補鈣為了骨骼強健，

骨骼的強健主要看「骨量」，

人體的骨量會在35歲達到一個峰值，

醫學上稱之為峰值骨量。

…

峰值骨量越高，

就相當於人體中的「骨礦銀行」儲備越多，

到老年發生骨質疏松症的時間越推遲，

程度也越輕。

說白了就是，

想要到老骨頭硬，

拼的就是年輕時候儲備足夠多的鈣。

所以，我們人生每一個階段都需要補鈣，越早越好。

每日推薦攝入鈣的劑量

0.5-1歲:400毫克

1-3歲:600毫克。

4-6歲:800毫克。

7-10歲:800毫克。

11-14歲:1200毫克。

18-49歲:800毫克。

≥50歲:1000毫克。

孕中期:1000毫克。

孕晚期:1200毫克。

哺乳期:1200毫克。

不過，我們可不是喊大家趕緊吃鈣片，

只是提醒大家要重視日常飲食。

補鈣首選膳食補充，

只有當由於高齡、飲食習慣、疾病等原因，

無法從食物中獲取足夠的鈣，這時候才需要鈣片。

吾日三省吾身，

牛奶喝了嗎？

補鈣最好的食物就是牛奶，含有豐富的礦物質、鈣、磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬，對人體健康非常有益。可以粗略認為1ml牛奶即含有1mg的鈣。最常見的250ml包裝的牛奶含有250mg的鈣。如果乳糖不耐受，可以選擇優酪乳。

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綠葉蔬菜吃了沒？

很多綠葉蔬菜的鈣含量在100毫克/100克上下，與牛奶的鈣含量相當，比如100g油菜含108㎎鈣，100g綠莧菜含187㎎鈣，蔬菜中的鎂、鉀、維生素 K 和維生素 C，都能幫助提高鈣的利用率。但是注意烹調前在水中焯一下，有效降低草酸含量。

…

《中國居民膳食指南》推薦，成年人每天攝入300克奶及奶制品，大約能攝入300毫克的鈣;蔬菜的推薦量為300~500克，如果全部吃綠葉蔬菜，能夠貢獻超過500毫克鈣。

也就是說，通過牛奶和蔬菜，我們就能輕松達到每日800毫克鈣的推薦攝入量。

這些同樣是補鈣佳品

豆腐

100g北豆腐含有138mg的鈣，豆腐中含蛋白質比較高，好吃不長肉，補鈣佳品。

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堅果

堅果雖含油脂較多，但也是補鈣的良好來源。各種炒熟的堅果，含鈣量多高達 100～200mg/100g。

每天堅持吃一小把去殼果仁，對心血管健康也是極有益的。

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魚蝦貝類

魚蝦貝類等海產品也是較好的補鈣食物，對於吃海鮮不過敏的來說，經常食用一些魚類、扇貝、蝦、花蛤、海虹等水產品，也能起到補鈣作用。而且這些食物中還含有大量不飽和脂肪酸，對心血管健康也非常有益。

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芝麻醬

100g芝麻醬的含鈣量是170mg，偶爾芝麻醬拌個面、吃個火鍋，200mg~300mg鈣攝入不在話下。

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當然，還有很重要的一點，補鈣莫忘維生素D，

維生素D和鈣是一對孿生兄弟，能夠輔助鈣的吸收和利用。維生素D可以通過太陽直接照射皮膚合成。此外多吃富含維生素D的食物有蛋黃、動物內臟、海水魚等，也有利於鈣的吸收。

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做到健康飲食的同時，

運動鍛煉也是必不可少的。

運動可以促進鈣、維生素D等元素的充分吸收，

減少骨質丟失，延緩骨質疏松的發生和發展進程。

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來源：骨科大夫 轉載須獲授權

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