2020最佳飲食第2名：DASH飲食，不僅能降血壓，還能控血糖？

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在《膳食模式千千萬，哪種才是最好的？2020年度最佳膳食模式重磅出爐，找到最適合你的那個！》中，我們向大家介紹了美國新聞與世界報導評比出的2020年度飲食榜單，並且介紹了綜合排名第一的地中海飲食的具體內容以及如何去實現他。

今天我們來聊聊排名第二的DASH飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension）。

本文大綱

1、DASH飲食的由來

2、DASH飲食的具體內容是什麼？

3、日常生活我們怎麼做？

4、影響完成DASH飲食的原因

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01、DASH飲食的由來

DASH飲食英文全稱直譯過來是防止高血壓的飲食方法。起源於1997年美國的一項大型高血壓防治計劃，由美國國立心肺血液研究所（NHLBI）設計。

設計的初衷是希望通過DASH飲食計劃來控制或預防高血壓。在經過長時間的實驗研究後，證明DASH不僅在降血壓方面有明顯的改善和幫助，還能有效降低胰島素抵抗和預防糖尿病。
在之前的最佳膳食模式中，DASH飲食可是打敗了地中海飲食排名綜合膳食第一名的。

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02、DASH飲食的具體內容是什麼？

從營養學角度來說，增加鉀、鈣、蛋白質、膳食纖維，減少鈉是預防和降低高血壓的關鍵。DASH飲食就是通過科學的膳食結構增加鉀、鈣、蛋白質、膳食纖維的攝入，同時減少鈉的攝入，進而達到預防和控制高血壓的目的。
DASH飲食主要強調要多攝入以下食物：

水果蔬菜

全谷類

瘦肉

低脂乳制品

限制（但不完全禁止）以下食物攝入量：

富含飽和脂肪的肥肉、全脂奶制品、棕櫚油等熱帶植物油

糖果以及含糖飲料

鹽

DASH飲食的關鍵在於多吃水果蔬菜全谷類以及低鈉飲食，其中低鈉最為重要。《中國膳食指南》推每日攝入鹽不高於6g，DASH飲食則是最終將鹽攝入量降低到3-4g。
除此以外，保持健康的體重，每周至少2.5小時的運動，控制飲酒量都對降低和預防高血壓有積極的意義。
但是要注意的一個點是，DASH飲食沒有完全禁止任何一種食物的攝入。所以，想要達到控制預防和控制高血壓的目的，DASH飲食是更為容易做到的，只需要做出一些小小的改變就夠了。

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03、日常生活我們怎麼做？

日常生活中，想要達成DASH飲食其實非常簡單，甚至比地中海飲食更容易達成。

比如每頓飯多增加一點蔬菜或水果，每周吃上兩頓沒有肉的飯，用香料去替代食鹽、醬油，用全谷物代替精制白米面，每天增加一點堅果的攝入等。

和地中海飲食一樣，DASH飲食同樣不僅僅指的是飲食，也包括更健康的生活方式，在DASH飲食的指南中建議人們午餐和/或晚餐後散步15分鐘。所以每天增加適量的運動，是完成DASH飲食的關鍵一環。

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04、影響完成DASH飲食的原因

如果是經常自己做飯，實行DASH飲食會更容易達到目的。但是如果經常在外就餐，則可能完成DASH飲食會有點困難。因為餐廳的飯菜往往會更加重口，油、鹽、醬油等高鈉調味品會用得更多。
醃制或熏制的食品也是高鈉重油的食物。為了避免過多鹽和油脂的攝入，這類食物也需要限制攝入。
所以，如果經常在外就餐，建議避免鹽醃或煙熏食品、限制調味品使用、選擇水果或蔬菜而不是湯。在進食順序方面，以蔬菜優先大量攝入，其餘應控制攝入量。蔬菜可以更快的增加飽腹感，避免攝入過量的食物。
最重要的就是，選擇清淡一些的食品。當然，對於普通人來說，想要自己實現DASN飲食仍然需要花費大量的功夫，如果出現突發情況，可能就會打亂踐行DASH飲食的目標。所以，如果能夠在營養師等專業人士的指導下進行，實現DASH飲食會更加輕松，也會更加專業及針對性。
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