恭喜擁有「深度睡眠」的人！你的老癡風險降低了不少

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能順利入睡的人有著類似的幸福，而失眠的人卻各有各的「不幸」。

睡個好覺不僅讓你精力充沛、元氣滿滿，還對健康有利：美國波士頓大學一項研究表明，深度睡眠有助於降低癡呆風險。

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什麼是深度睡眠？如何才能獲得深度睡眠？失眠的人還有救嗎？《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關註）採訪專家，為你一一解答。

受訪專家

北京朝陽醫院睡眠呼吸疾病診療中心主任 郭兮恒

上海中醫失眠症醫療協作中心副主任 施明

深度睡眠能降低老癡風險

美國波士頓大學一項研究表明，當人進入深度睡眠期，腦部的血液流動變慢變少，增加腦脊液的流動量與空間，借此可帶走腦內的代謝廢物質，包括導致癡呆症的β-淀粉樣蛋白。

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也就是說，深度睡眠時產生的腦電波似乎觸發了大腦中的清潔系統，保護大腦免受阿爾茨海默病和其他神經退行性疾病的侵襲。

這項研究發表在《科學》（Science）雜誌上。

研究作者、波士頓大學生物醫學工程系助理教授勞拉·劉易斯（Laura Lewis）說，這一發現可能有助於解釋睡眠與阿爾茨海默病之間令人費解的聯繫。

什麼樣的睡眠才是深度的？

深度睡眠也被稱作是「黃金睡眠」 ，解除疲勞的作用最明顯，且深睡眠的生理修復功能更強大。

深睡眠是否充足，從起床時的狀態就能判斷出來：

• 深睡眠充足：醒來後覺得神清氣爽、不困倦。

• 深睡眠不足：一覺醒來依然渾身乏力，無精打采，睡的時間再長也覺得累。

需要提醒的是，運動手環、智能手錶，主要功能是記錄人的活動，與醫院監測睡眠的設備原理不同，可以作為參考，但不用太過糾結。

出現時間：90分鐘一次

入睡之後，人體會經歷幾個從淺到深的睡眠周期。每個周期包括淺睡期、輕睡期、中睡期、深睡期和快速眼動睡眠期，後兩個屬於深睡眠期。

每個人的睡眠周期長短不同，從70~ 120分鐘不等，平均約90分鐘。

深睡眠時長：大約2小時

青年人深度睡眠時間通常占整個睡眠時間的20%~25%，如果一晚上睡8小時，大約會經歷4~5次深度睡眠，深度睡眠時間約2小時。

老年人睡眠時間通常更短，深度睡眠占比也在減少。

4個細節培養深度睡眠

如何才能獲得深度睡眠呢？你可以試試以下幾個建議。

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23點前入睡

晚睡是很多人深睡眠少的主因。23點至第二天凌晨3點被認為是進入深睡眠最好的時間段，一旦錯過最佳時間，無論如何補覺都換不回來。

早睡確實困難的人，建議設置一個上床鬧鈴提醒。

養成上床就「困」的習慣

床只用來睡覺，不要在床上看書、玩手機、看電視、吃東西等。睡前可以想像些令自己舒適安逸的環境，如海灘、森林等。

如果在20分鐘內不能入睡，就起床去做其他事，等非常困了再回床上睡覺。這樣做的目的是將「困」和床聯繫在一起，清除之前「睡不著”和床的聯繫。

盡量裸睡

最佳睡眠室溫是20°C左右，24°C以上睡眠變淺，18°C以下不容易進入深睡眠。

裸睡有助身體降溫，進而提高睡眠質量；沒有衣服束縛全身放松，血流通暢，更容易進入深度睡眠。

每晚睡夠7.5小時

一個睡眠周期算90分鐘，每晚要保證5個睡眠周期才能擁有足夠的深度睡眠，因此睡眠時間保證7.5小時左右即可。

需要注意的是，睡得再久，也不能增加深度睡眠時間。

給7類人的睡眠建議

睡眠不足或失眠的類型多種多樣，以下幾類人可以對號入座，找到適合你的睡眠建議。

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1 夜醒無法入睡型

晚上能正常入睡，但3~4個小時後就會醒來，醒來之後就無法重新入睡，每晚深睡時間不足4小時，早上起床後頭昏眼花。

建議：

• 將鬧鐘從床頭移開，深夜盯著鬧鐘或聽到「嘀嗒嘀嗒」聲只會更加焦慮。

• 為了減少「早醒」焦慮，醒來時可以起床放松一下，比如喝一杯牛奶。越是躺在床上「努力睡」，反而越清醒。

• 心理疏導，最好通過心理醫生，幫你認清阻礙睡眠的絆腳石。

2 深夜晚睡型

通常在夜間更興奮，看電視、看書、上網，一直熬到凌晨兩三點才睡覺。早晨因為要上班，還得正常起床，但起來後會覺得昏昏沉沉。

建議：

• 放慢生活節奏，盡量利用白天時間處理電子郵件、安排家務。

• 睡前遠離電子設備。電視、電腦顯示器發出的光可抑制褪黑激素，導致睡眠障礙。

• 避免臥室晚上光照太強，睡覺前至少2小時應調暗燈光。

3 焦慮不安型

入睡時很順利，但睡眠中會多次醒來，雖然躺在床上，腦子卻轉個不停，想東想西，為工作生活瑣事而焦慮。

建議：

• 放松身心，轉移注意力，比如關註自己的呼吸。

• 調整睡眠環境，比如加厚窗簾以遮住窗外路燈的燈光等。

• 睡覺時戴耳塞。

4 晨起賴床型

入睡困難，可能需要1小時左右。而一旦入睡，早晨就怎麼也不願起床，經常睡懶覺。

建議：

• 下午和晚上不喝含咖啡因飲料。

• 上午盡量多接受陽光照射，適當參加戶外運動。

5 慢性失眠型

入睡需要1個小時或更長時間，睡眠過程中醒來多次，每次清醒持續幾分鐘到1個小時，常說夢話。

建議：

• 改善晚間生活習慣和睡眠環境。

理想的睡眠環境包括：適當降低臥室室溫；光線稍暗；播放包含雨聲、海浪聲或樹葉沙沙聲的CD，可掩飾環境裡令人心煩的雜音；隻把床作為睡覺之所，不在床上做其他事。

• 白天練瑜珈，適當鍛煉。

6 過度刺激型

為了完成工作加班到午夜或凌晨兩三點，想倒頭大睡時，卻發現由於過度興奮無法入眠。

建議：

• 在白天小睡有助於平衡睡眠時間，但是時間不宜過長。

• 即使工作很晚，也應該設定一個固定的睡覺時間。

• 養成睡前放松習慣，如睡前半小時洗溫水澡、看書讀報、調低燈光亮度等。

7 睡眠不足型

由於工作、生活或學習的緣故，正常情況下睡眠不足5個小時，導致經常感覺昏昏沉沉，注意力不集中，記憶力減退等問題。

建議：

• 白天在規定時間內完成應做的工作。

• 戴上耳塞，避免噪音干擾睡眠。

• 學會「放棄」，從某些事務中脫身，同時，多參加體育鍛煉。

本期編輯：王曉晴

本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。歡迎朋友圈。

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