主食是餐桌上的主要食物，常見的有塊莖類、豆類和谷類，是人類日常飲食所需蛋白質、維生素、礦物質、油脂以及淀粉等主要來源。
我們每一餐都離不開面條、饅頭、米飯或其他谷薯類，這是中國人民主要的能量來源。不少人為能達到減肥瘦身目的而不吃主食，採取低碳水化合物飲食結構，雖然能維持身體苗條，但長時間缺乏碳水化合物卻會導致肌肉疲乏無力，造成記憶力下降。
經過研究發現，主食跟壽命有著明顯的關聯，長期不吃主食會縮短壽命，不妨具體來了解一下主食，掌握正確的吃法。
主食吃多吃少都會影響壽命嗎？
2018年《柳葉刀》上的一篇文章表示，不吃主食可能影響壽命，吃得壽命縮短。曾經對15,428名義工做過研究，其年齡在45~64歲，研究碳水化合物跟死亡風險之間的關係。
得出來的結論是，攝入主食提供能量占比例達到50%~55%時，死亡風險是最低的；攝入主食提供能量占比例不足40%和超過70%時，死亡風險增加。
另外，不同年齡段的人，對主食攝入量需求也有很大的差異。2020年11月，某文章發表一篇研究證實，攝入的主食量跟不同年齡的死亡率有一定的聯繫，特別是50歲後，適量的增加主食攝入量能降低死亡風險。某研究證實了蛋白質、脂肪以及碳水化合物攝入比例，能預測不同年齡的死亡率。
得出來的結論是，未滿20歲的人蛋白質供能量占比達到16%，脂肪和碳水化合物分別占到42%，死亡率最低；20歲後逐步增加碳水化合物，逐步減少脂肪功能比，蛋白質幾乎無變化；男性60歲後，女性70歲後，蛋白質和脂肪供能量分別降低到11%和22%，碳水化合物占比增加到67%，此時死亡率最低。
研究給予我們什麼樣的健康飲食啟示？
第一，健康飲食中應含有合理數量的碳水化合物，攝入太多或太少都有害於身體健康。就拿輕體力活動的成年女性來說，一天需攝入1800千卡熱量，50%的碳水化合物功能約等於225克淀粉或糖，約等於250克全谷物類，500克蔬菜和250克水果以及一小把堅果；
第二，注意碳水化合物來源以及質量，大多數來自於天然食品，遠離精白淀粉、甜食以及甜飲料；
第三，為了治療疾病，無論是低碳水化合物飲食還是生酮飲食都要在醫生指導下用。
哪種主食更健康，該如何選擇？
谷類食物、薯類和雜豆類都屬於健康的主食。全谷物中含有大量膳食纖維，B族維生素、植物化學物質、礦物質以及蛋白質保留更多；
增加主食中全谷物攝入，能降低患肥胖症、二型糖尿病、心腦血管疾病以及結直腸癌幾率；適當地攝入燕麥玉米和糙米等有益於改善血脂異常，緩解便秘症狀。
溫馨提示
日常生活中應巧妙搭配主食，蒸白米飯時應加入適量的雜豆類、雜糧和全谷物，能保證營養更加全面，延緩餐後血糖升高。另外，控制好主食攝入量，成年人每天主食攝入量約250~400克，其中薯類應達到50~100克，全谷類和雜豆類應占到50~150克。
因為雜糧和全谷物類含有太多膳食纖維，口感遠遠不如精制白米，而且難以消化吸收，所以應掌握正確的烹調方式，可以用粉碎機、豆漿機或高壓鍋等，不僅改善口感，而且也能提高消化吸收率。
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