營養師——王金科
#2021加油帶頭人#
隨著人民生活水平的提高和生活模式的轉變，慢性病也成了威脅人類健康的重要因素，而慢性病的發生率往往和飲食息息相幹。如何正確的飲食，也成了大家比較關註的問題，培養一個好的飲食習慣，不僅對健康有利，也能使我們終身受益！那麼什麼才是健康的飲食模式呢？
根據中國居民膳食指南的建議，中國居民膳食應牢記以下6條核心原則：
①食物多樣，谷類為主
每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天應該有12種以上的食物，每周25種以上。每天攝入谷薯類食物 250~400g，其中全谷物和雜豆類50~150g，薯類50~100g
②吃動平衡，健康體重
各個年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。減少久坐時間，每小時起來動一動。
③多吃蔬果、奶類、大豆
蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優質蛋白質。餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500g蔬菜，深色蔬菜占一半。天天吃水果，保證每天攝入200~350g新鮮水果，果汁不能代替新鮮水果。吃各種各樣的奶制品，相當於每天液態奶300g。經常吃豆制品，適量吃堅果。
④適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。每周吃魚280g~525g，畜禽肉280g~525g，蛋類280g~350g，平均每天攝入總量120g~200g。優先選擇魚和禽。吃雞蛋不棄蛋黃。少吃肥肉、煙熏和醃制肉制品。
⑤少鹽少油，控糖限酒
培養清淡飲食的習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調油25~30g。控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。足量飲水，成年人每天7~8杯水（1500~1700ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應該飲酒。成年人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。
⑥杜絕浪費，興新食尚
珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式。食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。學會閱讀食品標簽，合理選擇食品。多回家吃飯，享受食物和親情。傳承優良文化，興飲食文明新風。
具體食譜如下:
一、成年女性一日食譜舉例
二、成年男性一日食譜舉例
祝大家身體健康，生活愉快！[太陽]
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>怎麼吃才算健康？（附一日食譜）