瘦人增肥的飲食干預核心，就是足夠並且持續地制造熱量盈餘；而碳水化合物，作為人體最直接、最高效、最經濟的熱量來源，是瘦人增肥期間必須重點關註的營養攝入問題。
那麼瘦人在增肥期間，碳水應該吃什麼、吃多少、怎麼吃…這些碳水攝入的核心問題，咱們今天這篇文章，一次跟大家說清楚。
第一、增肥期間碳水吃什麼？
①：富含碳水化合物的食物有哪些？
富含碳水化合物的食物，最主要就是主食、淀粉類蔬菜和水果3大類，當然也包括各種遊離糖類（比如蜂蜜、糖漿、白砂糖等等），但是不建議大家食用。
淀粉屬於優質碳水，「抗糖」也要充足攝入
②：增肥期間吃什麼碳水好？
增肥期間，碳水化合物的攝入，應該以富含淀粉的主食和蔬菜為主，富含糖類的新鮮水果和蔬菜為輔。水果是限量食用的，每天建議食用量為200-350克；其他的飲食碳水缺口，絕大部分都要從淀粉類食物中獲取。
富含淀粉的主食：饅頭、米飯、面條、燕麥、玉米、薯類等等；
富含淀粉的蔬菜：土豆、山藥、板栗、蓮藕、芋頭等等；
富含糖類的水果：蘋果、柑橘、梨子、鮮棗等等；（其中荔枝、龍眼不建議多吃，荔枝幾乎全是果糖）
富含糖類的蔬菜：南瓜、胡蘿蔔、甜菜等等；
碳水化合物供能比例，55%-65%之間最為合適
第二、增肥期間碳水吃多少？
瘦人增肥期間，碳水化合物的供能比例，控制在55%-65%之間比較合適。
換算成簡單的算法，就是每公斤體重攝入碳水4-5克（輕體力勞力）；中等體力勞力者，每公斤體重建議補充碳水4.5-6克；重體力勞力者，每公斤補充碳水5-6.5克左右。
第三、增肥期間碳水怎麼吃？
出於身體健康的考慮，碳水化合物的攝入問題，我建議大家遵循3個原則：
①、少量多次
為了保持血糖平穩，減輕胰島功能的負擔，建議大家少量多次補充碳水，避免血糖波動過於劇烈。所以建議大家增肥期間，可以採取少食多餐的形式，來補充碳水化合物。
香甜可口的雜糧飯，是粗細搭配的好選擇
②、粗細搭配
飲食過於粗糙，對上消化道健康不利；飲食過於精細，對下消化道健康不利；普通人的主食安排，一般是建議粗雜糧占30-50%、精細主食占50-70%；而消瘦人群因為腸胃普遍偏弱，建議粗雜糧攝入占比30%，精細主食占比70%即可。
③、三餐比例
碳水化合物的三餐比例安排，建議大家採取：早餐高碳水、中餐中碳水、晚餐低碳水的方式。
因為早上起床，人體內的糖原儲備，經過一整晚的消耗已經非常低了，急需補充充足的糖原，來保證一整天精力旺盛。
午餐和晚餐間隔時間較長，並且下午人的新陳代謝最為旺盛，消化和吸收功能達到頂峰，所以可以多安排些高蛋白食物，高蛋白食物要比高碳水食物更難消化，因此碳水化合物攝入中等即可。
晚餐之後很快就會入睡，糖類的消耗明顯下降；並且現代人睡眠普遍比較晚，晚餐適合中等蛋白飲食，提供一定的飲食飽腹感；所以晚餐安排低碳水飲食，是相對比較合理的。
第四、補充碳水注意事項
雖然充足的碳水攝入，對瘦人增肥非常非常重要，但也不能饑不擇食，有一些高碳水的食物，還是需要嚴格限量，甚至爭取完全避免的。
遊離糖不宜攝入過多，不超過總熱量攝入5%為宜
①、需要限量的碳水化合物
遊離糖，是WHO明確建議限量的食物，包括：白糖、紅糖、冰糖、葡萄糖、純水果汁、濃縮果汁等等。
重要提示：水果、蔬菜的糖類（原生環境下）、牛奶中的乳糖（原生環境下）、非去渣的鮮榨果汁，都不算遊離糖的范疇。
蜂蜜果糖含量很高，建議盡量少吃為宜
②、需要避免的碳水化合物
果糖，特別是工業果糖，是需要盡量避免的碳水化合物，其中包括：蜂蜜、楓糖、淀粉糖漿、麥芽糖漿、葡萄糖漿、玉米糖漿和果葡糖漿等等。
重要提示：大量攝入果糖，對身體健康的危害，僅次於反式脂肪酸；可以增加糖尿病、高血壓、脂肪肝、痛風等多種疾病風險；還特別容易引起蛋白質糖化，導致皮膚衰老問題。
第五、如何計算每天吃了多少碳水？
通過食物計算的方法，可以相對準確地計算出，自己每天的碳水攝入量。對於不具備營養知識基礎的瘦人來說，我建議大家可以借助一些軟體，比如薄荷健康等等，記錄自己的全天飲食，系統會自動計算出各類營養素的攝入量。
關於瘦人增肥期間，碳水化合物的攝入問題，就給大家分享這麼多了；下一期增肥科普文章，為大家分享蛋白質的攝入問題。
>瘦人增肥，碳水（主食）吃多少、怎麼吃等問題，一篇文章說清楚