亞太日報 Shannon
沒有任何食物可以100%預防癌症，但是多吃正確的食物可能會降低患病的風險。美國新澤西Summit醫療集團的內科醫生索瑪-曼達爾表示，飲食和癌症風險之間有著密切的關聯。
曼達爾博士指出，通常人們可以依靠素食，特別是那些高纖維或顏色鮮艷的素食（這是含有大量抗氧化劑的標誌）來降低患癌風險。某些食物含有的化合物能夠幫助避免細胞損傷和炎症，這兩種情況都會導致高患癌風險。以下有30種值得多吃的此類食物：
花椰菜
像花椰菜這樣的十字花科蔬菜含有含硫的化學物質，稱為葡糖苷酸。根據美國國家癌症研究所（NCI）的研究，在咀嚼和消化過程中，葡糖苷酸可被分解成吲哚-3-羥基和鼠尾草苷等化合物，這些化合物已被證明可以對抗細胞損傷和炎症，甚至可以阻斷腫瘤的血管形成。
亞麻籽
這是α-亞油酸和歐米茄-3脂肪酸的主要來源，與降低乳癌風險有關。臨床試驗還發現，亞麻籽有可能減緩已經被診斷為乳癌的腫瘤生長。另外，研究表明，磨碎亞麻籽可使其營養物質的生物利用率更高。
綠茶
NCI表示，飲茶可使結腸癌、乳癌、卵巢癌、攝護腺癌還有肺癌的風險降低。綠茶含有多酚類物質，它們通過中和自由基幫助保護細胞免受致癌的損害。
羽衣甘藍
這是另一種十字花科蔬菜，一杯的量可以提供超過一天的抗氧化劑，如維生素A和C，這兩種物質可以清除自由基並阻止它們造成可能導致癌症的細胞損傷。
蘋果
根據美國癌症研究所（AICR）的研究，經常吃蘋果的人患肺癌以及某些類型的乳癌的風險較低，但要帶皮吃。營養專家埃林-帕林斯基-韋德解釋說：「黃酮類槲皮素可以降低某些癌症的風險，而且在果皮中發現的濃度最高。」
藍莓
藍莓的藍色源自花青素，這是一種超強的抗氧化劑。曼達爾博士介紹說：「抗氧化劑的功能是抑制自由基的形成，自由基是快速變化的分子，對DNA有破壞作用。事實上，攝入較多花青素的人，炎症和氧化壓力較小。」
花椰菜
花椰菜的白皮表親擁有類似的抗癌能力。哈佛大學對大約12.4萬名成年人的研究發現，與那些不經常吃蔬菜的人相比，每周吃大量十字花科蔬菜（如花椰菜）的女性患肺癌的可能性較小。
鷹嘴豆
一項對14項研究的回顧發現，經常吃鷹嘴豆與可降低患腸癌的風險。豆子富含纖維，這些纖維被腸道中的有益細菌發酵並轉化為抗炎的短鏈脂肪酸，而這些酸被認為有潛在的抗癌作用。
核桃
像亞麻籽一樣，核桃富含歐米茄-3脂肪酸，還提供抗氧化化合物，如鞣酸單寧、褪黑激素和γ-生育酚，這些可以對抗氧化壓力和炎症。
黑豆
就像鷹嘴豆一樣，黑豆也含有對腸道有益的纖維，可以在抵抗炎症方面發揮作用。同時深紫色的顏色還含有抗癌的黃酮類物質，如花青素。
大蒜
研究人員指出，大蒜含有硫磺化合物，能發揮抗菌作用，並能抑制破壞細胞的致癌物。將大蒜切碎或壓碎，並在烹飪之前讓它靜置10分鐘，短暫的氧化有助於大蒜產生更多的硫磺化合物。
燕麥片
燕麥是一種簡單、美味的全谷物來源。一項重要的研究認為，每天吃全谷物的人與那些吃得少的人相比，癌症風險總體上降低了15%。
胡蘿蔔
胡蘿蔔明亮的橙色是因為它含有抗氧化劑β-胡蘿蔔素。一項分析認為，胡蘿蔔的高攝入量可使乳癌發病率降低21%，而另一項分析認為，食用胡蘿蔔可以幫助避免攝護腺癌。
葡萄
這種多汁的水果含有抗氧化劑白藜蘆醇，研究表明它可以在阻止胃癌、乳癌、肝癌和淋巴癌的發展中發揮作用。
三文魚
一項針對近7萬名老年人的研究發現，每周服用四次魚油補充劑的人與不服用的人相比，患結腸癌的概率降低了63%。帕林斯基-韋德說：「三文魚中與魚油補充劑類似的歐米茄-3脂肪酸，對結腸癌同樣有好處。」
草莓
最近的一項審查得出結論，草莓含有抗氧化劑，如類黃酮和單寧酸。除了清除有害的自由基之外，這些化合物被認為有助於防止DNA損傷和抑制癌細胞的生長。
西紅柿
西紅柿是番茄紅素的主要來源，這是一種類胡蘿蔔素，被認為有助於降低攝護腺癌、乳癌和肺癌的風險。帕林斯基-韋德強調：「當西紅柿被煮熟時，番茄紅素會增加。」
藜麥
AICR指出，這種堅果狀的全谷物含有蛋白質和纖維，被認為在保持胰島素水平穩定和避免炎症方面發揮了關鍵作用，也可能有助於降低癌症風險。
櫻桃
像草莓和藍莓一樣，櫻桃也富含著保護性的植物化學物質。曼達爾博士指出，經常吃櫻桃可以幫助降低氧化壓力和炎症。
咖啡
研究顯示，每天喝四杯咖啡的女性在絕經後患子宮內膜癌的可能性降低了20%，患癌症的可能性降低了24%。
橄欖油
一項對19項研究的回顧發現，與那些很少吃橄欖油的人相比，食用橄欖油的人患乳癌或胃腸道癌症的可能性較小。這可能部分歸功於橄欖油健康的不飽和脂肪和酚類抗氧化劑化合物。
奇亞籽
僅僅兩湯匙的奇亞籽就能提供5克的纖維，也是歐米茄-3脂肪酸的主要來源。這很重要，因為研究表明，纖維能促進腸道內短鏈脂肪酸的生長，而短鏈脂肪酸具有抗炎和抗癌的特性。
糙米
說到纖維，最近的一項研究發現，與那些不吃粗糧的人相比，吃富含纖維的人死於結腸癌的可能性要低20%左右。
牛奶
一杯牛奶可提供約300毫克的鈣，這可能在預防結腸癌方面發揮一定作用。一項針對約13.5萬人的分析發現，與那些每天攝入低於500毫克鈣的人相比，每天攝入超過700毫克鈣的人患結腸癌的可能性可以降低45%。
大豆食品
紅肉會引發癌症的高風險，但大豆食品提供了抗氧化劑化合物，如異黃酮，研究表明它可使子宮內膜癌的發病率降低。可以考慮用以豆制品為基礎的蛋白質，取代飲食中的紅肉。
原味優酪乳
最近的一項研究發現，每天吃三到四盎司優酪乳的人與不吃優酪乳的人相比，患肺癌的可能性要低近20%。專家懷疑這種好處部分來自於優酪乳的益生菌，它可能通過促進更健康的微生物群來減少致癌的炎症。
洋薊
洋薊富含抗氧化劑，如多酚，研究表明它在預防乳癌方面發揮著寶貴的作用。洋薊也是最富含纖維的蔬菜之一。最近的一項研究發現，攝入大量纖維的人與攝入少量纖維的人相比，患肺癌的可能性可降低17%。
大麥
大麥不僅是一種富含纖維的全谷物，它還是β-葡聚糖的主要來源，這是一種特殊的纖維，一些研究發現，β-葡聚糖可表現出抗炎症和抗腫瘤活性。
紅薯
一項為期20年的重要研究發現，血液中抗氧化劑β-胡蘿蔔素含量高的婦女與含量低的婦女相比，患乳癌的可能性最多可減少28%。而紅薯中就含有這種物質。
薑黃
薑黃素是一種抗炎症的抗氧化劑化合物，可以幫助預防癌症或減緩其生長。帕林斯基-韋德解釋說：「強大的抗氧化劑活性可以對抗細胞損傷，這能防止細胞癌變。」
（來源：亞太日報APD News）
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