《「科學健走」騰沖宣言》
健康是促進人的全面發展的必然要求， 是經濟社會發展的基礎條件，是民族昌盛和國家富強的重要標誌，也是廣大人民大眾的共同追求。健康是人的權利、尊嚴、財富與文明，涉及到千家萬戶的幸福。
運動是生命的源泉，科學運動使人健康和快樂。但是，現代快節奏的生活與工作，讓規律運動成了許多人難以實現的目標。「健走」因可以充分利用碎片時間又不受場地限制，深受公眾喜愛。如今，
全民健康生活方式行動倡導的日行一萬步、吃動兩平衡的理念正在成為更多人的自覺行動。越來越多的人們告別久坐不動，快樂地走了起來！
為使廣大公眾走的更科學，發揮最大的健康效益又避免不必要的損傷，基於科學證據和「萬步有約職業人群健走激勵大獎賽」的經驗，來自健康傳播、運動、營養、臨床等領域的七家專業機構，在雲南省騰沖市發布聯合宣言，倡導公眾科學開展「健走」運動。
生命在於運動，健走促進健康
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缺乏身體活動是造成人類死亡的第四位危險因素。
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「健走」不受年齡、性別、體力等方面的限制，是一種簡便易行、適合不同人群的有氧身體活動。
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健走對高血壓、高血脂、糖尿病、骨質疏松等諸多慢病有預防和輔助治療作用。
健走不是散步，運動強度很重要
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健走是介於散步和競走之間的一種中等強度的運動方式。
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當達到微微氣喘、心跳加快，但還能說話交流的狀態時，能量消耗是普通走路的10倍以上。
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建議每次健走30分鐘以上（30分鐘到1小時），或者每次至少10分鐘，每日累計30分鐘以上。
運動要適量，日行萬步為宜，長期超量有風險
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僅以步行作為運動方式的普通成年人，建議每日步行總量8000～13000步，其中健走5000～8000步，日常生活約3000～5000步。
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過度健走可能造成腿部關節的慢性勞損，應避免大運動量的進行單一方式的鍛煉。可結合健走進行力量、柔韌等練習，使身體得到全方位鍛煉。既是健走的有益補充，也能一定程度避免運動損傷的發生。
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慢性病或肥胖症患者須得到醫生或專業健身教練的指導。
堅持是關鍵，充分利用碎片化時間累積健康效益
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可靈活安排健走場地，充分利用碎片時間，堅持完成每日健走任務，累積運動帶來的健康效益。
重視運動前後的熱身與放松
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健走前要進行5～10分鐘左右熱身，活動關節、牽伸肌肉、預熱身體，避免損傷。
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健走結束，進行5～10分鐘左右整理活動，促進恢復和減緩肌肉酸痛。
挑選合適的鞋和服裝，積極應對極端（或特殊）天氣
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選擇軟硬適中的運動鞋，舒適速乾的衣物，注意運動後保暖。
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應避免在嚴寒與高熱的條件下進行長時間的健走運動。
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霧霾天氣需要做好個人防護或在室內進行。
健走期間，注意吃動平衡
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人體能量代謝的最佳狀態是達到能量攝入與能量消耗的平衡，體重變化是判斷一段時間內能量平衡與否的最簡便易行的指標。
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健走運動會刺激食欲，運動後應注意控制能量攝入，特別是高脂肪的食物的攝入。
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健走時應每15～20分鐘飲水150～200毫升；如持續健走時間超過1小時或出汗較多，運動中和運動後可適量飲用運動飲料。
結伴而行，體會運動帶來的歡樂
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找志趣相投的「小夥伴兒」一起健走，心情更加愉悅；互相鼓勵，使健走更可持續；搭伴而行，如有突發狀況也可有所照應。
讓我們共同行動起來，
一起走向健康，走向快樂，
走向幸福的未來！
實現全民健康，
助力「健康中國」！
附：
特殊人群健走注意事項：遵醫囑，做防護，搭伴行
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高血壓、糖尿病、心腦血管疾病患者，肥胖人群，老年人等特殊人群的健走應根據自身狀況，遵照醫囑制定運動計劃，並在過程中採取必要的安全措施。
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同時，建議上述人群外出鍛煉應做充足的準備和防護措施，並搭伴而行、避免在人流稀少的區域獨自健走，以便及時應對突發狀況。
糖尿病患者：加強保護，貴在堅持，不過量
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在三餐後半小時均進行20～40分鐘的適量運動，有助於血糖的控制。
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清晨起床後空腹狀態下進行體育鍛煉不可取，容易發生低血糖和急性的心腦血管疾病。
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糖尿病人群應重視運動前的血糖情況，可適當進食或攜帶糖塊，以免發生低血糖。
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隨身佩帶糖尿病人資訊卡和急救卡，以便出現意外時的他人給予救治。
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糖尿病患者多伴有外周神經病變，對傷痛不敏感，因此不要赤足行走。
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健走前、健走中和健走後不建議飲用含糖飲料或運動飲料，否則易導致血糖過高。
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健走後，要仔細檢查雙足，尤其是趾間、足底、足跟處，有無受壓、紅腫、血泡、水皰甚至腫脹等情況，一旦發現問題須及時就診。
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糖尿病患者應控制運動量，如過量健走易發生關節水腫等症狀，運動受限，將大大增加血糖控制難度。
骨關節疾病患者：活動有益，注意禁忌
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適度活動可緩解關節不適，有助於保持和改善關節功能和結構，改善生活質量。
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關節的軟骨組織沒有血液供應，其新陳代謝依賴於關節活動，從而促進關節液的流動和物質交換，因此提倡和鼓勵骨關節病人適量運動。
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骨關節疾病患者身體活動建議應咨詢專業醫生，根據個人情況合理制定運動計劃。
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有骨關節疾病的人，健走時應注意膝蓋與腳踝的保護、注意運動的強度與時間，根據情況使用健走杖等輔助工具。
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出現持續疲勞、無力感異常加重、關節活動範圍降低、腫脹加重，運動後一小時疼痛不消失等症狀，應暫停健走或運動計劃。
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關節病變處於重症發作期，應減少或避免骨關節的活動，減輕負荷。
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禁忌：劇烈運動、穩定性差的關節進行大量重復性活動、過度伸展、風濕性關節炎患者在早晨運動。
肥胖人群：量力而行，防止關節損傷
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肥胖人群的健走強度不宜過高，建議採用中低強度，也可間歇變換短暫的中高強度，加速脂肪的消耗。
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健走時應適當增加擺臂幅度和頻率，可採用「中軸扭轉」的方式，增加腰腹的鍛煉。
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嚴重肥胖的人群會對膝關節造成壓力，建議手持健走杖進行健走、適度適量，以保護膝關節。
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健走運動會增加食欲，肥胖人群應注意合理控制飲食，防止體重增加或反彈。
高血壓人群：循序漸進、量力而行
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高血壓人群應特別注意遵循循序漸進原則，逐步增加健走強度和運動量，以達到最佳的降壓效果。
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健走前要做輕度熱身運動，如伸展、下蹲運動。
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健走中要時刻注意身體情況，如果感到胸痛、胸悶、心悸、呼吸困難等，應立即停止運動，並採取相應的措施。
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在熱身、健走的過程中，盡量避免頭部低於腰部、憋氣可能用力等情況。
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健走結束時要緩慢停止。若健走後出現頭暈、胸悶、氣短、食欲下降、次日疲乏等症狀，說明運動量可能過大了，應調整強度。若減少運動量後，仍出現不適症狀，應停止運動，必要時可去醫院查診。
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若身體條件允許，可以在每天健走中適當增加小強度的力量練習和柔韌性練習。
冠心病患者：適當的運動，可改善冠狀動脈供血和心臟功能，降低心肌缺血發生風險。
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但過量運動會增加心臟負荷，導致發生心肌缺血並表現為心絞痛，冠心病患者運動量應以不誘發心絞痛發作為基本原則。
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建議嚴格遵照醫囑，並加強防護。
特別說明：
宣言所述建議適用於大多數普通成年人作為參考使用，個體運動計劃應根據自身條件確定，建議在專業人員指導下進行。
患病人群、肥胖人群、體弱人群等特殊人群，請參考附件中「特殊人群健走注意事項」，並遵照專業人員建議制定健走或健身計劃。
聯合發布
中國疾病預防控制中心慢病中心
中華預防醫學會健康傳播分會
國家體育總局體育科學研究所大眾體育研究中心
中國疾病預防控制中心營養與健康所
國家心血管病中心防治資訊部
中華醫學會糖尿病學分會
中華醫學會骨質疏松與骨礦鹽分會
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