低頭玩手機=脖子扛50斤大米?7個瑜伽體式有效緩解頸部不適!

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低頭玩手機=脖子扛50斤大米?7個瑜伽體式有效緩解頸部不適! 科技 第1張

近幾年智慧型手機的普及讓,公眾場合隨時隨地都看到大部分人的狀態是低頭看手機,很多人都成為了「低頭族」!

低頭玩手機=脖子扛50斤大米

低頭玩手機=脖子扛50斤大米?7個瑜伽體式有效緩解頸部不適! 科技 第2張

研究表明,若頭部保持中正立於肩膀之上,一個成人頭部約重5公斤。然而,在你前傾低頭60度看手機時,頸部就需承受25~30公斤的重量!長時間下去,脖子當然要出問題了,脖子酸疼不舒服、脖子前傾、頸椎曲度變直等等……

所以我們首先在平時生活中就要注意了,盡量減少長時間低頭看手機的頻率,盡量保持看電子螢幕時做到是水平的,從而保持脊柱的中正立直狀態。

如果你已經因為長期低頭而造成了脖子的不適,那麼可以試試下面這7個緩解「手機脖」不適症狀的7個瑜伽動作:

1 | 脖子拉伸

「手機脖」脖子周圍的肌肉一般都會比較緊張僵硬,造成酸痛、炎症等等,拉伸這些過度負擔承重的肌肉能緩解一些疼痛症狀。

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  • 以舒適的坐姿坐立,身體向上中正立直,讓頭立於肩膀正上方,肩膀位於髖部正上方;

  • 右手臂向後,去抓住左大臂(如果抓不到,拿一個毛巾或繩子套在左大臂上,右手抓住毛巾或繩子),左手放到大腿,肩膀放鬆;

  • 吸氣,讓頭頂延伸向天空,呼氣,讓左耳去找左肩,拉伸整個脖子右側;

  • 你可以試著讓眼睛往上或者往下看,來找到你覺得舒服的拉伸角度;

  • 保持5到10個深呼吸後,再重復另一邊。

2 | 穿針式

肩膀承托著脖子,二者相互影響,「手機脖」同樣也會給肩膀帶來壓力,反過來緩解肩膀的僵硬也是理療脖子不適應該重視的一部分。

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  • 從四角板凳式開始,肩膀在手臂正上方;

  • 吸氣,右手臂伸向天空,打開右側胸腔,呼氣,右手臂穿過左肩下方,像穿針一樣穿過去,右肩放到地面,右臉頰貼地,或枕在磚上或毯子上;

  • 左手臂繞過背部放到對側大腿,或者是放到背部;

  • 保持5到10個深呼吸,再換另一側。

3 |有支撐的魚式

這個體式能很好地對抗看手機低頭含胸的姿勢,能夠打開胸腔,讓脖子朝相反的方向延展,有效改善「手機脖」綜合症。

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  • 躺臥在瑜伽磚上,或者一張卷起的瑜伽墊或毯子上、抱枕上,或者瑜伽輪上也可以。(所用東西的底部要觸到肩胛骨底端,好讓你的胸腔打開擴展向天空,做一個有支撐的後彎)

  • 你可以將你的雙臂伸向臀部放鬆,你也可以張開你的雙臂伸成T字形,或者你可以將你的雙臂伸到你頭部的上方(每一個選擇都將伸展你不同部位的胸部肌肉,從中挑選你感覺最舒服的,要不將三個都做一遍!)

  • 將你的身體重量完全交托給支撐面,並讓你的肌肉都處於完全放鬆的狀態。保持3-5分鐘,保持深呼吸。

4 | 海豚式

雖然拉伸能夠有效緩解「手機脖」的疼痛不適,但是拉伸完還有至關重要的一點是加強肩頸周圍的力量!這樣才能夠給你的脖子有力的支撐。海豚式是一個非常好的既能給肩頸拉伸也能加強力量的體式,來給你的頭部一個穩定的支撐根基。

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  • 從四腳板凳式開始,把前臂放在地板上,雙手臂手肘打開與肩同寬,前臂平行;

  • 大大張開手指,再用力將你的前臂往下壓,然後把你的胸腔往上推而抬離地面。

  • 回勾腳趾向下,膝蓋離開地面,雙腳往後走到下犬式的形態,盡可能地讓雙腳走向雙手;

  • 保持前臂壓地,讓胸腔推向大腿面;

  • 讓頭部自然下垂,保持5-10個深呼吸。

5 | 前屈–脖子伸展

讓頭部和軀幹隨重量自然下垂,有助於拉長頸椎,並釋放在你頸部和肩部周圍的緊張感。

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  • 雙腳打開與髖同寬,以髖為軸前屈折疊,可以適當地屈膝;

  • 讓頭部和軀幹臣服於重力吧,讓它們放鬆舒適地下垂。

6 | 前屈–胸腔肩膀伸展

利用你自身的重力有時候能讓身體得到一個非常深度的伸展,下面這動作能放鬆肩膀和胸腔,這對緩解脖子的緊張不適也是非常重要的。

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  • 上一個前屈折疊的動作保持住,接下來讓雙手在背後十指交扣,盡可能伸直雙臂;

  • 讓手臂自然往下沉向地面;

  • 讓肩胛骨收攏,打開胸腔,讓頭部和軀幹自然放鬆下垂

  • 保持1分鐘。

7 |利用牆面開胸開肩

利用牆面的幫助,也能讓緊張的胸腔和肩膀得到比較深度的拉伸。

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  • 找一處靠牆的位置,離牆30公分左右站立,雙腳打開與髖同寬,站正立直,讓肩膀在髖部正上方;

  • 可以微屈膝,輕微啟動你的核心來支撐脊柱;

  • 右手放到牆面,與肩同高,指尖指向右;

  • 始終保持脊柱中正,然後開始腳向左邊走,身體軀幹轉向外,轉到你覺得肩膀有比較舒服的伸展的程度。

  • 呼吸到你的胸腔和肩膀,保持5-10個深呼吸,然後再換另一側

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