豪感的極端形式就是目空一切、不可一世，這些極端的自我情感容易使人產生極端的思想或極端的行為而走向毀滅。
解決方法
自卑在心理學上，是指一種自我否定，主要是低估自己的能力，覺得自己各方面不如人，可以說這是一種性格的缺陷。主要的表現為於對自己的能力、品質評價過低，還會有一些特殊的情緒體現，如害羞、不安、內疚、憂鬱、失望等。
長時間的自卑，不但會造成心理上的不健康，也會導致生理上出現亞健康狀態，具體的危害在於會使人心理上情緒低沉，鬱鬱寡歡，常因害怕別人看不起自己而不願與人來往，只想與人疏遠，缺少朋友，顧影自憐，甚至自疚、自責；自卑的人，缺乏自信， 優柔寡斷，毫無競爭意識，抓不到稍縱即逝的各種機會，享受不到成功的歡愉等。而在生理上會導致免疫系統功能下降，抗病能力也隨之下降，從而使人的生理過程發生改變，出現各種病症，如頭痛、乏力、焦慮、反應遲鈍、記憶力減退。
自卑並不可怕，只要你掌握了一些方法，那麼完全可以克服你的自卑心理，讓你成為一個有自信的人。
如何清除
良好的個人因素對自卑的克服有重大的影響，同時也是建立自信的基礎。面面俱到的優秀者、強者肯定與自卑無緣，問題是世上沒有一個人能在生理、心理、知識、能力乃至生活的各方面都是一個強者、優秀者，即所謂：「金無足赤，人無完人」。因此從理論上說，天下無人不自卑，自卑的情形在任何人身上都可能產生，幾乎所有的人都存在自卑感，只是表現的方式和程度不同而已。成功者能克服自卑、超越自卑，其重要原因是他們善於運用調控方法提高心理承受力，使之在心理上阻斷消極因素的交互作用。從環境及主體兩個不同角度，不僅具體分析了自卑產生的根源，而且找出了克服自卑的方向。
一般情況下，成功者運用的調控方法主要有以下幾種：
1、認知法
就是通過全面、辯證地看待自身情況和外部評價，認識到人不是神，既不可能十全十美，也不會全知全能這樣一種現實人生。
2、轉移法
將注意力轉移到自己感興趣也最能體現，自己價值的活動中去，可通過致力於書法、繪畫、寫作、制作、收藏等活動，從而淡化和縮小弱項在心理上的自卑陰影，緩解心理的壓力和緊張。
3、領悟法
也是心理分析法，一般要由心理醫生幫助實施。其具體方法是通過自由聯想和對早期經歷的回憶，分析找出導致自卑心態的深層原因，使自卑症結經過心理分析返回意識層，讓求助者領悟到：有自卑感並不意味自己的實際情況很糟，而是潛藏於意識深處的症結使然。
4、作業法
如果自卑感已經產生，自信心正在喪失，可採用作業法。方法是先尋找某件比較容易也很有把握完成的事情去做，成功後便會收獲一份喜悅，然後再找另一個目標。在一個時期內，盡量避免承受失敗的挫折，以後隨著自信心的提高，逐步向較難、意義較大的目標努力，通過不斷取得成功，使自信心得以恢復和鞏固。
5、補償法
即通過努力奮鬥，以某一方面的突出成績來補償生理上的缺陷或心理上的自卑感（劣等感）。有自卑感就是意識到了自己的弱點，就要設法予以補償。強烈的自卑感，往往會促使人們在其他方面有超常的發展，這就是心理學上的「代償作用」。即是通過補償的方式揚長避短，把自卑感轉化為發奮圖強的推進力量。耳聾的貝多芬，卻成了劃時代的「樂聖」；許多人都是在這種補償的奮鬥中成為出眾的人的。
自卑就如泥潭，倘若深陷其中，就很難自拔。最後強調指出：通往成功的道路上，完全不必為「自卑」而彷徨，只要把握自己，成功的路就在腳下。
二、沮喪
即，灰心喪氣、長籲短嘆、感嘆命運的不公，時運的不濟，十分傷心。對什麼事都提不起興趣，整天無精打采，封閉自己，給自己構築一個小天地，在那裡責備自己，怨恨自己，自信心下降，疏於與外界溝通，孤寂、悲觀；不能正確面對現實，總想逃避現實看不到未來的希望，觀念固執，在那裡自我品嘗苦果。
擺脫對策
1.元氣恢復療
其原理就是「行動產生情緒」。具體說，在心情特別沉悶時，為了驅散它，就要爽朗行事，行動要有自信，不要顰眉促額，而要挺胸、揚眉、談笑風生、考慮振奮人心的事，提起精神，驅散心頭沉悶，直到實際上恢復元氣。
2.自我調整法
人們常因思考方法不對，學習習慣、工作習慣及生活方式不良而屢遭挫折，感到沮喪。對自己的思考、行為習慣和生活方式進行適當調整，以使自己適應變化的環境，也能有效地治愈沮喪症。
色彩療法
當一個人感到沮喪時，他會覺得眼前一片灰暗，一個沮喪的人若老是呆在屋裡，更會產生被禁錮的感覺。色彩療法對沮喪患者能起到心理鬆弛的作用，有利於控制沮喪情緒。
鍛煉
每天輕快散步15到30分鐘。如果你願意，跳舞、慢跑、騎腳踏車也可以。感覺沮喪的人通常都不怎麼活躍。但無論如何讓自己動起來（如果需要激勵，可以邀請朋友跟你一起鍛煉）。
除了有氧運動外，一些瑜伽動作也有助於緩解沮喪情緒。試試下犬式或者倒箭式（你能在瑜伽網站找到這些姿勢）。瑜伽的另外兩部分——呼吸練習和冥想——對感覺沮喪者同樣有效。
攝入足夠的營養
沮喪會影響食欲。有人可能完全不想吃東西，也有人可能暴食。如果沮喪已經影響到食欲，你更應該注意合理攝入營養。營養情況會影響人的心情和能量。因此應該食用大量的水果和蔬菜，三餐有規律（即使感覺不到餓，也少許吃點東西，例如一塊水果，提供身體需要的能量）。
找到問題，但不要老想著它們
試著發現造成沮喪的情境。當弄清楚了是什麼導致自己憂鬱以及為什麼，和一個關心你的朋友談談。傾訴可以釋放情緒，獲得理解。如果無人傾訴，在日記裡敞開心扉也不失為一個好辦法。
一旦排遣了這些不良的想法和感覺，轉移注意力到積極的事情上。採取行動解決問題。如果需要，尋求幫助。感受朋友和家庭的關愛有助於緩解沮喪。（這也使他們看到自己能幫上忙而不是僅僅旁觀你受到傷害）
表達自己
沮喪者的創造力和幽默感似乎被封閉了。鍛煉自己的想像力（畫畫、塗鴉、女紅、寫字、跳舞、作曲等等），這樣不僅靈感四溢，一些積極的情緒也得到釋放。花時間跟朋友或寵物玩耍，或自得其樂。找到可以開懷大笑的事物——可以是某部喜劇電影。笑使人放松。
多看好的方面
沮喪影響人的想法，使一切看起來陰沉、消極、無望。如果沮喪使你消極看待一切，努力去發現生活裡的美好。先想到一件事，然後去發現更多。想想你的優點、天賦和幸事。最重要的是對自己保持耐心。治愈沮喪需要時間。
三、焦慮
定義
焦慮是人對現實或未來事物的價值特性出現嚴重惡化趨勢所產生的情感反映 。其中含有著急、掛念、憂愁、緊張、恐慌、不安等成分。它與危急情況和難以預測、難以應付的事件有關。事過境遷、焦慮就可能解除。有人並無客觀原因而長期處於焦慮狀態，常常無緣無故害怕大禍臨頭，擔心患有不可救藥的嚴重疾病，以致出現誠惶誠恐、惶惶不安等症狀。這種異常焦慮，屬精神病的一種表現。
客觀目的
焦慮的客觀目的在於引導人如何迅速地採取各種措施，緊急調動各種價值資源，以有效地阻止現實或未來事物的價值特性出現嚴重惡化的這種趨勢，使之朝著利好的方向發展。
情感與疾病
焦慮本身是人類一種正常的情感反映，但是過度的焦慮或過弱的焦慮就會形成情感性或生理性疾病。例如，對於國家處於危難時期的麻木不仁，而沒有憂國憂民的焦慮，就是一種典型的情感性或生理性疾病；同樣，對於個人利益出現微小的變化而產生的過度焦慮，或者無緣無故產生的過度焦慮，也是一種情感性或生理性疾病。
分類
（一）現實性焦慮
與病理性焦慮不同，現實性焦慮所表現的是對現實的潛在挑戰或威脅的一種情緒反應，而且這種情緒反應是與現實威脅的事實相適應的，是一個人在面臨其不能控制的事件或情景時的一般反應。特點是焦慮的強度與現實的威脅的程度相一致，並隨現實威脅的消失而消失，因而具有適應性意義。它有利於個體動員身體的潛能和資源來應對現實的威脅，逐漸達到應對挑戰所需要的控制感及有效的解決問題的措施，直到這種現實的威脅得到控制或清除。因此，現實性焦慮是人類適應和解決問題的基本情緒反應。是人類在進化過程中形成的一種適應和應對環境的一種情緒和行為反應方式。
（二）病理性焦慮
病理性焦慮是指持續的無具體原因的感到緊張不安，或無現實依據的預感到災難、威脅或大禍臨頭感，伴有明顯的自主神經功能雜亂及運動性不安，常常伴隨主觀痛苦感或社會功能受損。
以上概念包括了以下基本特點：①焦慮情緒的強度並無現實的基礎或與現實的威脅明顯不相稱；②焦慮導致精神痛苦和自我效能的下降，因此是一種非適應性的；③焦慮是相對持久的，並不隨客觀問題的解決而消失，常常與人格特征有關；④表現自主神經系統症狀為特征的緊張的情緒狀態，包括胸部不適、心悸、氣短等；⑤預感到災難或不幸的痛苦體驗；⑥對預感到的威脅異常的痛苦和害怕。
一旦發現心理問題，不能「無為而治」、一味忍著，需要積極應對。一般說來，出現心理不適，首先可以通過以下方法自我調節。
1.正確面對壓力。遇到挫折時，轉移注意力，暫時拋開煩惱，先做喜歡做的事。等心情平靜後，再重新考慮如何解決煩惱。
2.以獨特的方式適應社會。每個人都有自己的活法，你有你的精彩，我有我的自豪。立足點不一樣，閃光點也不一樣。要敢於以自己獨特的方式適應社會，走自己的路，做自己的事。
3.學會宣泄。不順心、不如意時，可以通過運動、娛樂、找朋友傾訴等方式來宣泄不愉快情緒，切忌壓抑負面情緒。
4.用積極的方式與人溝通。改變對待他人的態度，善意待人，不要處處與人爭，更不要隨意猜測別人，必要時學會妥協，對他人的期望不要過高。
5.一旦覺得自己心理壓力過大，自我調適無效，就應積極求助於專業人員。
當我們在面對焦慮、壓力時，其實解決之道還有很多，如深呼吸、冥想、與人傾訴等，學會放下，學會宣泄，學會給自己的生活加一點光，讓自己的生活從此幸福一點點。
