為什麼你總是困？來看如何提高睡眠質量

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有人每天睡4、5個小時依然精力充沛，有人睡10個小時卻還是覺得不夠。你每天要睡多久？美國抗癌協會的調查表明，每晚平均睡7~8小時的人，壽命最長；每晚平均睡4小時以下的人，有80%是短壽者。不過，北京朝陽醫院睡眠呼吸疾病診療中心主任說，不同年齡段的最佳睡眠時間也是不同的，應按照自己的年齡科學睡眠。

老人應在每晚12點前睡覺，晚上睡覺的時間有7小時，甚至5.5小時就夠了。阿爾茨海默氏症協會公布的數據顯示，毎晩睡眠限制在7小時以內的老人，大腦衰老可推遲2年。而長期睡眠超過7小時或睡眠不足都會導致注意力變差，甚至出現老年癡呆，增加早亡風險。

建議：老人最常見的睡眠問題是多夢和失眠。多夢是由於老人腦功能退化；失眠多因體內褪黑素分泌減少所致，褪黑素是體內決定睡眠的重要因素。郭兮恒建議，晚間睡眠質量不好的老人，最好養成午休習慣，時間不要超過1小時。否則，大腦中樞神經會加深抑制，促使腦中血流量相對減少，體內代謝減慢，易導致醒來後周身不舒服，甚至更困倦。

成年男子需要6~9小時睡眠時間，婦女需要7.5小時左右，並應保證晚上10點到早晨5點的「優質睡眠時間」。因為人在此時易達到深睡眠狀態，有助於緩解疲勞。芬蘭一項針對2.1萬名成年人進行的22年跟蹤硏究發現，睡眠不到7小時的男性，比睡7~8小時的男性死亡可能性高出26%，女性高出21%；睡眠超過8小時的男性，比睡7~8小時的男性死亡可能性高出24%，女性高出17%。

建議：這個年齡段的人若缺乏睡眠，多與腦力減退，或壓力導致的暴飲暴食等不良習慣有關。郭兮恒提醒，除盡可能緩解壓力外，還可以在就寢環境上下點工夫，如減小噪音、通風換氣、適當遮光等，並選擇10~15公分高、軟硬適中的枕頭。仍然睡不夠的人，也可以通過午休1小時的方式補覺。

這個年齡段的青少年通常需要每天睡8小時，且要遵循早睡早起的原則，保證夜裡3點左右進入深睡眠。平常應保證最晚24點上床、早6點起床，周未也盡量不睡懶覺。因為睡覺時間過長，會打亂人體生物鐘，導致精神不振，影響記憶力，並且會錯過早餐造成飲食雜亂等。

建議：年輕人多習慣熬夜，這會直接影響到他們第二天的精神狀態，且易使皮膚受損，出現暗瘡、粉刺、黃褐斑等問題。長期熬夜還會影響內分泌，導致免疫力下降，感冒、胃腸感染、過敏等都會找上門，更會出現健忘、易怒、焦慮不安等精神症狀。因此，年輕人最重要是規范自己的生活，入睡前1小時不要吃東西，中午小睡半小時，對身體更有益。

4~10歲的兒童每天睡12個小時是必要的，每晚8點左右上床，中午盡可能小睡一會兒。年齡再大些的兒童睡10小時，甚至8小時就足夠了。首都兒科硏究所兒保科副主任醫師李海鷹告訴記者，孩子如果睡眠不足，不僅會精神不振、免疫力低下，還會影響生長髮育。但她提醒，睡覺時間也不能過長，若超過12小時，可能會導致肥胖。

建議：兒童基本沒有睡眠障礙，只要營造良好的環境就行。睡前不要吃東西，臥室不要有過亮的燈或較刺激的音樂；最好與孩子一起定個時間表，督促他們按時睡；睡前讓孩子做些準備工作，如刷牙、洗臉、整理床鋪等，這個過程看似簡單，卻是在對孩子暗示「該睡覺了」。

幼兒每天夜裡要保證12小時睡眠，白天還需再補兩三個小時。具體的睡眠時間，可以根據他們自己的睡眠節律而定，比如有些寶寶習慣在接近中午時和下午晚些時候各睡一覺。

建議：這個年齡段的寶寶容易因玩得太興奮而影響睡眠。有時候，他們進入了睡眠狀態，腦子卻還在活動；睡著了，還常磨牙、踢被、尿床等。這些都會影響寶寶的大腦和身體發育。因此，建議父母在寶寶捶前１小時先給他們洗個溫水澡，放松全身；講個小故事或放一些輕松、舒緩的音樂等，也有助入眠。

睡眠障礙者應該愉快地參加一些輕松的體育運動來改善睡眠。據世界衛生組織調查，27%的人有睡眠問題。專家提醒，體育鍛煉才是根治失眠的最佳方法。通過體育鍛煉治療失眠，要持之以恒、運動適量。有研究將患有精神過敏性緊張、失眠的30位老人分為3組：甲組服用400毫克氨基甲酸酯鎮靜藥；乙組不服藥，但愉快地參加身體鍛煉；丙組不服藥，但被迫參加一些不喜歡的運動。結果表明，乙組的效果最好，丙組的效果最差，輕松的鍛煉效果勝於服用藥物。

夜跑睡得香？

這些年晚上鍛煉身體的人越來越多，有些人是為了減肥，也有不少人是為了晚上睡得香。不過，專家卻不讚同「夜跑」幫助睡眠的說法。專家提醒，睡前兩個小時不要鍛煉，夜跑小心導致失眠。

夜跑後，睡眠變差表現不一樣。有的人是入睡困難，有的人是睡眠質量差。心理醫學專家說，人運動後，大腦皮層非常興奮，這種興奮度一般需一段時間才能漸漸平穩，所以短時間入睡會比較困難。有的人本身交感神經就容易興奮，如果再一刺激，過度興奮，往往就導致失眠。這與每個人的情況也是有關聯的。另外，夜跑會消耗人的大量能量，有的人會出現饑餓的狀況，對於部分人來說，這更會加重睡眠困難。惡性循環，時間一長，就會造成失眠症狀。

專家還建議，晚上不是不能鍛煉，而是入睡前2個小時內不要鍛煉，有條件者最好還是將鍛煉時間改在白天。

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《體育健身漫話一本通》

作者：鄒志紅 黃賢文 林 鴻 莊鋒茂

出版：清華大學出版社

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