零食知識知多少
撰文 石 勱
編輯 保健君
提到零食，大家首先想到的是蛋糕、餅乾、瓜子、辣條、膨化食品……「高油」「高糖」「高鹽」「添加劑」，這些敏感詞匯，很容易將「零食」歸為不好的食物（垃圾食品），把吃零食當作不好的習慣。
那麼，什麼是「零食」？「零食」到底該不該吃？讓我們來梳理一下。
什麼是零食
在《中國居民膳食指南（2016）》中，零食是指一日三餐之外所吃的固體或液體食物（不包括水），而非我們印象中的休閒類食品，如洋芋片、蜜餞、餅乾等食物。
最新報導為零食「正名」
吃對了零食，對身體健康有益！
2021年6月，《美國心臟協會雜誌》刊登了一篇來自霍爾濱醫科大學的研究報導，這項研究納入了2.1萬名研究對象，將零食分為水果、乳制品、谷物、淀粉（土豆類制品）四類，與不吃零食的對象比較，發現有以下幾種結果↓↓
早餐後吃水果的人群
全因死亡風險下降22%，因癌症死亡風險也下降45%。
晚餐後吃優酪乳、奶酪等乳制品零食的人群
全因死亡風險下降18%，心血管疾病死亡風險下降33%。
早、午餐後，喜歡吃淀粉類零食的人群
全因死亡風險分別上升50%和52%，心血管疾病風險分別上升55%和44%。
因此這項研究得出如下結論：
早餐後吃點兒水果，晚餐後飲用奶或奶制品，會對身體健康產生有益的影響；
而在任何一餐後吃洋芋片等淀粉含量高的零食，則會對身體健康造成消極影響。
零食的分類
零食根據加工方式可分為三類，即原產品零食、初加工零食和深加工零食。
現在普遍認為，吃過多深加工零食容易造成偏食和肥胖。因此，在選購零食時應注意選擇健康零食，「少糖」「低脂」「少鹽」「合理使用添加劑」是選擇的依據。
一般情況下，原產品零食和初加工零食可看作健康零食。
健康零食
實際生活中，零食不僅可以吃，還可以根據「正餐為主，零食為輔」的原則，讓零食和正餐相互補充，更好地達到食物多樣、均衡合理的效果。
而想要達到這樣的效果，選對零食至關重要。
1、堅果或豆類
《中國居民膳食指南（2016）》中建議，每人每天食用大豆及堅果25～35克。
堅果中富含多種維生素和礦物質，其富含的卵磷脂對兒童和青少年具有補腦健腦的作用。此外，堅果中還富含不飽和脂肪酸和膳食纖維等多種營養素，適量食用有助於身體健康。
值得注意的是，選擇堅果時，最好不要選擇穿上糖或鹽的「外衣」的堅果，例如琥珀核桃仁、虎皮花生、鹽焗腰果等。
此外，堅果本身油脂含量較高，不建議再做油炸處理。
2、牛奶或優酪乳
《中國居民膳食指南（2016）》中指出要吃各種各樣的奶制品，相當於每天液態奶300克。
乳類食品當中的營養成分齊全且比例適宜，是一種消化吸收率很高的食物，是膳食當中蛋白質、鈣、磷、維生素D、維生素A以及維生素B2等營養素的重要來源。
每天喝牛奶或者優酪乳，可以更好地補充鈣質。
除了正餐中喝奶，也可選擇適當的時間喝點優酪乳和牛奶，這與鈣和蛋白質需要分次供給的建議不謀而合，分次補充可以提高吸收利用率。
3、新鮮水果及可生食的蔬菜
《中國居民膳食指南（2016）》推薦每人每天食用水果200～350克。
新鮮的水果和蔬菜中富含水分、膳食纖維以及多種維生素和礦物質，是日常平衡膳食當中重要的組成部分。
低GI（血糖生成指數，指的是人體食用一定食物後引起的血糖反應）水果適合更廣的人群，如肥胖、糖尿病患者等。GI＜55的屬於低GI食物，如櫻桃、柚子、柳丁等。
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04、谷類及薯類食物
全麥麵包（無糖）、鈣奶餅乾、煮玉米、蒸薯芋等，這些天然的糧谷及薯類富含龐雜碳水化合物、膳食纖維、B族維生素、礦物質等，除了在餐間或運動後能迅速為大腦補充能量外，其高纖維、低GI的特性對控制血糖、血脂等大有裨益。
零食中的「紅燈區」
反式脂肪酸
反式脂肪酸可增加心腦血管患病的風險。
食用油在高溫下會產生反式脂肪酸，所以要盡量少吃油煎油炸食品。
此外，還應關註食品配料表中的氫化植物油、植物起酥油、人造奶油、黃奶油、酥皮油等，這些都屬於反式脂肪酸，長期食用會對身體造成危害。
果葡糖漿
果葡糖漿主要由葡萄糖和果糖組成。
果葡糖漿在代謝中直接被肝臟吸收轉化為脂肪，易致人發胖，降低胰島素的敏感度，從而導致胰島素抵抗；代謝中產生的尿酸會增加痛風的發病率；還會麻痹神經，使人產生饑餓感，致使能量攝入過剩。
因此，過量攝入果葡糖漿會引起肥胖、糖尿病、脂肪肝、高血壓等疾病。
「含乳」飲料
根據國家標準規定，純牛奶的蛋白質含量必須大於2.9%（即每100毫升大於2.9克），而一些優質純牛奶的蛋白質含量能達到3.3%。
「早餐奶」「巧克力味奶」等「調味乳」，雖然口感好，但蛋白質含量一般只有2.3%左右，屬於調味乳的范疇。而「優酸乳」「乳酸菌飲料」等中蛋白質含量一般在1%，只能稱其為「飲料」。這樣的零食相對來說營養物質少、添加劑多。
所以，在買牛奶時要認準「純牛奶」，而「調味乳」建議慎選，帶「飲料」標識的最好不要購買。
科學選零食
零食種類繁多，且具有不同的營養特點，科學選擇有益於健康的零食，需要先了解其營養特點，學會閱讀食品的營養標簽，盡量選擇天然且新鮮的食物，或是低鹽低脂低糖的零食。
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專家簡介
石勱，醫學博士，中日友好醫院營養科副主任醫師。兼任中國中西醫結合學會營養專業委員會學術委員，中國醫師協會「全國孕期營養課堂」專家委員會委員，中國中醫藥資訊研究會健康管理與促進專業委員會副秘書長，中國中醫藥資訊研究會生命質量研究分會常務理事；北京中醫藥學會宮廷醫學研究專業委員會委員，中國臨床營養產業創新聯盟專家委員會委員。
專業特長：擅長對糖尿病、肥胖症、痛風、高血壓、高脂血症、營養不良、慢性阻塞性肺疾病、各類腎臟疾病、神經性厭食、各類消化系統疾病、惡性腫瘤等患者進行個體化醫學營養治療、健康教育及健康管理。擅長根據老年人、孕孕婦、兒童等不同生理階段和個體疾病特點為病患提供個性化的營養咨詢和飲食指導。擅長根據患者的中醫體質情況進行中西醫結合營養干預。
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