在過去，人們的錯誤的認為：失眠是一種繼發於精神疾病、身體疾病或藥物治療不良反應導致的睡眠雜亂，會隨著基礎疾病的治療而改善。但目前大多數研究觀點均認為，失眠是一種獨立的障礙，失眠可以在沒有合併症的情況下發生，大多數時候，即使成功治療了合併症，失眠仍然頑強的存在。

由於失眠可以誘發、加重其他合併症，因此積極的治療失眠可以改善並發症，緩解並發症的症狀。

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失眠的一般療法

失眠的行為治療包括睡眠的衛生教育、放松、睡眠限制治療、認知治療等。其中睡眠衛生是指有助於改善和維持良好睡眠的行為。

睡眠衛生包括：

1.睡眠時間要感到休息好才夠（成人一般為7~8小時），然後起床。

2.保持規律的睡眠幾乎啊，尤其是早晨規律的覺醒時間。

3.盡可能不強制睡眠。

4.午餐後避免飲用含咖啡因的飲品。

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5.避免在接近睡眠時間飲酒（如下午晚些時候和晚上）

6.避免吸煙或其他的尼古丁攝入，特別是在晚上。

7.根據需要調整臥室環境以減少刺激（如減少外界光線、關閉電視機或收音機）

8.避免在睡覺前長時間使用發光屏（筆記本電腦、平板電腦、智能手機和電子書等）

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9.睡前清除掛念或擔心。

10.規律鍛煉，每次至少20分鐘，最好在就寢時間之前的4~5小時以長進行。

11.避免日間小睡，特別是超過20~30分鐘或是在日間較晚時候的小睡。

放松療法：

建議在每次睡覺之前實施放松治療，放松治療有2種常用方法：放松反應法和漸進性肌肉放松法。

放松反應法：採取舒服的臥姿或坐姿。閉上眼睛，讓放松的感覺傳遍全身，建立放松的腹式呼吸，讓自己的思維從日常的思緒中解脫出來，轉移到某些中性的精神集中工具上，如令人感到平靜的圖像和景色當中。

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漸進性放松法：學會逐漸放松肌肉，一次放松一處肌肉，直到放松整個身體，可以從面部肌肉開始，輕輕收縮肌肉1~2秒，然後放松，同樣的方法可用於其他肌肉，可以按照從上到下的順序：頜部、頸部、上臂、前臂、手指、胸部、腹部、臀部、大腿、小腿和足部。

一些研究結果發現，漸進式放松治療和放松反應法，可以改善睡眠測量指標，但沒有改善日間行為功能。

睡眠限制治療：

一些失眠的患者在床上停留時間過久，但結果就是晝夜節律改變和內穩態驅動力下降，使得焦慮而難以入睡。大家一定要理解：床上是睡覺的地方，而不是看手機、看電視、進食和擔憂的地方。

睡眠限制治療是通過限制允許臥床時間（包括小憩小睡和其他地方睡眠時間），提高睡眠的驅動力，鞏固睡眠的正念，並提高睡眠效率（患者入睡的時間占臥床時間的百分比）。

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認知治療：

很多失眠的朋友都會擔心，沒有獲得足夠的睡眠時間，第二天的工作和學習都會變得非常糟糕，這種擔心會更加加重入睡困難，導致「失眠–焦慮」的惡性循環。

患者需要和治療師一起合作來處理焦慮的思維模式，對失眠和睡眠的渴望重新建立起符合現實的積極願望。

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總結

​對於有藥物使用禁忌症或藥物引起不良反應可能性較大的人群，如懷孕女性、老年人或者有肝腎、呼吸系統疾病的患者，建議使用以上睡眠行為治療干預，可以選用一種或聯合多種行為療法，效果會更好。

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我是江蘇省中醫院 臨床營養科 武醫師，歡迎大家關註轉發！祝大家身體健康！

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