為什麼你總是「間歇性靈感爆發,持續性拖延成癮」?

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學會從友善的朋友角度,接受自己,鼓勵自己,這是戰勝拖延症中的最好心態。

作者:柳一一(富書簽約作者),來源:富書(ID:kolfrc)

小步快跑,快速迭代

今年我開了寫作課,要求學員每周交一篇文章。

有個學員,看書很多,聊各種概念、道理都邏輯清晰,表達準確。分析點評其他學員的文章,也有不俗的見解。

但是,從參加寫作課到今天,小6個月的時間,卻從來沒有交過一篇完整的文章。多次承諾會交文章,最終仍然看不到文章的影子。

每次的理由,都是自己寫得太差了,爛到不行,所以沒有勇氣去寫完一篇成稿。大部分時候,寫個開頭,就停工。情況好得時候,能寫個千把字。差的時候,也就百來字。

結果就是一拖再拖,轉眼半年過去了,成稿遙遙無期。妥妥的拖延症晚期患者。

為什麼這麼拖延?原因就在於他太追求完美。作為新手,卻希望自己寫出來的文章,是一篇上等佳作。

然後,每次開筆後,寫著寫著,就發現寫出來的文字,和自己想像中的效果相去甚遠,簡直難以忍受。只能放棄。過幾天繼續重寫。如此循環往復,就像掉入了一個走不出的黑洞。

我們都知道完美主義不可取,然而生活中還是有很多人被完美主義困住,成為典型的拖延症患者,寸步難進。

為什麼會被完美主義困住?這里涉及到兩種心理根源,首先是完美主義者會特別依賴外部評價。他對個人能力的評價,取決於外部環境所給的反饋。

當你越在意外部環境給予的反饋時,越難以邁出行動的步伐。因為你對負面評價充滿恐懼心理。而且負面評價來臨時,也確確實實會讓你消沉低迷。

另外,所有的過度完美主義者,其實本質上來說都是僵固型心智。

他們認為,能力是天生的。不承認人的能力,都是在和環境的不斷互動中,而逐漸發展出來的。所以他們期待一鳴驚人,一旦他們認為自己無法達到這個效果,就會直接放棄行動。

其實,世界上很少有能夠一步到位的成功,完美應該是我們的目標,而不應該是我們的動機。

商業上有一種創業方式叫「精益創業」指的是用小步快跑,快速迭代的方式來開展商業項目,這樣就能用最小的成本和最快的速度去試錯,從而在試錯中迭代出受歡迎的產品。

曾經的豐田公司,起步時候,被很多座大山壓著,比如福特,通用。小公司要如何殺出重圍?豐田公司換了一個思路,不和大公司比拼專業大機器的生產力,也不和大公司比拼一次做出多完美的成品。

豐田公司反其道而行之,使用了小機器,進行小批量生產。生產的產品看起來也一般般。

看起來缺乏競爭力的產品,在市場上卻顯示出了優勢。豐田可以根據市場反饋,隨時調整迭代產品,停止生產某種車型,加大某種車型的生產量,重新開發一種車型。到2008年,豐田已經逆襲為全球最大的汽車製造商。

我很喜歡《戰勝拖拉》的一句話:「我選擇從不完美的一小步開始。」

公司如此,我們個人也同樣如此。不要期待所謂的完美和一鳴驚人,這會讓你摔入拖延症的泥坑,爬也爬不出來。

真正的一鳴驚人,來源於你不斷地邁出不起眼的小碎步,並且隨時根據外界的反饋,調整自己的方向和步伐大小。

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微行動,搭建階梯模型

朋友娟子,在兩年前就和出版社約好了出書計劃,選題也早就確定下來了。

但是過了兩年,仍然未動筆。娟子和我說,每次她想開始寫,卻總覺得無處落筆,不知道從哪一步開始更好。所以,只好無限期拖延下去。

其實拖延在本質上源於你對做到步驟的模糊。

《如何想到又做到》這本書提到一種階梯模型。

階梯模型的核心理念,是把步驟、目標和夢想整合到一起。

在做一件事情的時候,你要先分清楚什麼是具體的步驟,什麼是階段性的目標,以及最終想要達成的夢想,或者說終極目標。

步驟只需要不到一個星期來完成,是一件非常小的任務,目的是為了做到目標。

目標則可以分為短期目標長期目標

一般來說長期目標是指1到3個月以上才能完成。短期目標則需要1周到1個月的時間。夢想,終極目標,大部分時候需要3個月以上的時間才能達成。

為什麼娟子總是遲遲邁不開筆?因為她自始至終盯著的目標,都是完成一整本書。

而實際上,完成一本書是她最終的一個夢想,至少需要三個月以上的時間。

娟子需要做的是把完成書這項夢想,拆分成階段性的目標,再把目標拆分成每天的詳細行動步驟。

比如1月份要完成書的框架規劃,然後1月份的第一周列大提綱,搭建骨架,第一周的第一天,列第一章的提綱,第二天,第二章的提綱…這樣拆分下去。第二周,為每一章的主題,尋找相應的資料等等。接下來,規劃第二個月,第三個月…

當你每天有具體的行動步驟,每周有具體的小目標,每個月有稍大一點的目標,3個月左右或者更長時間,還有你想做到的理想時,你想拖延反倒成了一件困難的事情了。

階梯模型還有一個好處,你每做到一個小目標,都能給大腦帶來一份獎勵。大腦收到獎勵後,會分泌更多的多巴胺。

你會體驗到更強的愉悅感。不斷做到目標,就是持續給自己的獎勵,會讓爽感如影隨形,讓你體驗到極大的樂趣。

如果你總是盯著最大的任務,或者說夢想,想一步就達到山頂,那你就只能制定最宏觀的規劃。而任何宏觀的規劃,都會讓你邁出第一步,變得更加艱難。因為沒有人願意做,看起來至完全不可能的事情。

歌德說:

向著某一天終於要達到的終極目標邁步還不夠,還要把每一步驟看成目標,使它作為步驟而起作用。

想克服拖延,想把事情漂漂亮亮得做完,你就要把大任務不斷的拆分成最細節化的微小行動。

當你學會使用階梯模型,推動自己一步一步向前走的時候,你會發現戰勝拖延,根本並沒有想像中那麼難。

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去除障礙,讓借口無處遁形

還有一種陷入拖延的原因。

這里既不存在完美主義的影響,也不存在目標太大的問題。而是由於各種各樣的懼怕。

比如,我以前很害怕開始寫文章後,需要靜靜地坐在電腦前3-5個小時。我的頸椎很不舒服,屁股也很不舒服。

這些因素,讓我由於懼怕而習慣性拖延。在開始之前,就會找一堆借口,什麼頸椎疼之類,來逃避寫文章。

後來我嘗試了一種新的寫作方法。寫初稿的時候不再到電腦跟前去寫,而是躺著,用手機,以及訊飛語音輸入法。

這樣一來,一般一篇3000字的初稿,大概30分鐘左右的時間。之後再去電腦上修改,大概再用2個小時左右的時間。另外,我更換了更舒服的椅子。寫半個小時,就能躺在椅子上休息會兒,放鬆頸椎。

之後,寫作這件事,不再能帶來心理上的負擔。所以現在我很少再發生寫稿拖延的情況。

曾經看到過一句話說,容易度是人類心理的核心追求。我們在做任何事情的時候都會選擇容易的事。

調查人員讓麻省理工學院的學生,說出樓群里最親密的三個朋友,發現他們的朋友,有65%都和自己在同一個宿舍樓。談戀愛也同樣如此,1/3以上的伴侶是在工作場合或學校的社交場合遇到的。

心理學上有個效應:叫最小阻力原則,說得是人們在選擇自己要做得事情時,往往都會選擇最簡單易行的事情,也就是不需要動腦筋做的事兒。

我們對容易度有多癡迷,就有多懼怕困難。

我們對困難畏懼到了什麼程度?有一個關於果醬的研究做了兩次實驗,第一次提供6種果醬,第二次提供24種果醬。研究發現,果醬的種類越少,人購買的可能性越高。

所以拒絕拖延,防止拖延,需要你在每一次的行動前,就能把妨礙自己行為的困難因素,提前給去除掉。

怎麼去除困難呢?一個不錯的方法是創造舒適度。

就拿我寫文來說,我會盡量把每個步驟都變得舒服,特意買了最舒服的椅子,然後在電腦桌上放點小零食,水果等等。

你想到一件讓你舒服的事兒,你就不會有抗拒的心理。

另外你還可以給自己的行動,創建明確的路線圖。

比如我在寫文章之前,會先做一個比較詳細的提綱,把思路理順。這就是文章的線路圖,會大大降低寫文的難度。

再比如,你準備減肥,你可以根據我們前面提到的階梯模型,列一個非常詳細的計劃,這個計劃就是你的線路圖。

在什麼事情上容易拖延,就找到阻礙自己行動的相關阻力。提高舒適度,減少阻力,讓借口無處盾形,拖延症就會越來越遠。

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自我關懷,讓大腦處於發現模式

高地清風是專職拖延症咨詢師,他創建了戰拖會,已經為數百人解決了拖延問題,而且幫助了大概20多萬網名。

而實際上,高地清風本人之前也是一個重度拖延症患者。他曾經因為拖延症,錯過了寶貴的留學機會。

高地清風認為,想戰勝拖延症最重要的事情之一,是先學會原諒自己,寬恕自己的拖延,而不是指責自己。

為什麼不能指責自己?因為你越譴責自己,你就越可能陷入持續拖延的泥潭。

陳海賢在《自我發展》專欄里提到,我們習慣用自責,來給自己施加壓力,認為這種壓力能夠幫助自己促成行動和改變。但事實上,自責會加重你的焦慮和壓力。

然後為了應對這種焦慮感,以及壓力,你就更容易放縱自己,繼續拖延下去。最終掉入「放縱——自責——更嚴重地放縱」的惡性循環。

《七堂思維成長課》里提到大腦的兩種模式,發現和防守模式。在發現模式下,大腦會處於興奮狀態,擁有探索精神,感受到和世界「並肩前行」的感覺。

而在防守模式下,情況完全相反。你的大腦會啟動生存回路,認為環境中存在危險,需要啟動自己的保護機制,也就是對抗或者逃避。

你的自責情緒,就會被大腦判斷為存在威脅,接下來啟動防守模式,蜷縮起來繼續拖延,或者和自己處於對抗的消極狀態。無論是哪種,戰勝拖延都變成遙遙無期的事情。

所以在戰勝拖延的過程中,你必須停止自我責怪,而要啟動自我關懷法。自我關懷,會讓你的大腦處於發現模式,願意去探索和努力。

什麼是自我關懷?

萬維剛說:

所謂自我關懷,就是你看自己,應該跟看自己的一位好朋友一樣。如果朋友犯了一個錯誤,你不會把他罵的一無是處,你會鼓勵他。你會跟他說是人都會犯錯誤,下次改正就好。那麼對自己,也應該這樣。

所以,如果在戰勝拖延的過程中,再次發生了拖延情況,你不妨把自己想像成是自己的一個朋友,如果是你的朋友發生了同樣的事情,你會對ta說些什麼?你會怎麼鼓勵ta?

克里斯汀·奈弗教授說:「自我關懷能給你自信的所有好處,但是又不會有過度自信的任何壞處。」

學會從友善的朋友角度,接受自己,鼓勵自己,這是戰勝拖延症中的最好心態。

很多事情,遠沒有想像中那麼忙。很多路,也遠沒有想像中那麼難走。

畢竟,即使是天才的創意,如果拖延也能只是空頭支票,唯有行動才是真金白銀。

作者簡介:柳一一,富書簽約作者,重度閱讀者,年閱讀200本+,願我們一起破萬卷,行萬里,能經常聽得見耳邊「嗖嗖嗖」的聲音,那是成長時的風聲,簡書、微博@柳一一步媽。本文首發富書(ID:kolfrc),百萬新中產生活認知學院

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