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夜深人靜了，一個人躺在床上，看著窗外月光映襯的樹影，聽著身邊人此起彼伏的呼吸聲，輾轉反側。
這樣失眠的日子你經歷多久了？
世界衛生組織2010年調查發現，27%的人存在睡眠障礙，而在中國，這個數字超過了40%。如何找回被偷走的睡眠、踏踏實實一夜好眠，已成為世界範圍的一大難題。
《生命時報》(微信內搜尋「LT0385」即可關注)邀請權威專家，為失眠的人量身定制一份「晚餐食物清單」，和久違的好睡眠來次親密擁抱。
受訪專家
中國中醫科學院西苑醫院腦病科副主任醫師 洪霞
山東營養學會理事、濟南大學營養學副教授 綦翠華
國人失眠比例最高達半數
2002年，全球流行病學研究結果顯示：45.4%的中國人在過去1個月中曾經歷過不同程度的失眠。
2006年，京滬廣等六大城市成年人失眠發生率高達57%。
2016年，中國睡眠研究會公布的睡眠調查結果顯示，大陸成年人失眠發生率高達38.2%，高於發達國家。超過3億中國人有睡眠障礙，並且這個數據仍在逐年攀升中。
2018年，中國醫師協會睡眠醫學專業委員會發布的「全球睡眠狀況及睡眠認知最新調查數據和睡眠醫學最新成果」中顯示，全球成年人中，超過6成存在某種影響睡眠的醫學問題。
失眠是指對睡眠時間和（或）質量不滿足，並影響日間社會功能的主觀體驗。
主要表現為入睡困難（大於30分鐘）、睡眠維持障礙（覺醒大於2次）、早醒、睡眠質量下降和總時間減少（小於6小時）、日間功能障礙等。
失眠包括原發性失眠和繼發性失眠。
原發性失眠可細分為：
-
心理生理性失眠，指過分關注睡眠而引起的一種原發性失眠。表現為持續相當長時間地對睡眠質量不滿意，好發於中年時期，女性最為常見。
-
特發性失眠，又稱起始於兒童期的失眠症、終身性失眠症，最早發現於嬰兒或兒童期的失眠。
-
主觀失眠症，患者堅信自己失眠，並能具體描述為入睡困難、睡眠不足，出現焦慮、抑鬱症狀，但醫院檢查顯示睡眠時間與睡眠結構正常。
繼發性失眠指由其他原因引起的失眠，如軀體疾病、精神障礙、濫用藥物、睡眠呼吸紊亂等。
失眠引發的危害不容小覷，不僅會影響到第二天的精神狀態，更重要的是會加重其他疾病的罹患概率。
失眠會令患高血壓的風險大於正常人群兩倍，增加心臟病的患病風險，使卒中患病風險提高54%，工作能力和生活質量嚴重下降。年輕人失眠容易增加焦慮感，而老人則可能引發抑鬱症。
助眠晚餐這樣吃
導致失眠的原因有很多，除了心理、環境等因素，還可能和日常飲食有關，以下幾類食物有助睡眠，有失眠困擾的人不妨作為參考。
1
富含B族維生素的食物
B族維生素相互間有協同作用，能促進新陳代謝，增強神經系統的功能，具有幫助消除煩躁、促進睡眠的作用。
晚餐不妨多準備一些含有B族維生素的食物，如燕麥、大麥、糙米、全麥麵包、全麥餅乾等。
2
富含色氨酸的食物
色氨酸在人體內代謝生成5-羥色胺，能夠抑制中樞神經興奮，產生一定的困倦感。
同時，5-羥色胺在人體內可進一步轉化生成褪黑素，褪黑素被證實有鎮靜和助眠作用。
很多食物含有豐富的色氨酸，如牛奶、酸奶、小米、全麥餅乾、核桃等，水果中香蕉、無花果、大棗、龍眼、葡萄柚、蘋果、梨等也含有較豐富的色氨酸。
晚餐適當多吃這些食物，可輔助睡眠。
3
富含鈣和鎂的食物
鈣、鎂可抑制神經系統過於興奮，有安眠作用。
高鈣的牛奶向來被認為「助眠佳品」，而牛奶助眠的說法，是因為其中含有豐富的色氨酸。色氨酸在人體內轉換為血清素和褪黑素，這兩種物質對調節睡眠有意義。但如果要色氨酸發揮作用，需要足量才行，僅靠喝牛奶意義不大。
不過對於一些人來說，牛奶確實有助眠作用。一杯溫熱的牛奶下肚，心情放鬆了，對入睡也有幫助。
堅果類食物中鎂含量較多，臨床上，核桃常被用來治療神經衰弱、失眠、健忘、多夢等症狀。
晚餐同時吃些這幾種食物，效果更好。
食物雖然不能治療失眠，但吃對了還是能起到緩解改善的作用。因此，日常應注意保持良好的晚餐習慣。
-
晚飯忌吃得太飽、太油膩，否則會加重腸胃負擔，導致失眠。晚餐以清淡為宜，最好多吃蔬果、粗糧，搭配低脂肪肉類。
-
不要太晚吃東西，晚餐至少要在睡前的三個小時吃完。
-
不要餓著肚子睡覺，餓著也會影響睡眠質量。如果睡前覺得餓，可以吃點澱粉為主的食物，如燕麥粥，小米粥等。
-
睡前不宜喝大量水、茶、飲料，尤其要提防咖啡因大戶（咖啡、巧克力等），否則起夜次數增加或精神過於亢奮，也會使睡眠質量下降。
需要提醒的是，適當的飲食雖然有助睡眠，但個體千差萬別。如有嚴重入睡困難、睡眠途中經常醒來等情況，應及早就醫。
滿足五感才是好睡眠
人的五感通常是指視覺、聽覺、嗅覺、觸覺和味覺。
日本睡眠專家友野奈央曾提出「睡眠五感」，將其中的「味覺」換成「溫熱感覺」，表示良好的睡眠與此息息相關。
1
視覺
人體遵從晝夜節律活動，光線與睡眠有著不可分割的關係。
白天在光照充足的地方活動，就寢前一小時將室內光線調成稍暗的暖色系。商場等燈光明亮的地方，晚上最好不要去。
早上起床後，應馬上拉開窗簾，站在窗前1米內沐浴陽光15秒，可幫助調整生物鐘，讓人迅速清醒，精力充沛地迎接新的一天。
2
聽覺
45分貝以上的聲音會吵醒睡眠中的人，要獲得安穩的睡眠，最好將臥室的聲音控制在40分貝以下，安靜程度近似於圖書館。
如果臥室靠近馬路、繁華地區，可以換上較厚的窗簾隔絕噪音。另外，也可嘗試在就寢前1小時播放平緩輕柔的音樂。
3
嗅覺
薰衣草、絲柏、佛手柑、檀香等味道的精油可以刺激副交感神經，鎮定、放鬆情緒，使人更易入眠。
土耳其有研究表明，薰衣草的味道能抑制不安情緒，提高睡眠質量。但要選擇自己能夠接受的味道，否則會帶來反效果。
目前，市場上有可塗抹在手腕上的固體精油以及能噴在枕頭上的精油，使用更加方便。
4
觸覺
被子、床單、枕套、睡衣的材質都會給人們帶來舒適或不適的觸覺，從而影響睡眠質量。
絲綢質地保溫保濕性能好，導熱性差，冬暖夏涼；純棉制品觸感舒適，能長久使用；夏天，棉麻制品讓人感到清爽；毛巾材質則帶來安心感。
每種材質都有其優點，選擇讓自己最舒適的即可。
5
溫熱感覺
被窩中的溫度和濕度在一年中保持不變，會讓人體更舒適。
最好將溫度保持在33±1攝氏度、濕度保持在50±5%，室溫則應用空調控制在19~26攝氏度。
使用暖氣時，室內空氣會乾燥，應同時使用加濕器。▲
本報實習記者張宇編輯整理
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