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上一篇文章我跟大家分享了如何調整節律來修復生物鐘，這是應對失眠最有效的首選方案。

如果你還沒看過那篇文章，請點擊鏈接「不吃任何產品，比安眠藥更靠譜的睡眠方法」，看完後我們再繼續探討失眠話題。

考慮到失眠的病因龐雜，一篇文章不可能面面俱到，所以我不會根據失眠原因分類來展開敘述，而是把重點放在吃什麼能改善失眠或提高睡眠質量，以及這些方法可能適用於哪些情況。

1.保持血糖穩定

一些正在減肥或踐行低碳飲食的女生，有時會出現夜醒或早醒，那是因為夜間血糖下降到了警戒線，觸發了腎上腺應激。

為了維護血糖的穩定，腎上腺會動用腎上腺素和皮質醇，兩者皆有促進血糖升高的作用，但同時也會誘發覺醒。

假如困擾你的不是入睡難而是夜醒或早醒，那麼晚餐就要多吃點，最好是碳水蛋白質脂肪都要有，雜食能讓血糖更平穩。

2.高碳高蛋白

土耳其流傳著一種助眠方法，那就是吃點火雞肉，來由是當地人總在感恩節吃完火雞後昏昏欲睡。

有人分析說是火雞含有豐富的色氨酸，它進入大腦後可以轉變成令人平靜的血清素和催睡的褪黑素。

這種解釋是不完整的，真正的原因其實是火雞肉再搭配高碳水食品，只有這樣才能促進色氨酸入腦。

從原理上來說，色氨酸和其他氨基酸通過血腦屏障是競爭關係，單獨補充色氨酸的作用微乎其微。

但是當血液中有大量胰島素時，它能促進肌肉吃掉其他氨基酸，但唯獨色氨酸是不受肌肉歡迎的。

所以高碳水配高蛋白可以使色氨酸在血液中濃縮，結果就是色氨酸順利地進入大腦用於合成血清素和褪黑素。

凡是有胰島素抵抗的人都知道，中午吃一頓快餐，飯後就會犯困。

那麼，難不成我們要高碳高蛋白飲食嗎？

還記得我上一篇文章提到的爬山日程嗎？我晚上就是這麼吃的，但這一切的前提是我當天運動量很大。

當我的肌肉把糖原都用光了，此時高碳水飲食的危害降低，因為胰島素會把血糖全部放進肌肉而不是脂肪細胞。

當然，高碳對胰島素的促分泌危害仍然存在，所以對於本身就伴有高胰島素血症的多囊女生，高碳是沒有必要的。

你只需要增加蛋白質就已經有效果了，至於是不是火雞根本就不重要。

3.生酮飲食的兩面性

有人說生酮後睡眠質量提升，但也有人說生酮後容易早醒，其實這都是客觀存在的事實，是不同人的生理反應不同。

生酮對睡眠質量的提升是源於谷氨酸減少，γ-氨基丁酸水平升高，前者會導致興奮和焦慮，後者能起到鎮靜和促進放松的作用。

目前最廣泛使用的安眠藥安定，實際上是一種γ-氨基丁酸受體激動劑，所以提高γ-氨基丁酸的濃度確實能改善睡眠質量。

至於夜醒的情況就像我開頭說的那樣，腎上腺應激會導致夜醒，而生酮會讓你的腎上腺長期處於微興奮狀態。

換句話說，生酮飲食能否提高睡眠質量是γ-氨基丁酸和腎上腺應激兩股力量間的一場拔河比賽。

不管是那一股力量，我覺得對多囊都不友好，我是不建議用的。

4.要避免攝入咖啡因

大家都知道咖啡因會導致失眠，但容易被忽略的是，奶茶其實也含有大量的咖啡因，有的甚至比咖啡還多。

其他也含有咖啡因的食品包括巧克力、紅牛、可樂、紅茶和綠茶，我不是說連茶都不能喝，但至少不要在3點後喝茶。

有些人喝茶反而能睡得更香，這是茶氨酸的功勞，所以這又是一場咖啡因與茶氨酸間的較量。

5.牛奶能助眠嗎？

很早前就有人說睡前喝牛奶能改善睡眠，大家把功效歸功於鈣，其實最新的研究已經發現是αS1-酪蛋白和α-乳白蛋白的作用。

前者是一種選擇性的γ-氨基丁酸受體激動劑，能產生類似於苯二氮卓的焦慮緩解作用，我自己就在服用αS1-酪蛋白。

後者是一種濃縮了色氨酸的蛋白質，這是一種新型的奶粉源，有些高端奶粉就會用上α-乳白蛋白，嬰兒的睡眠和發育會更好。

至於喝奶本身效果如何，我想喝過的人就知道了，普通的牛奶不會含高濃度的αS1-酪蛋白和α-乳白蛋白。

假如你喝牛奶還會長痘痘，你又是伴有高胰島素血症的人，那麼我是不推薦喝奶改善睡眠的。

6.Vincent寄語

通過飲食來調節睡眠，我覺得手段是有限的，不是因為營養調理對改善睡眠沒幫助，而是由於食物中沒有濃縮的營養素。

下一篇文章我仍然會繼續討論睡眠，內容主題與膳食補充劑相幹，你會發現有些營養素用對了還是會有效的。

比方說鎂、肌醇、維生素B6、5-羥色氨酸、γ-氨基丁酸、茶氨酸、牛磺酸、甘氨酸、褪黑素、南非醉茄、αS1-酪蛋白……

我會根據自己查閱到的文獻和親身體驗，與你分享這些補劑的應用。

>與改善睡眠相乾的5條飲食建議