馬拉松必修課,論「配速跑」的正確跑法

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跑比賽最重要的就是配速,沒有之一。跟著兔子跑,也就是跟個配速!

你可以不練間歇,你可以不跑Tempo,但是賽前你一定要跑配速。

1.什麼是配速跑?

配速是每公里的時間。速度是每小時的公里數。

配速跑是指定配速的跑步訓練,一般是指定配速和距離的長距離跑。比如為了全馬破4,就按照530-540配速,跑10-20公里。

特徵:配速穩,距離長。

從頭到尾一個配速,累但有餘力的長距離跑。

馬拉松必修課,論“配速跑”的正確跑法

2.配速跑的效果?

1)按照固定配速長時間奔跑,養成控速能力

養成比賽的配速感,對於完成比賽目標意義非凡。

平時的訓練中,做的最多的就是慢跑,不管你慢跑堆了幾百公里的跑量,也不能確定自己到底能跑多快的配速,也不能養成良好的控速能力。也不知道能按比賽配速跑多遠。

比賽中雖然有兔子,但是兔子一般是按照15分鐘/30分鐘單位來分配,不一定剛好適合自己,而且起跑也很難剛好和兔子一起。所以需要自己控速。

馬拉松必修課,論“配速跑”的正確跑法

2)確認比賽配速,帶來比賽信心

配速跑的配速可以自由設定,如果按照比賽配速的話,不僅可以讓身體適應並記住比賽節奏,完成後,還可以帶來無上的信心和滿足感。

比如馬拉松要破3,那就需要養成415之內的配速感,賽前跑20-30公里。

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3)提高速度耐力

一直採用舒服的放鬆慢跑,如果跑量不是堆的很高的話,很難對心肺和肌肉帶來高強度的刺激。配速跑比慢跑的強度要高,可以刺激心肺,鍛煉腿腳,提高乳酸分解能力。

讓你同樣的距離跑得更快,同樣的配速跑得更遠。

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3.配速跑的跑法

1)選擇合適的場地

為了達到嚴格控制配速的目的,請選擇距離明確的場地。最好能有每100m確認配速的場地,最差也要有1km的標誌。比如1圈剛好1km的公園。

最理性的就是標準的跑道,你可以通過確認每100米的秒數來控制配速。

跑步機也是不錯的選擇。畢竟不受戶外環境的影響。

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2)盡量領跑,不要跟跑

很多人喜歡約跑,大家一起跑雖然有很多好處。但是只有先頭領跑的人,得到了控制配速的訓練。後面跟跑的跑者,其實只是跟著別人的節奏跑了而已,並沒有的得到配速訓練。

如果是多人一起跑的話,請每1-2公里,更換領跑的人,大家輪流領跑。

獨領領,不如眾領領。獨配配,不如眾配配。

另外,不同能力的人不要一起跑。我喜歡一個人在跑道上掐著秒表跑。

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3)用秒表,不依賴GPS

GPS誤差都很大的,一場馬拉松跑下來,差個1-2公里都是常事。配速跑的首要任務就是配速。距離都不準,你還指望配速準麼?

為了精確控制配速,需要加入細小的檢查點。

提前做好功課,計算好各檢查點的時間,用秒表來確認。

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比如剛開始跑,需要每100米or200米來確認時間,並調整配速,2-3公里之後,身體會慢慢記住這個節奏,即便不每100米來確認,也可以按照預定配速奔跑。之後可以挑戰一下每1公里確認時間,提高自己控速能力。

如果沒有合適的場地,不能用秒表,只靠GPS的話,可以簡單認為GPS的配速慢了5-10秒。

4)平時也可跑,賽前必須跑

平時無所謂,賽前請務必跑跑配速,最晚也要在賽前2-3周左右。

如果不能帶著餘力,按比賽配速跑20-30km的話,那還是降低比賽目標為妙。

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5)配速跑的配速要點:累而有餘

不是全力跑,也不能太輕鬆。但要保持一定的餘量。

最好的感覺是:跑完有點累,但依然有餘力

如果你按照500配速跑10km太累,後面掉速了,那就說明500太快了,再慢點吧。如果你按照600太輕鬆,那就下次再快點吧。

可以按照馬拉松配速為基礎來調整。並在訓練中慢慢增加距離。

不管在比賽中你是前慢後快型,還是前快後慢型,請都按照你比賽中最快的配速。

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4.輔助工具

專為控制配速而開發的手機應用NRC Pacer app,

在「疾速跑」-「普通疾速跑」中,按照自己的配速和距離,做個休息是0的間歇跑計劃;也可以在中途加入休息時間(距離是0)。

執行計劃中,app會按照預定的每100米的秒數來震動,還有語音提示,幫助你穩定配速。在每1000m時,按下「變速跑」按鈕來記錄時間,並開始下一公里。

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用pacer app,把配速抓在手中。

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