十大飲食要點，幫你吃出健康好心臟！

　　過去的30年裡，攝入能量的增加和久坐不動的生活方式，打破了人們能量攝入和消耗的平衡，致使體重過重。對於預防心血管疾病來說，讓能量攝入和消耗達到平衡、保持合理的體重是個重要手段。

　　與健康的飲食模式相結合，加之每周進行至少150分鐘的中等強度運動，有助於平衡能量的攝入和消耗。還需要注意的是，即使是健康食品，過量進食也可能導致體重增加。

　　以往的研究表明，富含水果和蔬菜的飲食模式可以降低心血管疾病風險。而深色水果和蔬菜，比如綠葉蔬菜和桃子，往往比淺色和白色的水果與蔬菜更有營養。

　　和果汁相比，吃掉整個水果和蔬菜能攝入更多的膳食纖維，並且增強飽腹感。所以，水果和蔬菜的攝入方式應該是「吃」，而不是「喝」——不建議榨成果汁或菜汁飲用。

　　其實，所有的水果和蔬菜，無論它是新鮮的、冷凍的，做成罐頭、果幹或菜幹，都可以納入對心臟有利的食譜當中。但罐頭食品應限制鹽（蔬菜罐頭）和糖（水果罐頭）的攝入。

　　全谷物含有完整的胚乳、胚芽和麩皮，是膳食纖維的重要來源。此前研究發現，與不經常攝入全谷物的人群相比，每天攝入全谷物的人群在冠心病、中風、代謝綜合征等方面的風險相對要低。

　　另外，全谷物對通便以及優化腸道微生物群也有積極意義，而便秘是與心血管疾病相幹的一個危險因素。

　　大豆包括毛豆和豆腐，以及扁豆、鷹嘴豆和豌豆，都是常見的豆類食材。這些植物性食物是蛋白質和膳食纖維的良好來源。近期研究發現，較高的豆類攝入量與較低的心血管疾病風險相幹，較高的堅果攝入量與較低的冠心病和中風死亡風險相幹。

　　含有水產類的飲食模式始終與較低的心血管疾病風險相幹。每周2~3份魚類，可降低全因死亡率以及冠心病、心肌梗死、中風和心力衰竭風險，這歸功於其中的ω-3脂肪酸。另外，將飽和脂肪換成不飽和脂肪為主的飲食模式，也有益於心血管健康。

　　鼓勵多攝入乳制品，少攝入加工肉類。

　　研究發現，攝入不飽和脂肪有助於保護心臟、降低低密度脂蛋白膽固醇（俗稱「壞膽固醇」）水平和心血管疾病風險，減緩動脈粥樣硬化的進程。

　　多不飽和脂肪主要來自植物油，而單不飽和脂肪來自肉脂肪和植物油。大豆油、玉米油、葵花籽油、核桃油和亞麻籽油是多不飽和脂肪的主要來源。菜籽油、橄欖油以及堅果是單不飽和脂肪的主要來源。此外，脂肪含量高的魚類是ω-3脂肪酸的良好來源。

　　與之相對，平時要減少飽和脂肪和反式脂肪，也就是動物和乳脂肪以及部分氫化脂肪的攝入。

　　超加工食品是在已經加工過的食品基礎上再加工的食品，這類食品通常含有5種以上工業制劑，並且是高糖、高脂、高熱量的食品。

　　超加工食品與超重、肥胖、2型糖尿病、心血管疾病和全因死亡率相幹。在一項為期4周的隨機對照試驗中發現，攝入超加工食品過多，會導致能量過剩以及短期體重增加。所以建議人們選擇低加工食品。

　　多數甜飲料和甜食都屬於添加糖食品。添加糖是指添加到食品或飲料中的任何糖。常見的添加糖的類型包括葡萄糖、蔗糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖和果糖。添加糖一直與2型糖尿病、冠心病、超重、肥胖緊密相幹。

　　所以建議減少添加糖的攝入，或使用低能量的甜味劑代替飲料中的添加糖。

　　降低鈉攝入量可以降低血壓，無論是高血壓人群還是非高血壓人群；而對於高血壓人群的積極效果尤甚，可以提高血壓的控制效果，進而降低心血管疾病風險。

　　值得注意的是，即使是標有「100%全麥」或「有機食品」的食物也可能含有較高的鈉。

　　飲酒與心血管疾病的關係龐雜，風險與酒精攝入量、年齡和性別有關。不過總體上看，隨著酒精攝入量的增加，出血性中風和房顫的風險是增加的。另外，飲酒與冠心病、缺血性中風的發生風險之間呈J形或U形關係。

　　雖然較低的酒精攝入量與較低的冠心病和缺血性中風風險相幹，但美國心臟協會仍不支持任何水平的酒精攝入。

　　堅持所有形式的健康飲食模式，正如上述所講：平時多攝入富含膳食纖維的食物；最好從膳食當中獲取營養，而不是通過營養補充劑；以不飽和脂肪代替飽和脂肪在膳食當中的占比；多吃水果、蔬菜、全谷物、水產、豆類和堅果類，少吃紅肉、加工肉類以及高鹽、高糖、高動物脂肪的食品；最後別忘了——滴酒不沾。

　　來源：保健時報