你睡得好嗎？
偶爾一兩天缺覺
有些人就會感覺大腦遲鈍、注意力不易集中
長期睡眠不足
則會導致神經衰弱、記憶力和免疫力下降
如何才能睡個好覺呢？
睡不好，從頭傷到腳
一、耳聾耳鳴
睡眠不足易造成內耳供血不足，傷害聽力，長期熬夜可能導致耳聾。
二、肥胖
熬夜的人經常吃「夜宵」，不但難消化，隔日早晨還會食欲不振，造成營養不均衡，引起肥胖或患上脂肪肝。
三、皮膚受損
皮膚在晚10點～11點進入保養狀態，長時間熬夜，人的內分泌和神經系統就會失調，使皮膚乾燥、彈性差、晦暗無光，出現暗瘡、粉刺、黑斑等問題。
四、記憶力下降
熬夜者的交感神經在夜晚保持興奮，到了白天就會出現沒精神、頭昏腦漲、記憶力減退、注意力不集中、反應遲鈍等。
時間長了，還會出現神經衰弱、失眠等問題。
五、腸胃危機
人的胃黏膜上皮細胞平均2天～3天就要更新一次，並且一般是在夜間進行的。如果夜間進餐，胃腸道得不到休息，會影響其修復過程。
同時，夜宵長時間停滯在胃中，促使胃液的大量分泌，對胃黏膜造成刺激，久而久之，易導致胃黏膜糜爛、潰瘍。
六、免疫力下降
經常處於熬夜、疲勞、精神不振的狀況，人體的免疫力會跟著下降，感冒、過敏等就會不期而至地找到你頭上。
七、心臟病風險
長期「黑白顛倒」的人，不僅脾氣會變壞，內臟也得不到及時調整，使心臟病的患病幾率升高。
6個問題自測睡眠質量
一、入睡時間大於半小時嗎？
如果晚上躺半小時仍無法入睡，說明生理、心理還未做好睡覺準備，也可能是睡前做了刺激性太強的活動。
二、夜間容易醒嗎？
如果夜裡醒來幾次，但能馬上入睡，就沒問題。如果超過5次，則需考慮有無睡眠呼吸暫停綜合征或疼痛等不適，建議去醫院專科就診。
三、醒後超過20分鐘才能重新入睡嗎？
夜間醒後10分鐘～15分鐘，身體仍處於放松狀態，容易重新入睡。一旦超過了這個時間，身體就會觸發一系列反應，讓人越來越清醒。
這時，可下床做些放松活動，比如看書，但不要玩手機、電腦等。如果醒來後經常無法快速入睡，建議就診。
四、總睡眠時間小於6小時嗎？
健康睡眠不完全取決於時間長短，如果前一天晚上睡好了，白天精神狀態不錯，就算是健康睡眠。
五、睡眠質量差、總做噩夢嗎？
有些人甚至因噩夢驚醒，醒後仍心有餘悸。
六、日間功能受損嗎？
比如次日頭昏、乏力、困倦、精神不振、記憶力減退、警覺性降低等。
注意：如果上述某一睡眠問題持續超過3個月，影響到工作、生活、社交等，且不存在藥物影響，也非其他精神及軀體疾病引起，則可考慮失眠症。
改善睡眠的10個方法
1.規律生活
盡量每天同一時刻起床，包括休息日，有助於建立「生物鐘」。建議7:30前起床，22:30前入睡。
2.減少白天休息時間
午休最好不要超過1小時。
3.增加體力活動
如做操、跳舞、打太極拳、練瑜伽等，有助於減輕入睡困難、加深睡眠，但睡前兩小時不要劇烈運動。
4.控制視屏時間
減少看電視、電腦、手機等螢幕的時間。
5.控制飲食
不要空腹或飽腹上床，避免攝入過多的咖啡因飲料，比如茶、咖啡、巧克力，盡量戒煙限酒。
6.睡前做好準備
睡前可洗個熱水澡或熱水泡腳；穿寬鬆睡衣；枕頭高低、軟硬合適，被子薄厚適當；關燈、關好門窗，拉上窗簾，營造安靜、舒適的睡眠環境。
7.有睡意後再上床
不要過早在床上醞釀睡意。
8.控制夜尿次數
睡前兩小時避免進食及大量飲水，以免頻繁起夜。如果患有膀胱過度活動症，可考慮藥物治療。
9.不賴床
過多賴床會導致睡眠片段化和淺睡眠。
10.提防心理問題
如有心理問題，經專科醫生評估後，可加用抗焦慮藥物。
此外，學會放松訓練也有助於改善睡眠質量。
腹式呼吸放松法：
保持坐位或平臥位，肩膀放松，閉上眼睛；雙手可放在腹部，緩慢深吸氣，暫停1秒～2秒；緩慢呼氣，再暫停1秒～2秒，如此循環往復。
漸進式肌肉放松：
以手臂為例，先緊緊握拳，收縮前臂，體會肌肉緊張後脹、酸、麻的感覺，再逐漸放松打開，體會放松舒適、血流灌註後溫暖的感覺。按頭面、手臂、軀幹、下肢的順序進行訓練。
注意：長期失眠不利於身體健康，更不利於情緒管理。如果經過上述調節，仍存在失眠問題，建議到醫院就診。
資料：生命時報、CCTV生活圈
編輯：葉嘉誠
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