「每天晚上3點多準時醒，醒了就很難再入睡了，已經有一個月了。」

「每天晚上都要看手機才睡得著，不看睡不著，第二天眼睛酸痛，現在看東西好模糊。」

「我睡覺打呼嚕很嚴重，老婆有時會受不了把我趕去睡沙發。白天腦袋總是昏昏沉沉的，想要睡覺，很影響工作和夫妻感情。」

小九經常收到關於睡眠問題的評論，每個人都因為睡眠問題導致生活或感情不愉快，甚至產生身體健康問題。

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睡眠占據了一個人1/3的生命，其重要性不問可知。所以這一次，小九為睡不好的朋友們準備了睡眠「科普大餐」——怎麼樣的睡眠才算是好睡眠？中國人應該怎麼睡？有什麼好的助眠方法嗎？我們一一來「品嘗」！

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如何才算是優質睡眠？

睡眠是人體各種器官機能、內部生態系統復原、修復的必須過程。優質的睡眠可以平衡人體內激素、加速新陳代謝、增強免疫力、改善大腦記憶功能。那麼，到底怎樣的睡眠才算優質睡眠？

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而早在2017年，美國睡眠協會就發布過一份「睡眠質量建議」，報告提供了有關於優質睡眠的自測，大家不妨對比一下自己的情況：

·好睡眠需在30分鐘內入睡；

·每晚醒來5分鐘以上不超過1次。當然如果是夜裡翻個身又睡過去了，不代表有問題；如果是65歲以上的老年人，每晚醒來2次也屬正常；

·醒後在20分鐘內仍能夠重新入睡。人在半夜醒後的10~15分鐘內，身體還處於「未喚醒期」可以快速重新入睡。20分鐘後，身體就會觸發一系列反應，讓你頭腦越來越清醒；

·在床上，約有85%時間在睡覺。你可以用睡眠效率公式（睡眠效率=睡眠時間/在床上的時間）算出睡眠好壞。

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中國人該怎麼睡？

中國人自古以來，講究的是「日出而作，日落而息」，古人認為睡眠是陰陽調和的產物。

《靈樞•口問》提到：「衛氣晝日行於陽，夜半則行於陰， 陰者主夜，夜者主臥……陽氣盡，陰氣盛，則目瞑;陰氣盡而 陽氣盛，則寤矣。」

在睡眠時長方面，我國衛健委最新公布的睡眠合格時長如下：

·小學生每天睡眠10個小時；

·國中生每天睡眠9個小時；

·高中生每天睡眠8個小時；

·成人每天睡眠7~8小時；

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除了保證適時的睡眠時長，如何睡，也是保證高質量睡眠的重點：

1、側臥式的睡姿最健康。右側臥位是最提倡的，右側臥，右腿伸直，左腿彎曲，右手護住耳朵，左手放在一邊。右側臥位可以讓身體放松，避免睡眠過程中壓迫胸腹、背部肌肉、氣道阻塞等問題。

2、第二天適當午睡，不賴床。即便前一晚沒睡好，第二天也應保持正常生活節奏，早晨不該賴床。建議按照「熬夜兩小時，白天午睡半小時」的比例進行補覺。

3、起床後打開窗簾，沐浴晨曦。早上睡醒後，盡快讓身體可以在晨曦中沐浴，皮膚接觸到自然光可以有效抑制褪黑激素產生，提高血清素水平，調節情緒，改善注意力，暗示大腦睡眠時間已經結束。

4、吃個護眼水果餐。熬夜容易出現眼睛疼痛、幹澀、發脹等問題。藍莓、車厘子尤其適宜熬夜人群食用，有助於護眼，其含有的抗氧化物質還能幫助提神、防止疲勞。

5、不要一早就喝咖啡。早上人體內皮質醇水平高，讓人感覺更清醒。咖啡因會抑制皮質醇的產生，干擾人體自然節律。

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簡單3「處方」，幫你輕松入睡

·心理干預：想像蜜蜂歸巢，收回思緒

閉上眼睛，想像自己在一片草地上，遠處有一顆大樹，樹上有一個蜂巢，蜜蜂們圍著蜂巢飛來飛去。日落黃昏了，蜜蜂一隻一只有序地飛進蜂巢裡，天色漸漸暗下來，直到最後一隻蜜蜂都飛進蜂巢了，天色全黑了……你終於睡著了。

「蜜蜂歸巢」是一種心理暗示，幫助你在潛意識裡收回思緒，歸於平靜，安然入睡。

·熱水泡腳：疏肝理脾，達到助眠的功效

早晚泡腳，每次20分鐘，水溫不要太熱，水淹過腳面就可以了。如有需要，可向醫生開具泡腳藥方，以更快起效。

·養心安神粥：安定情緒，助眠，提高睡眠質量

【材料】小米加上少量茯苓、百合、銀耳、龍眼、蓮子

【做法】

① 提前把龍眼、蓮子浸泡一個小時，百合、銀耳浸泡半個小時，然後把泡好的銀耳撕成小塊放在旁邊備用；

② 茯苓放入鍋中，加入適量的水，小火煎煮20分鐘濾渣取汁；

③ 茯苓水中加入百合、銀耳、龍眼、蓮子、小米煮粥。可根據個人口感，加入冰糖調味。

你達到優質睡眠標準了嗎？每天睡幾小時呢？

參考資料：

[1]《健康中國行動（2019—2030年）》.衛健委網站.2019-07-15

[2]夏天養生睡覺很重要，專家教你如何「睡」出健康！.BTV我是大醫生官微.2018-08-04

[3]葉子;補益湯治療亞健康人群386例[J];新中醫;2004年07期

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