睡不著怎麼辦/失眠好痛苦！褪黑素、睡眠枕有用嗎？想要睡好覺，做好這幾點

　　文 / 班亞 編 / 袁月

　　【搜狐健康】這是宋曉輝（化名）連續失眠的第三周了，在北京從事IT行業的他晚上睡不著，早上起不來，每天靠著咖啡續命，下班了就只想「葛優躺」，刷手機玩遊戲，再抬眼已是半夜……整夜整夜地睡不著覺讓他很痛苦，睡好覺簡直是奢望，要怎麼樣才能睡好覺？

　　失眠障礙的患病率約12%

　　正如馬爾克斯曾在《百年孤獨》里提到的一句：失眠症是時疫性疾病。與宋曉輝一樣，越來越多的人飽受失眠的困擾。據中國睡眠研究會調查，在中國成年人的失眠發生率高達38.2%，意味著超過3億中國人存在睡眠問題。中國科學院院士、北京大學第六醫院院長陸林介紹，2012年發表在《柳葉刀》的一篇評論文章提到，睡眠障礙全球患病率為9%-15%。

　　失眠是睡眠障礙中最常見的一種，由陸林院士領銜四十餘位知名睡眠醫學專家完成的科學著作《中國失眠障礙綜合防治指南》指出，大陸失眠障礙的患病率約為12%。

　　是什麼影響了我們的睡眠?

　　失眠之外，入睡難、睡眠淺、多夢也成為大多數人睡眠狀態的標配。到底是什麼影響了我們的睡眠？《中國失眠障礙綜合防治指南》指出，有以下幾個方面因素：

　　1. 年齡

　　不同年齡的人對睡眠的需求量存在較大差異，睡眠時間隨著年齡的增長而減少。如，兒童期平均每天睡眠時間10-12小時，成人睡眠時間一般為7-8小時，而老年人一般在5-7小時。

　　2. 性別

　　女性睡眠時間通常比男性少，女性在月經周期、妊娠期、更年期等更容易失眠。陸林院士指出，同一年齡段女性失眠的發生率是男性的2倍，在全世界範圍內，約60%-70%的安眠藥被女性吃掉。

　　3. 噪音

　　一般超過50分貝的噪音會影響睡眠，長期連續的噪音會引起多夢、易醒，深睡時間減少，導致白天疲倦、頭暈、頭痛等。

　　4. 吸煙

　　與不吸煙的相比，吸煙者的入睡時間、睡眠維持時間及睡眠質量均有受損，並且睡眠時間的減少與吸煙量成正相關。

　　5. 酒精

　　有人認為飲酒有助於睡眠，有的失眠者還以此作為治療方法，其實是一種誤解。大量飲酒雖然有助於縮短睡眠時間，但會影響深睡，導致睡眠穩態受損，引發睡眠紊亂。一般來說，睡眠不良者在睡前4-6小時不宜飲酒。

　　6. 咖啡因

　　這可能是導致個體睡眠問題的「兇手」。咖啡因在體內的半衰期大約為6小時，一旦體內有咖啡因殘留，會影響深度睡眠，第二天精神狀況欠佳又需要再次攝入，容易形成惡性循環。

　　7. 過勞

　　過度疲勞及由此帶來的壓力會妨礙入眠。睡前兩小時要停止高強度的腦力和體力活動，做好入睡準備。

　　8. 睡前玩手機、看電視

　　這容易產生興奮而難以產生睡意，會推遲、縮短睡眠時間。更重要的是，電子光線在一定程度上會抑制大腦中褪黑素的分泌，導致睡眠節律紊亂，使得睡眠質量下降。

　　9. 夜宵

　　晚上大吃大喝，尤其是攝入油炸、辛辣等刺激性食物，不僅難以消化，還會影響夜間睡眠。

　　10. 情緒不穩定

　　大多不良情緒與工作學習壓力大、家庭不和諧、身體不適等相關，焦慮、憤怒、抑鬱、興奮等不良情緒會影響睡眠，而失眠又會加重不良情緒，影響工作和生活，形成惡性循環。

　　陸林院士介紹，對當下許多年輕人來說，造成失眠的元兇，主要集中在不良的睡眠習慣和壓力，比如睡前玩手機、工作壓力大等。

　　失眠的後果有多嚴重？

　　「即使感覺很困，可只要躺著拿著手機，腦子里就像被填滿了一樣，特別興奮。但是過了這個興奮點到了第二天，頭疼欲裂、精神恍惚，簡直就是一種折磨。」宋朝輝這麼形容失眠的痛苦。

　　但失眠的危害遠不如此……

　　陸林院士介紹，睡眠障礙與糖尿病、腦卒中、兒童智力發育異常、腎功能損傷等多種疾病相關聯，長期失眠還可能誘發心腦血管疾病，增加患癌幾率，精神障礙的患病風險率也會顯著升高，出現焦慮、抑鬱等情緒。

　　失眠好痛苦！褪黑素、睡眠枕有用嗎？

　　正因失眠帶來的諸多危害，解決失眠已成大眾關注焦點。褪黑素、睡眠枕……打著搞定失眠的招牌進入市場，受到一大批失眠患者的青睞。剛過去的"雙十一"，褪黑素銷售紅火，記者在某寶查詢了銷量優秀的褪黑素商家，這期間平均賣出萬瓶以上。

　　褪黑素真能幫人睡好覺嗎？陸林院士稱，褪黑素屬於保健品，跟安眠藥不同，很容易買到。但醫生並不建議失眠者長期服用褪黑素，一方面，它只對倒時差引起的短期失眠有一定改善作用，對治療慢性失眠障礙幫助可能不大，對治療失眠障礙幫助不大；另一方面，長期服用可能會導致內分泌紊亂。

　　至於那些宣稱可以改善、治療睡眠的睡眠枕，他表示，目前為止，沒有什麼枕頭能治療失眠障礙，部分商家可能存在過度宣傳。

　　從失眠到安眠，應該怎麼辦？

　　幸好，應對失眠並非真的無計可施。

　　陸林院士介紹，想要獲得一個好睡眠，要做好這幾點：

　　1.固定起床、入睡時間

　　調節睡眠節律，每天堅持同樣的時間起床、入睡，形成自己的內在生物鐘。如果剛開始睡不著，不必太焦慮，但一定要堅持準點起床。建議晚上11點左右上床，早上6點左右起床。逐步根據自己的節奏，再逐漸延長臥床時間，建議可每周延長15分鐘，直至達到自己的理想睡眠時長。

　　2.戒手機、夜宵等

　　不要在床上做與睡眠無關的事，如躺床上看手機、看電視，睡前不要吃東西，不飲酒、咖啡等。

　　3.改善睡眠環境

　　控制臥室噪音；調節室內溫度，20-23攝氏度最為適宜；燈光柔和、偏暗會促進睡眠；枕頭軟硬適中，高度以自己拳高為宜，寬度與自己肩寬差不多；床寬與人的肩寬2.5-3倍，高度40-50公分為宜，長度長於就寢者身高20公分以上。

　　4. 調整睡眠姿勢

　　健康成年人可採取仰臥位，對打鼾的患者來說，右側臥位是最佳睡眠姿勢。

　　5.堅持運動

　　最好是有氧運動，如快走、慢跑、遊泳等。運動盡量在白天進行，睡前2小時應避免運動。