戰略聲援部隊特色醫學中心主任 顧建文
健康的重要意義
健康從個人層面說是立身之本，從國家層面說是立國之基。目前政府、社會、個人協同推進，建立健全健康教育體系，引導大眾建立正確健康觀，形成有利於健康的生活方式，促進以治病為中心向以健康為中心轉變，提高人民健康水平。
生活方式在健康管理中的突出地位
影響健康的因素是多方面的。世界衛生組織報告：健康=15%遺傳因素+10%社會因素+8%醫療條件+7%氣候條件+60%生活方式。由此可見，生活方式在各項影響健康的因素中占比最高，也是最能夠自主選擇和控制的因素之一。例如，一些癌症與生活方式就有著密切的關係，研究表明，有80%的癌症病因都與生活行為有關，因此又被稱作「生活方式癌」。不正常飲食習慣和結構以及不正當的生活方式都是危害我們健康的重要敵人。現代社會由於種種原因，在外就餐已成家常便飯，而且多以高脂肪、高熱量的食物為主，維生素和膳食纖維的攝取量非常小。飲食結構的變化使癌症的發病率大大提高。燒烤熏制食品、油炸食品、黴變食物、醃制食品都含有致癌成分。另外，由於近年來人們的夜生活越來越豐富，熬夜、晚歸普遍存在，晚睡直接影響人體正常的新陳代謝和造血排毒，時間久了會造成血氣不足及體內毒素堆積以導致惡性病變。有數據顯示，城市惡性腫瘤死亡率明顯高於農村，一些癌症甚至和經濟收入、文化程度成正比。
而健康的生活方式可以有效地降低疾病的發生率。數據顯示採取健康的生活方式可以幫助我們預防90%的心臟病，50%的中風，93%的糖尿病及36%的癌症，並且也可降低超重或者肥胖人群的死亡率。因此，保持健康的生活方式對慢性疾病的預防和治療，以及對生活質量的提高都有明顯的幫助。
什麼是健康的生活方式呢？根據國際心臟保健會議提出的《維多利亞宣言》指出，維護健康的四大良好生活方式是：合理膳食、適量運動、戒煙限酒、保持心理健康。
健康基石：四大良好生活方式
合理膳食。合理膳食是健康管理的基礎。隨著經濟水平的不斷提升，人們在飲食方面的追求已經不再是吃飽、吃好，而是追求各種獨特口味的享受。殊不知，這樣時間長了，人類的味覺就會受到破壞，而那些美食由於過度烹飪不僅營養含量減少，甚至會帶來不利於身體健康的成分，導致營養成分不足與過剩等問題。調查數據顯示：我國居民人均每日食鹽攝入量為10.5g（世界衛生組織推薦值為5g）；居民家庭人均每日食用油攝入量42.1g（《中國居民膳食指南》（以下簡稱《膳食指南》）推薦標準為每天25～30g）；居民膳食脂肪提供能量比例達到32.9%（《膳食指南》推薦值上限為30.0%）。目前我國人均每日添加糖攝入量約30g（世界衛生組織推薦人均每日添加糖攝入低於總能量的10%，並鼓勵控制到5%以下或不超過25g）。以上數據顯示我國居民普遍存在高鹽、高糖、高脂等不健康飲食的問題，而這些不健康飲食又是引起肥胖、心腦血管疾病、糖尿病及其他代謝性疾病和腫瘤的危險因素。如何科學、安全、合理膳食已經成為影響幸福、健康甚至性格培養的重要問題。
開展全民「食育」是科學、安全、合理膳食的有效手段。在日本，2005年就頒布了《食育基本法》，規定日本人從幼稚園到中學階段都要接受「食育」教育，將「食育」作為一項國民運動在日本普及推廣。經過日本十幾年的推廣和普及，「食育」已經在培養國民擁有健全身心、豐富人格等方面發揮了重要的推進作用。而我國對「食育」還未充分重視。我國應該將「食育」提高到和德育、智育、體育等同等重要的位置來認識和理解，針對學校、學生、教師、家長開展有針對性、豐富營養知識的「食育」，在兒童時期即進行食物、食品及食品安全等方面的教育，及時改正錯誤的飲食習慣，從根本上走出飲食錯誤。
2021年7月13日，中國疾控中心發布會上介紹，我國6-17歲的兒童青少年超重肥胖率近20%，6歲以下兒童超重肥胖率超過10%，6歲以下兒童超重肥胖的問題，農村超過了城市。培養良好的生活習慣對於預防兒童青少年肥胖有重要作用。明顯反映全民進行日常飲食科普教育還不足。應該幫助民眾知道如何科學飲食，均衡營養。指導我國國民控糖、控油、控鹽的攝入量。由於人類天生就愛甜食，每當我們攝入甜食的時候，我們大腦中的獎賞回路就會被激活，多巴胺大量分泌，給我們帶來愉悅感。因為所帶來的愉悅感，使我們才會對各種甜食欲罷不能，從而導致我們攝入過多的糖分；同時，由於生活飲食習慣養成了我們的重口味，喜歡吃一些油炸食品、醃制食品等等高油、高鹽的食物。最終導致我們攝入的糖、鹽、油含量嚴重超出了推薦食用量。對此，為了避免高糖、高鹽、高油所帶來的危害，我們又怎麼科學地控制日常飲食中的糖、鹽、油含量呢？首先，我們要知道食物裡有多少糖、鹽、油。科學控制糖、鹽、油類攝入，得先知道，平常吃的哪些東西裡有糖、鹽、油，有多少糖、鹽、油。接著，我們要知道我們該吃多少糖、鹽、油，及每天攝入糖、鹽、油類的上限是多少。其中世界衛生組織和《中國居民膳食指南》推薦：每天攝入遊離糖最好不要超過總能量攝入的 10%；每日食鹽攝入量為5g；每日食用油攝入量為25～30g。然後，制定適合自己的飲食計劃。按照推薦攝入量分別規劃每日三餐攝入糖、鹽、油的含量。合理膳食以及減少每日食用油、鹽、糖攝入量，則有助於降低肥胖、糖尿病、高血壓、腦卒中、冠心病等疾病的患病風險。這種有針對性的飲食教育既有科學理論指導，又有實踐經驗借鏡，容易被廣大民眾接受。
適量運動。身體鍛煉會對個體的心理健康產生重要影響。越來越多的學者將精力投放到其影響機制的研究。雖然眾多研究結果都有一個相似的結果∶身體鍛煉可以促進個體心理健康。但具體的結果卻存在一些差異。Schnohr（2005）對一千多名成年被試進行調查，結果發現，在生活滿意度這項指標上，日常有慢跑習慣的身體鍛煉者顯著高於不鍛煉者，並且發現，身體鍛煉量越大，鍛煉者的生活滿意度越高。陳作松（2004）研究發現：持續的中等運動量的身體鍛煉，能夠有效提高被試的主觀幸福感。以及還有很多學者的研究都表明的身體鍛煉對心理健康的促進作用。關於其作用機制可能是鍛煉會引起神經系統的變化，提高個體的自我效能感，改善個體的社會支持狀況。並且，身體鍛煉能夠強化個體的能力感和價值感，從而提高其主觀幸福感。但也有研究表明身體鍛煉並非有百益而無一害。Mondin和同事(1996)發現，無停止的身體活動會導致個體煩躁不安，焦慮程度、憂鬱程度增加，也會使得個體產生偏執、內疚。身體鍛煉會促進人體內產生啡肽和多巴胺，這些化學物質與愉悅感的產生息息相幹，從而使得個體在身體鍛煉後達到興奮狀態，最終甚至形成類似於酒精成癮的鍛煉成癮。
戒煙限酒。吸煙對健康的危害極大。煙草中含有至少69種致癌物質。研究顯示相比不吸煙者，吸煙者患各種癌症(尤其是肺癌)、心臟病、呼吸系統疾病、中風及其他致死性疾病的風險顯著增高。戒煙是降低吸煙危害的唯一方法，戒煙越早越好，任何年齡戒煙均可獲益。英國一項研究表明：若能在60歲時徹底戒煙可延長壽命3年；50歲時徹底戒煙可延壽6年；40歲時戒煙可延壽9年；30歲時戒煙可延壽10年。還發現：戒煙1年後，戒煙者發生冠心病的風險大約降低50%；戒煙15年後，冠心病風險幾乎接近不吸煙者。因此，為了健康長壽，必須戒煙。適量飲酒對健康有一定好處，可緩解精神壓力，改善情緒和睡眠，有助於人際交往。流行病學研究表明：每日飲少量酒也能有效地降低高血壓病及冠心病的患病率和病死率。但是無節制、過量的飲酒，會使食欲下降，食物攝入量減少，以致發生多種營養素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會增加患高血壓、中風等疾病的危險，並可導致事故及暴力的增加，對個人健康和社會安定都是有害的，應該嚴禁過量飲酒。世衛組織建議成年男性一天飲用的酒精量不超過25克，女性不超過15克。
保持心理健康。心理健康是以積極的、有效的心理活動，平穩的、正常的心理狀態，對社會環境、自然環境以及自我內環境的變化具有良好的適應功能，並由此不斷地發展健全的人格，提高生活質量，保持旺盛的精力和愉快的情緒。生活方式會影響我們對自身以及周圍環境的認知，我們可能會對自我產生懷疑或者過度自信，錯誤估計自己的能力，脫離周圍現實環境，從而萌生不切實際的人生理想，使我們失去安全感、最終破壞人格的完整與和諧，對心理健康產生嚴重的損害。
那麼，應該如何保持心理健康呢？健康信念模型和理性行動/計劃行為理論探討了行為轉變的影響因素，從不同角度解釋了消極行為、心理向積極行為、心理轉變的機制並得到廣泛應用，其中自我效能發揮著重要作用。自我效能是個體對自己成功執行某行為並導致預期結果的信念，屬於自信范疇。它是美國心理學家班杜拉的社會認知理論中的核心概念，常用自我效能感表述。自我效能在制定健康生活目標的意向階段、具體行為改變階段、防止復發過程中都具有重要的調節作用。各種外部因素及自身的經歷等內部因素都能通過自我效能對行為起作用。
自我效能來源於下列四方面∶
（1）成功的經驗∶成功經驗是獲得自我效能的最重要、最基本的門路。反覆失敗會削弱自我效能。
（2）替代性經驗∶指通過觀察其他人的行為而產生的自我效能。榜樣越具有相似性，個體的自我效能感越強烈，例如，身邊有人成功戒煙，會形成示范效應，會使同單位的人增強自我信念，認為自己也能戒煙。若榜樣是通過特殊手段而戒煙，別人會覺得"可望而不可及"，這就不能形成激勵。
（3）言語勸導;切合實際的勸導能改善人的自我效能，鼓勵他們努力達到成功，而消極、不切實際的讚揚則會降低自我效能。因此，恰如其分的讚揚能夠轉化為我們的自我獎勵和自我效能，從而能持久地激勵我們。
（4）生理狀態：焦慮、緊張、疲勞和情緒狀態能降低自我效能。在面臨壓力事件時。人們往往根據自己的心率、血壓、呼吸等生理喚醒水平來判斷自我效能。平靜的反應使人鎮定、自信，而焦慮不安的反應則使人對自己的能力產生懷疑。不同的身體反應狀態會影響到活動的成績水平，從而又以行為的反應指標確認或實現活動前的自信或懷疑，由此決定個體的自我效能。
當然，健康的心理狀態來源於我們對自己和社會正確的認知，而健康的生活方式能夠協助我們從日常生活的角度解答我們內心的困擾，從而讓我們更加深入地了解自己，最終幫助我們守護身心健康。
恰如其分的讚揚能夠轉化為我們的自我獎勵和自我效能，從而能持久地激勵我們。
（4）生理狀態：焦慮、緊張、疲勞和情緒狀態能降低自我效能。在面臨壓力事件時。人們往往根據自己的心率、血壓、呼吸等生理喚醒水平來判斷自我效能。平靜的反應使人鎮定、自信，而焦慮不安的反應則使人對自己的能力產生懷疑。不同的身體反應狀態會影響到活動的成績水平，從而又以行為的反應指標確認或實現活動前的自信或懷疑，由此決定個體的自我效能。
當然，健康的心理狀態來源於我們對自己和社會正確的認知，而健康的生活方式能夠協助我們從日常生活的角度解答我們內心的困擾，從而讓我們更加深入地了解自己，最終幫助我們守護身心健康。
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