睡眠質量的好壞，對於我們的身體健康十分重要。

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自古以來，中醫的養生大家們都把充足睡眠作為一種重要的養生保健方法。

《素問·上古天真論》中強調：欲養生延年就要「起居有常」，意思是指想要健康長壽，就要保證充足的睡眠與規律的作息。其中保障良好的睡眠，是身體健康所必須的。

那麼影響睡眠質量的因素都有哪些呢？

一、心理因素

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情志因素是失眠或睡眠質量差的主要因素，憤怒、喜極、思慮、悲憂、驚恐等情志失調的因素，都會引起陰陽失調、氣血不和、臟腑功能方面的失常，從而影響睡眠質量。因此，在睡前應當平復心情，為良好的睡眠做一個充足的準備。

1、平和心態法：

經過一天的工作和生活，睡前首先要將心情調節到相對平靜的狀態，白天哪些令人情緒激動，或者心情緊張的事情應當適當淡忘。如果心裡認為還有很多很重要的事沒有完成，潛意識裡總希望將這些事情做圓滿，這樣會容易影響入睡。或者即使入睡了，也會因為發生相幹的夢境進入較淺的睡眠層次，從而影響睡眠質量。所以當有沒完成的事情時，可以在心裡做一個計劃，比如把它規劃出未來一段時間內的時間節點，做出能夠合理完成的計劃。這些做法會讓提心吊膽的感覺得到緩解，使內心得到放松。

2、以情勝情法：

如果白天的工作和生活中，有一些事使我們的心情過於激動或緊張，在睡前久久難以平復下來，可以想一些其他的事情轉移注意力。中醫學認為，不同的情緒會有相互影響的作用，有些情緒的升起會沖淡另外一些情緒。

如驚恐克喜：如果過於興奮、心情難以平復，就想一想令自己恐懼的一些事或回顧一些驚悚情節，可以幫助自己平復下來。

怒克思慮：思慮過多、大腦思考的事情太多影響了入睡速度時，可以回憶一些令自己氣憤的事情；

悲憂克怒：是指有非常生氣的情緒難以入睡時，想一些悲傷的事情；

喜克悲憂：心情陷入了低落，非常難過時，就用開心的事情轉換一下心情；

思克恐懼：因為某些原因產生了恐懼的心情，膽戰心驚無法入睡的，也可以試著思考一些需要專註用腦的事情。

3、移情易志法：

如果白天帶來的一些情緒波動睡前難以平復，也可採用這個方法，就是做一些自己平時很感興趣的、但是比較舒緩心情的事情，比如看看自己喜歡的書籍、習一下字、畫一會畫、下一盤棋或者聽聽舒緩的音樂等。

二、身體調整

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我們在白天緊張的工作和生活中，身體通常會處於興奮狀態，這種興奮狀態如果在睡覺前不加以調整，往往會影響到入睡和睡眠質量。因此可以通過一些方法，通過放松身體的方式，使入睡的速度更容易，同時也可以提高睡眠質量。按照中醫理論，當機體處於興奮狀態時，機體的陽經（少陽、太陽和陽明經）都會興奮緊張，而陽經匯聚在頭部，尤其在頭部陽經分布的部位會更興奮和緊張，因此，通過適當的方法使頭頂放松達到平和，將有助於入眠並提高睡眠質量。

下面介紹一些可以通過自我按摩，使陽經得到放松的方法：

1、印堂摩風池：

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用雙手做梳頭狀，從眉心開始向後梳頭，從前一直梳到後面脖子沒有頭髮覆蓋的地方，也就是從印堂穴一直梳到風池穴，一遍梳完從前向後再梳；

2、風池掃印堂：

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雙手的食指、中指、無名指分別從腦後的風池穴（位於枕骨之下）向前按揉，經過兩側耳廓，之後從臉頰擦過，再回到眉心處的印堂穴聚攏；

3、印堂摩迎香：

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雙手小指連小魚際，就是小指下的掌根部分，同時從印堂向下沿鼻梁按揉，直到小指的指腹壓住迎香穴（鼻翼外緣中點處，旁開的鼻唇溝中）；

4、迎香掃太陽：

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雙手大魚際（大拇指下面的掌根處），從頰車穴（位於雙側下頜角前上方一橫指），沿兩側臉頰向上摩擦，一直按揉到太陽穴。

5、太陽摩風池：

雙手大魚際從太陽穴開始，沿兩側耳根邊緣向後下方摩擦，一直到風池穴；

6、風池掃風府：

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雙手大魚際從風池穴向後內摩擦擠壓直至風府穴（風府穴位於後髮際線上面1寸處）。

這樣的按摩動作可以反覆操作3到6次。

按摩之後也可以繼續按摩下腹部的氣海穴。

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它位於腹部正中，在臍下二橫指的位置。按摩時可以平躺，將雙手掌心搓熱之後壓住氣海穴，順時針旋轉按壓36次。中醫學認為，陽氣在煩勞的時候會湧向上，要想使人放松安靜，就要將陽氣引下來。這樣刺激下腹部，可以使白天興奮向上的陽氣下行回歸丹田，中醫稱之為「引火歸元」。

之後還可以按搓湧泉穴。

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我們可以繼續採取平躺的姿勢，用左腳的腳跟抵住右腳的湧泉穴，按壓36次，再用右腳的腳跟抵住左腳的湧泉穴，按壓36次。這樣刺激湧泉穴，也可以使得白天興奮向上的陽氣下行，同樣也是引火歸元的方法，能夠有效的放松身體，盡快進入睡眠。

三、呼吸及睡姿調整

《千金要方》記載：「屈股側臥，益人力量勝正臥。”

《睡訣》也有雲：「左側臥屈左足，屈左臂，以手上承頭，伸右足，以右手置右股間。右側臥反是。」

意思是說，側臥位時全身四肢的肌肉呈現鬆弛狀態，有利於清除疲勞。因為肝臟位於我們身體的右側，所以採取右側臥位可以減輕肺和縱隔對心臟的壓迫，這樣有利於心臟的血液循環。

右手可以自然放置在身體一側，左手自然放置在左腿側或者下腹部，調整呼吸採用腹式呼吸，使之細慢勻長。以意念引導，氣入丹田，同時默默念「松」，有意識地引導全身放松，心情也放松，什麼都不去思考和擔心，直至順利入睡。

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