如果說健身是為你的生活打開一扇大門，那麼練腿等於是為你又多打開了一扇窗，窗外的世界別有一番風味。練腿對多數人來講無疑是痛苦的，因為腿部肌肉在全身的占比之高。尤其是當你做一組杠鈴深蹲時，全身大部分肌肉都在參與發力，一個動作做下來渾身接近力竭，此時你就能感受到練腿帶給你的別樣感受。

有人拿那些不愛練腿的人開玩笑說：健身分兩種，一種是練腿，另一種是不練腿。這句話本身並沒有什麼惡意，只是為了突出練腿的重要性。如果你此時不愛練腿，沒關係，但一定要去嘗試，去挑戰，不能因為太過痛苦就選擇放棄練腿。

練腿不只是讓你變得更強壯，它還能帶給你更強大的勇氣，讓你成為真正的勇士一般。

所以，請別再拒絕練腿了，邁出這一步，給健身畫上一個閉環吧！

接下來分享6個練腿的常用動作，花里胡哨的動作就不硬塞給大家了。

動作1：杠鈴深蹲

無論你是增肌，還是減脂，全部都能靠它來做到。但深蹲並不是全部，它還需要配合接下來的幾個動作，讓練腿日獲得更高效的收益。

如果你剛開始練習杠鈴深蹲，只需要記住這2個要點。

1.重量選擇合適，保持腰背挺直，無論什麼情況都不要讓自己彎腰駝背。

2.膝蓋和腳尖的朝向保持一致，可以避免損傷膝蓋。

重要的就是去做，記住熟能生巧，練習越多，你掌握的越好。

動作2：腿舉

做腿舉這個動作的時候，注意一定要保持自己的臀部和背部緊貼訓練凳，腰部可以稍微留些空隙。腿部往上蹬的時候不要完全伸直，保持一定的微屈即可，可以有效避免傷膝蓋。

動作3：坐姿腿屈伸

這個動作主要刺激股四頭肌，動作時記得背部向後靠實，不要讓上肢借力，雙腳腳尖朝外勾住前方柱墊，手握緊兩側把手。迅速提起，達到頂峰時停留1-2秒，然後緩緩下落，注意慢放感受股四頭肌的收縮。

動作4：俯身腿彎舉

這個動作主要刺激大腿後側的膕繩肌，首先俯身臥在腿彎舉器上，保證膝蓋剛剛超過俯臥板的末端，調整好合適的配重，讓你的腳踝後面正好卡在滾墊下。保持雙手抓住手柄，同時收縮膕繩肌來使滾墊朝臀部運動，動作過程中保持軀幹平直，在動作的頂端，努力擠壓膕繩肌感受充分收縮，然後緩緩恢復至初始位置。

如果不太好理解，你就可以想像自己在做肱二頭肌的彎舉動作，就能很好的理解這個動作的邏輯了。

動作5：箭步蹲

這個動作你可以放在開頭做，也可以放在結尾做，全靠個人愛好，如果以上動作做完沒有力氣了，也可以選擇不做。還能再堅持兩組的話，箭步蹲絕對能把你虐爆。

做箭步蹲時保持雙腿分開，與髖同寬，然後一條腿向前邁出一步，保證兩只腳的腳尖都朝向前方。全程挺直腰背，保持身體處於中立，不要前傾或後仰，然後屈膝下蹲。下蹲至膝關節為90°，膝蓋不要超過腳尖，保持小腿垂直於地面。後側的膝關節下沉，讓大腿垂直於地面，但膝蓋不要接觸地面。

動作6：器械提鍾

小腿的訓練總是容易被人遺漏，小腿發展速度很緩慢，請記得跟上大腿的進度。

用腿舉器械做這個動作會很有效率，首先我們調整好坐姿，不必使用太大的重量（一般空蹬都足夠了），將腳掌前半部分撐起器械，腿部伸直但不要鎖死，通過腳腕的前傾將器械推起，動作要保持平緩，慢起慢落，注意感受頂峰收縮。

練腿的動作遠不止於此，因為現在器械的迭代速度非常快，先進的健身房會引進全新設備，能帶來不同體驗，但我們需要刺激的肌群靠這些動作已經足夠用了。

做完以上動作之後，記得做整套腿部拉伸，完畢之後可以在跑步機上慢走幾分鐘，給自己的腿部做個緩沖放鬆。

好了，這一期的分享就到這里了，如果你有什麼想要了解的動作，可以給我留言。

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