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沒有雪花的冬天是不完整的。因此，每年冬天的第一場雪格外值得期待。據中國天氣報導，11月28日夜間到11月30日，大陸北方將出現一輪大範圍雨雪天氣，華北多個城市可能將迎來今冬初雪。
一張「全國盼雪地圖」，看看你家離雪花還有多遠↓
天氣變涼，膝蓋第一個知道。作為人體最大、最複雜的關節，膝關節靠一個狹小的接觸面支撐著整個身體的重量。同時，它也是最不耐寒的承重關節。
《生命時報》（微信內搜尋「LT0385」即可關注）採訪權威骨科專家，教你養護膝關節，讓膝蓋溫暖過冬。
受訪專家
中國中醫科學院望京醫院骨關節三科主任 陳衛衡
北京地壇醫院骨科主任 張強
中國康復研究中心北京博愛醫院骨科副主任 劉四海
膝蓋受涼，炎症找上門 膝關節缺少豐富的肌肉和脂肪組織的保護，只是一個「皮包骨」的部位，因此局部熱量容易散失，溫度常比身體其他部位低。
中國傳統醫學認為，濕寒進入關節腔，可能引起疾病。各類關節病都有一個共同特點：在寒冷、潮濕的氣候環境下，症狀加重。 若長時間受寒冷的刺激，就可能因局部血管的痙攣收縮，使關節軟骨面發生缺血，引起膝關節炎症或膝關節滑膜炎，俗稱「老寒腿」。
3招讓膝蓋暖起來 秋冬季節，不僅溫度低，還時常伴有寒風，短短幾分鐘，寒風就會侵襲未受保護的膝關節，使其受寒。 1 穿上秋褲 增添衣物，是膝蓋保暖最直接的辦法。如果在寒冷的天氣里不注意腿部保暖，經年累月，就會造成腰腿痛、坐骨神經痛、膝關節酸痛等病症。所以，秋褲的作用至關重要。 一般來說，氣溫低於10℃就應該穿秋褲，隨著溫度降低，秋褲應該適當增厚。 2 加個護膝 關節炎患者、老人及久坐室內的上班族，膝蓋更容易受涼。不妨加個護膝，讓膝關節得到更好保護。 3 學會熱敷 熱敷具有擴張血管、改善局部血液循環、促進局部代謝的作用，也可緩解肌肉痙攣、鬆弛神經、改善筋腱柔軟度。 幹敷：熱水袋敷於膝蓋上，每次20~30分鐘，每日1~3次。
濕敷：毛巾浸在熱水中，取出擰至半幹，敷於膝蓋上，再蓋個棉墊防止熱氣流失。每5分鐘更換一次，敷20~30分鐘，每日1~3次。
熱敷後，在膝關節的周圍大面積揉搓2~5分鐘，促進血液循環。
熱敷的溫度切忌過熱，患有急性炎症、血栓性靜脈炎、外周血管疾病、局部皮膚外傷的人，不宜熱敷。
關照膝蓋的5件小事 隨著年齡的增長，大多數人的膝關節磨損，骨關節的退化是種必然趨勢，如果對一些不良狀況不加注意，那麼骨關節會提前「變老」。 除了天冷時保暖，日常生活中也應該減少不良姿勢和過度負重等對膝關節的壓力，「照顧」脆弱的膝關節。 >>>> 控制體重
研究發現，體重每增加1公斤，膝關節承受的壓力平均會增加5公斤。
日常生活中建議低油、低脂、低熱量飲食，多吃水果蔬菜，並控制好主食的攝入量。平時吃含鈣多的食物，補鈣可以有效地保護膝關節。應以食補為基礎，注意營養均衡。
多吃奶制品（如鮮奶、酸奶、奶酪）、豆制品（如豆漿、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡蘿蔔、小白菜、小油菜）及紫菜、海帶、蝦、魚等海產品，同時多曬太陽以促進鈣吸收。
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減少蹲和跪
從臨床觀察來看，膝關節疾病患者女性多於男性，其中一個重要原因是，女性一生中下蹲的次數更多，而蹲和跪對膝關節的損傷都比較大。
因此，要少做蹲跪的動作，別蹲著做家務或跪著擦地板。喜歡打太極拳的老人，也不要勉強蹲得太低。
在站起和坐下時，注意先讓膝關節輕微適當地反復彎曲幾下，有利於保護膝關節。
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堅持鍛煉
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運動量力而行。很多膝關節損傷是因運動不當造成的。平時很少運動的人突然參與劇烈運動，對膝關節的損傷非常大。因其腿部肌肉力量弱，膝關節本身就很脆弱，再加之運動對其造成猛烈的衝擊，容易導致關節受損。因此，要選擇適合自身條件的運動，循序漸進、長期堅持。
美國運動醫學專家建議，快走、慢走、朝前走、倒退走交替進行，和室內腳踏車、遊泳、高抬腿等運動的多元組合，是保護膝蓋最好的運動方式，它們對膝蓋的損傷最小。
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10%原則。運動時，要遵循保護關節的「10%原則」，即每周運動時間和運動強度增幅不超過前一周的10%。
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選對運動類別：力量訓練、靈活性訓練、有氧鍛煉以及核心肌肉群鍛煉都能預防膝蓋受傷。
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鞋底別太薄
運動時最好穿舒適、有彈力的運動鞋，以減少膝關節壓力。日常生活中，鞋跟以2～3公分為宜，鞋底不宜太薄，否則會給膝蓋帶來不利影響。
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看病不拖
如果膝關節處出現不適，應盡快看醫生。借助核磁共振成像和關節內窺鏡檢查等手段，更快確診疾病。
兩個動作拉伸膝關節 日本活力門網站推薦了兩個拉伸膝關節的動作，可以有效緩解腿部疲勞，讓腿腳更年輕。這兩個動作可以分別反復30秒~1分鐘，雙腿輪流進行。
動作一
坐在椅子1/3處，將左腿向前伸展，左腳跟置於地板上，腳趾朝上；雙手放在膝關節處，用手掌穩固膝關節，然後向下推，推到無法推到的地方後，返回原位。
動作二
坐在地板上，右腿彎曲，左腿伸直，左腳跟置於地板上，腳趾朝上，雙手放在左膝上；伸展背部，上半身慢慢向前傾斜，感到身體的重量落在膝蓋上，一直到無法繼續前傾的位置後復原。
注意腿部盡量貼合地板，若感覺拉伸不夠，還可以將毛巾疊好放在腳後跟進行拉伸。此動作可以充分伸展膝關節和背部。▲
本期編輯：楊萌
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