補鈣有三個黃金搭檔，少一個都不行

2019年29日~31日，延續三天，每天17:25，請鎖定北京衛視《養生堂》，北京協和醫院臨床營養科主任於康教授和悅悅、應寧一起陪大家跨年——《2020回家吃飯》。於康教授將教大家如安在家裡做出既健康又美味的佳肴，呼籲年輕人新的一年盡量回家陪伴家人吃健康團圓飯。

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在12月29日這一期的養生堂節目上，於康教授提到補鈣有三個黃金搭檔，只有這三個黃金搭檔都具備了才能達到強筋壯骨的目的，少了一個都不行。那麼這三個黃金搭檔是什麼呢？

1 鈣

首先是鈣，它是人體補鈣的原材料。食物是天然的營養補充劑，因此日常生活中，可以通過攝入高鈣食品來達到補鈣的目的。說到能補鈣的食物，節目組選擇了大家經常會選的5組補鈣食品，兩兩PK。

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牛奶PK豆漿

在補鈣效率上，如果牛奶是100分的話，豆漿連10分都不到。所以如果不能喝牛奶的朋友，不能用豆漿替代牛奶的營養，最好換成優酪乳或舒化奶。

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牛奶PK奶粉

從補鈣效果來看，兩者差異微乎其微。當然，前提是大家買奶粉時，盡量買全脂或脫脂奶粉，少買甜奶粉，甜奶粉由於添加了糖，導致鈣含量相對下降。

一些人存在乳糖不耐受的情況，飲用牛奶以後出現腹脹、腹瀉等不適，這種情況下可以選擇一些去掉乳糖的奶粉，以免出現乳糖不耐受的情況。需要低脂飲食的人群，如患高血壓、高血脂等，可以選用脫脂奶粉。

大家在挑選牛奶時，配料表的第一位如果是牛乳就是奶類。如果第一位是水，則屬於飲料，營養價值相比牛奶會遜色很多。

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牛奶PK優酪乳

雖然多數原味優酪乳在制作過程中會加入糖和水，所以鈣含量比純牛奶略低，不過，對於補鈣來說，優酪乳也是優質的鈣來源，選擇牛奶或優酪乳都可以。

如果存在乳糖不耐受、喝牛奶腹瀉的情況，可以選擇優酪乳。

注意，加了果汁、果粒的調味酸乳，由於鈣含量被稀釋，所以不屬於鈣的優質來源。

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牛奶PK蔬菜

植物性食物補鈣效果較差，主要有兩個因素：1.大多數植物性食物含鈣量少；2.植物性食物中的鈣吸見效果差。

所以，想要補鈣，還是應該依賴動物性食物。其中，牛奶、優酪乳和奶粉，都是上佳的選擇。

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牛奶PK蝦皮

同等質量的情況下，蝦皮的鈣含量甚至可以達到牛奶的10倍，但是，蝦皮並非良好的補鈣食物。因為蝦皮雖然含鈣量高，但平時食用的總量並不大，日常通過蝦皮攝入的鈣總量是不多的。

比如一袋牛奶裡的鈣，大概是250毫克，蝦皮中鈣含量約是991毫克/100克，如果改用蝦皮來獲得等量的鈣，可能需要25克的蝦皮。

但是，我們平時吃蝦皮，都是煲湯或者炒菜的時候放一點提味，不可能大量吃。而且，蝦皮中鈉的含量非常高，高達5057毫克/100克，攝入蝦皮過多，勢必會導致鈉的攝入量超標。

所以，平時吃些蝦皮可以，如果要想讓蝦皮發揮較好的補鈣效果，可將其用水焯後烘幹，再將其磨碎，當成調料添加到各種炒菜裡。但不能僅靠蝦皮來補鈣，可以在正常攝入高鈣食品的基礎上吃一點蝦皮做調劑。

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2維生素D

想要補鈣，光有原材料還不夠，原材料還需要運到家裡去。誰來負責運輸的工作？維生素D。維生素D在鈣被人體腸道吸收的過程中起作用。

補充維生素D的主要門路有兩種：

一是直接食用含有維生素D的食物，動物性食品是非強化食品中天然維生素D的主要來源，如含脂肪高的海魚（如沙丁魚和三文魚）和魚卵、動物肝臟、蛋黃中相對較多。強化了維生素D的牛奶及奶制品也是維生素D的良好來源。植物中蘑菇也是維生素D的良好來源。

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二是曬太陽。紫外線照射人體有助於機體合成維生素D，接受陽光照射時需保持部分皮膚裸露，每日照射時長不少於15分鐘。

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3維生素K2

鈣要從血管裡進到骨頭裡，需要一個「爪子」給它抓進去，這個「爪子」叫作「骨鈣素」。不過，骨鈣素被羧基化之後，才能夠使得鈣被骨骼所吸收，而這個過程必須用到維生素K2，相當於維生素K2能夠激活「爪子」。如果沒有這個過程，雖然鈣被腸胃所吸收，但是並不能變成骨骼裡的成分。

合理攝入維生素K2，能夠從促進骨構建、防止骨破壞兩個角度維護骨骼的健康，達到預防甚至部分治療骨質疏松的作用。

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哪些食物富含維生素K2呢？

納豆、乳制品以及含有優質蛋白質的食物，維生素K2含量較高。建議大家可以交替著吃，不要僅僅盯著一種食物，一定要做到食物多樣化。

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