老便秘？做到這6點，讓你擺脫便秘的困擾

總的原則：每天飲水要足量（每天飲水至少2000-2500ml），增加膳食纖維的攝入，多吃蔬菜水果、少吃肉及辛辣食物。

一、增加膳食纖維的攝入：適用於絕大部分便秘患者，痙攣性便秘者除外（詳見下述）

1. 水果：並非所有的水果都可通便

（1）很多人都認為香蕉是最容易通便的，一有便秘就想到吃香蕉。這種認識是不正確的。

原因在於：香蕉的確可以通便，但是僅限於自然熟透了的香蕉，然而，目前我們在市面上能買到的香蕉，幾乎沒有自然熟透的，要麼是生的，要麼是人工催熟的。

尚未自然熟透的香蕉，含有大量的「鞣酸」，它可以吸收糞便中的水份，使糞便更加幹硬，不易排出。

所以，香蕉是非常不適合給便秘患者食用的。

（2）推薦的高膳食纖維水果

如：蘋果、石榴、柚子、柑橘、桃子、梨、西瓜、桑葚等。

但是，對於患有腎病的老年患者，進食大量水果的同時，需注意監測電解質，防止出現高血鉀。

2. 蔬菜：幾乎所有的蔬菜都含有大量的膳食纖維

（1）不溶性膳食纖維

比較難以消化，口感較差，不易消化，但是容易增加糞便量，刺激結腸運動。

富含不溶性膳食纖維的食物主要有：芹菜、韭菜、筍類等。

（2）可溶性膳食纖維

能夠提高食物的口感，同時作為腸道菌群的底物，具有益生元性質。

富含可溶性纖維素的食物包括：麥麩、鮮豆莢、嫩玉米、花生、菠菜、蒜苗、馬鈴薯、南瓜、胡蘿蔔、地瓜、海帶等。

（3）產氣食物

如洋蔥、大豆、蘿蔔、大蒜等，可以促進腸道蠕動，加快糞便排出。

但是應注意：這些食物如果食用不當，會加重胃腸道不適症狀，老年便秘患者不建議食用。

二、多飲水

1.多喝溫開水或淡鹽開水

（1）便秘患者每天飲水量要比普通人更多才行。

例如：如果一個普通人每天喝水1200ml，便秘者則建議至少需要喝水2000ml，把每天的總飲水量分成8-10次喝。

但是，對於腎病患者、肝硬化腹水患者等需要限制液體攝入的人群，則需要根據病情限制飲水量。

（2）每天晨起立即喝1杯（250-300ml）溫開水或淡鹽開水，既能刺激胃腸反射，又能軟化糞便，預防、緩解便秘。

2. 避免飲茶

茶有收斂作用，喝多了會加重便秘。

三、進食食用益生菌

1.益生菌可維持腸道菌群平衡，修復腸道屏障功能，減輕便秘帶來的危害。

2. 可以飲用含益生菌的酸奶，必要時可以補充含有益生菌、膳食纖維的制劑。

四、保持一定的進食量

很多便秘患者以為少吃點東西，大便形成少一些，或許就可以緩解便秘。

然而，結果往往適得其反，進食越少，糞便形成越少，越不容易刺激腸道蠕動和產生排便反射。

這也是結腸息肉切除後的患者，術後往往會出現便秘的原因之一。

我們做完內鏡下結腸息肉切除手術後，為了減輕腸道的負擔，並避免腸道內糞便、糞渣對創口的影響，建議患者從流食、半流食逐漸過渡到正常飲食，患者在術後初期往往進食量少，糞便形成量少，對結腸的刺激減少，排便反射減弱，就會引起便秘。

好在這種術後的便秘症狀往往是暫時的，絕大部分患者在恢復正常飲食之後，便秘症狀也會逐漸緩解或消失。

五、規律排便、定時排便

1. 結腸活動在晨起、早餐後最為活躍

因此建議便秘患者無論有無便意，養成在晨起或餐後2小時內嘗試排便的習慣。每日定時排便，不要強迫或抑制排便，控制排便時間在10分鐘以內。

2. 排便時要集中注意力，減少外界因素的干擾

避免一邊排便一邊看書、看報、玩手機，養成良好的排便習慣。

六、適度運動鍛煉

1. 有氧運動鍛煉

堅持每日鍛煉，散步、快走、跑步、遊泳、打太極拳、廣場舞等都可以，根據自身情況對運動量、運動頻率進行調整。

2. 肛提肌鍛煉

通過鍛煉來增強肛提肌的收縮能力，有助於排便。

具體操作：吸氣時，收縮腹部及肛門肌肉10秒，隨後呼氣放鬆，重復訓練數次，以提高排便輔助肌的收縮力，增強排便能力。