7天長假過後，許多人都在抱怨自己長胖了，小肚肚開始凸顯。
現如今人們的收入多了、物資豐富了、生活越來越好了，但是對健康的合理膳食不太了解。
怎樣吃才會更健康呢？昨日，記者專訪了武漢市糧油食品中心查驗站副站長、高級工程師張欣。「健康有很多因素，心理健康、身體健康大家可能很熟悉，但是健康還需要合理的營養和科學的膳食。」張欣說。
各種糧食。
平衡膳食寶塔
我國平衡膳食寶塔共分五層，包含我們每天應吃的主要食物種類。寶塔各層位置和面積不同，反映出各類食物在膳食中的地位和應占的比重。谷類、薯類及雜豆食物位居底層，每人每天應吃250-400克；蔬菜和水果占據第二層，每天應吃300-500克和200-400克；魚、禽、肉、蛋等動物性食物位於第三層，每天應吃150-225克；奶類、大豆類及堅果食物合占第四層，每天應吃奶類及奶制品300克、大豆類及堅果30-50克。第五層塔尖是油脂和鹽，油每天不超過25-30克、鹽不超過6克。
膳食要以谷類為主
世界衛生組織（WHO）推薦的適宜膳食能量構成為：碳水化合物55％-65％，脂肪20％-30％，蛋白質11％-15％。谷類食物中的能量有80％-90％來自碳水化合物，只有膳食中谷類食物提供能量達到總能量的50％-60％，再加上其他食物中的碳水化合物，才能達到世界衛生組織（WHO）推薦的適宜比例。
以谷類為主食的膳食模式既可提供充足的能量，又可避免攝入過多的脂肪及含脂肪較高的動物性食物，有利於預防相幹慢性病的發生。
各種食用油。
食物多樣才能提供人體必需的營養素
谷類及薯類：主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。
蔬菜、水果和菌藻類：主要提供膳食纖維、礦物質、維生素C、胡蘿蔔素、維生素K及有益健康的植物化學物質。
動物性食物：主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素a、B族維生素和維生素D。
豆類和堅果：主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質、B族維生素和維生素E。
純能量食物：包括動植物油、淀粉、食用糖和酒類，主要提供能量。動植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。
各類食物所含營養素不同，所以廣泛攝取食物才能滿足人體必需的營養素。
粗糧與細糧搭配
從現代醫學來看，糧食富含淀粉、糖類、蛋白質和各種維生素，是人類最基本最主要的營養源。不吃主食（大米、小麥等五谷）會傷脾胃且會傷肝腎。若長期不吃主食，會導致各種營養素缺乏，表現為頭髮枯黃、脫落；皮膚乾枯、粗糙；口舌生瘡，精神萎靡，身體虛弱。
我們一般把日常吃的米、面粉稱為細糧，把玉米、小米、高粱、豆類和薯類統稱為粗雜糧。粗雜糧中微量元素和維生素特別豐富，玉米、薯類等雜糧中含有豐富的膳食纖維。營養學家認為，每周至少吃3次粗糧，會對健康有所幫助，也會使人的腸胃更健康，食欲更強。日常生活中，我們不要迷信精米白面，應選購標準米、標準粉。主食應粗細搭配，品種宜多樣化，應多吃粗糧、雜糧。同時，粗糧普遍存在口感不好和吸收較差的劣勢，我們可以把粗糧熬成粥或者與細糧搭起來混著吃。同時，我們在主糧烹調時應防止營養素的流失，淘米前不要把米在水中浸泡，大米淘洗次數不宜過多，忌用力搓洗，忌用流水沖洗和熱水淘米。吃面條和餃子時應喝面湯，這樣可以很好地防止主食中營養素的損失。
豬肉、牛肉、羊肉。
食用油的選擇
食用油是膳食中的三大熱量營養素之一，對人體有著非常重要的作用。主要有以下幾點：
提供熱量。1克油脂的熱量相當於9千卡，是蛋白質和糖類的2-3倍。在食物提供的熱量中，油脂提供的熱量約占總熱量的20%-30%。
提供必需脂肪酸。必需脂肪酸是人體維持健康所必需的，只能從攝入的油脂中獲得，一旦缺少，就會引起人體的一些疾病。
提供油溶性維生素。食用油是人體獲得維生素E、維生素D、維生素A等脂溶性維生素的主要來源。
提供微量營養成分。食用油中含有較多的磷脂、植物甾醇、谷維素等人體所需的微量營養成分，食用油脂時，可以將這些營養成分一起攝入。
另外，不當的吃油確實會致不健康，炒菜時避免以下用油錯誤：
錯誤1：高溫炒菜。很多人炒菜時喜歡用高溫爆炒，習慣於等到鍋裡的油冒煙了才炒菜，這種做法是不科學的。高溫油不但會破壞食物的營養成分，還會產生一些過氧化物和致癌物質。建議先把鍋燒熱，再倒油，這時就可以炒菜了，不用等到油冒煙。
錯誤2：不吃動物油。如果沒有油，就會造成體內維生素及必需脂肪酸的缺乏，影響人體的健康。一味強調只吃植物油，不吃動物油，也是不行的。在一定的劑量下，動物油（飽和脂肪酸）對人體是有益的。
錯誤3：長期只吃單一品種的油。現在，一般家庭還很難做到炒什麼菜用什麼油，但我們建議最好還是幾種油交替搭配食用，或一段時間用一種油，下一段時間換另一種油，因為很少有一種油可以解決所有油脂需要的問題。另外，現在常見油中都比較缺乏ω-3脂肪酸；在日常的食用油中如能自己適量添加一些亞麻籽油就更理想了。
錯誤4：血脂不正常的人群或體重不正常的人群，用油沒有什麼不一樣的。對於血脂不正常的人群或體重不正常的特殊人群來說，我們更強調的是選擇植物油中的高單不飽和脂肪酸。例如：橄欖油、山茶油和菜籽油。在用油的量上，也要有所控制。血脂、體重正常的人總用油量應控制在每天不超過25克，而老年人、血脂異常的人群、肥胖的人群、肥胖相幹疾病的人群或者有肥胖家史的人群，他們每天每人的用油量要更低，甚至要降到20克。
各種雜糧。
科學儲糧小妙招
家庭儲存大米可採用低溫法，避免高溫、光照。如果購買的是隔氧包裝大米，開袋後要盡快食用。消費者一次性購買大米不要過多。用容器裝米，在裝米前，先用紙點火烘幹、消毒容器。梅雨和盛夏季節，防止受潮黴變生蟲，可在盛米容器內放幾片螃蟹殼或甲魚殼，或大蒜頭、橘皮。如米已生蟲應先清除，然後將花椒和茴香用紗布包好放在大米表面，米缸（桶）不要馬上密蓋。
小麥粉應保存在避光通風，陰涼乾燥處，潮濕和乾燥都會使小麥粉變質。小麥粉在適宜的儲存條件下可以保存一年，保存不當會出現變質、生蟲現象。在面袋中放入花椒包可以防止生蟲。
以多不飽和脂肪酸為主的植物油的保護主要以避光、隔氧、低溫、添加抗氧化劑為主。但目前市售植物油大多數都已大塑膠桶包裝，這對兩三口之家來說，確實是個負擔。無奈之舉是：自己分裝一個小包裝（500mL左右），供平時炒菜用，其餘部分密封后置於避光的紙箱中可能用黑塑膠袋包上置於陰涼處保存，因為油脂保存最重要的是避光，另外，家裡人口少，還是盡量買小包裝。油是比較金貴的，這是大多數消費者從不輕易丟棄油的主要原因，也很少有人注意自己吃的油到底是過期沒有，總是吃完一桶再拿一桶。在這裡我們要大家一定要注意有效日期，學會不吃過期的油。過年過節，單位發，朋友送，搞了一堆油，三口之家常會出現的食用油過期。過期的油中的過氧化物會快速上升，對人體會造成很多傷害，也是人體皮下褐斑形成的主要誘因。
「希望以上的這些營養和膳食常識能幫助到大家，更希望大家永遠走在幸福健康的大道上不掉隊。」張欣說。
>健康需要合理的營養和科學的膳食