「小米粥可別再喝了，喝了升血糖。」老李慌慌張張地搶過了老伴手裡的小米粥。
老李的女兒特意給老兩口買了好幾袋的小米，她認為多吃小米可以起到養胃的效果，是養生佳品。但是，老李在跟棋友下棋的時候聽棋友說，小米升糖的速度快，千萬不能喝。
老李聽了坐不住了，老伴本身就有糖尿病，趕緊回家讓老伴別再喝了，小心血糖上升。可老伴卻覺得，這小米是女兒買的，女兒肯定是不會害自己的。兩個人因此都陷入了疑惑，一時之間也不知道該不該吃了。那麼，真相究竟是怎樣呢？
一、小米好處多，很多人還不知道
小米作為我國傳統的五谷之一，和大米和白面相比，小米在餐桌並不是很常見。2021年7月發表的《營養前沿》有一項研究表明，小米在二型糖尿病的管理和預防上都可以起到很好的效果，可以更好的控制血糖。小米除了有控糖效果，還有這些好處。
《中國居民膳食指南科學研究報告2021》中介紹到，攝入全谷物可以幫助控制和延緩體重增長，其中還顯示，成年人或者是13歲以上的青少年，攝入全谷物可以使得肥胖的幾率降低17%。
吃全谷物類的人和少吃甚至不吃的人相比，每天吃三份全谷物或者是48-80g的全谷物，可以降低心血管發生的幾率21%左右。攝取全谷物的人和很少攝入全谷物的人相比，攝入全谷物比較多的人發生結直腸癌的幾率要下降21%，從劑量效應的反應上來看，每增加90g/d的食物，就可以使得患上結腸癌的幾率下降17%。
小米還可以起到安神助眠的效果，中醫認為，小米有清熱解渴、健胃除濕等功效，把小米熬成粥，晚上睡覺之前喝，可以幫助人入睡。所以，對於那些長期吃安眠藥，不吃安眠藥會出現睡眠雜亂的人，晚上睡前喝點小米粥，可以幫助調節睡眠。
二、經常喝小米粥，究竟是升高血糖還是降低血糖？
竟然上文提到，常吃小米好處多，小米還有利於輔助控血糖，那為什麼很多人卻說，喝小米粥會導致升高血糖？
小米屬於粗糧，也是全谷物雜糧，一般情況下來說，這類食物是可以加速胃腸蠕動，在腸道內停留的時間比較長，可以讓食物裡面的淀粉消化速度下降，有助於葡萄糖的吸收讓餐後的血糖更穩定。
但是對糖尿病患者來說，食物的生糖量如果達到了70以上，就是屬於高糖，要慎用。小米做成小米飯的血糖值是在71，熬成粥的血糖值是93.6，不管怎麼做都超過了70，所以對於糖友來說，小米粥還是要少喝。那這樣看的話，為了控糖，不能喝小米粥了嗎？其實也不是，只要掌握訣竅，不用擔心血糖升高。
那麼，糖友應該怎麼喝小米粥？
首先，早餐不要喝粥。因為身體激素分泌導致早上的血糖是普遍性偏高的，但是到了中午和下午的時候，人身體內的血糖水平會相對的比較平穩，所以想要喝粥選擇中午或者是晚上是最好的。
其次，不要喝熬的太爛的粥。粥越熬爛，精糊化的程度就會越高，血糖升的就會越快。熬粥最好是選擇集火煮，熬粥要少加水。在熬小米粥的時候，可以適當的加入雜糧、肉類或者是豆類，這樣不但可以增加粥裡面的營養成分，同時還可以降低小米粥的升糖能力。
另外喝粥要適量。有糖尿病的患者，一次不能喝太多的小米粥，每次喝小米粥的量不要超過一碗。在喝小米粥的時候可以選擇搭配青菜、豆漿、牛奶等，這樣不但可以讓小米粥的升糖能力有所下降，還可以幫助降血糖。
三、高危人群要定期關註血糖
2013在進行全國調查中顯示，我國糖尿病患者沒得到診斷的人占總數的63%。這說明，10個糖尿病患者中有至少6個人不知道自己有糖尿病。因為得不到重視，不按時檢測、不及時診斷等原因干預，導致治療和控糖的效果並不是很好，在我國，控糖達標的不到16%。
根據國際糖尿病聯盟公布的數字（截至2019年），全球20歲-79歲的人中，有4.63億的糖尿病患者，其中有大概一半的人是沒有診斷的。很多人確診糖尿病的時候，就已經出現了比較嚴重的並發症，比如：眼部、腎臟以及心臟方面的損傷。
對於糖尿病要及時治療，否則可能會產生比較嚴重的並發症，對於高危人群來說，要進一步進行空腹血糖或者是任意點血糖的篩查，在成年人(>18歲)中，有以下情況之一的都屬於高危人群：
①年齡大於等於40歲；
②有糖尿病前期史；
③有懷孕糖尿病的婦女；
④高血壓患者或者正在進行降壓治療的人；
⑤動脈粥樣硬化性血管疾病的患者；
⑥有血脂異常或者是正在進行調脂治療的人群；
⑦有一過性類固醇糖尿病病史的患者。
四、想要有個好血糖，這4點要知道
把血糖控制到正常的範圍內是治療糖尿病最關鍵的核心。想要降血糖最直接的方式就是吃降糖的藥物或者是注射胰島素，然而除了這些，生活中還有很多方法可以輔助改善血糖。
1.第一口吃什麼很重要
新加坡研究人員做了一個「第一口吃什麼對於血糖影響」的主題研究，並且將研究的結果發表在了《臨床營養學》上，研究指出，吃飯順序「蔬菜-蛋白質肉類-主食」，這種順序控制血糖的效果是最理想的。
北京醫院郭立新教授表示：對於糖尿病的患者而言，吃飯的順序是非常重要的，第一口吃什麼，直接會影響餐口血糖值。所以，合理的飲食方法和順序，對降低血糖是有一定幫助的。
2.胖在肚子很危險
肚子大、腰粗的人患上糖尿病的幾率更高。青島疾控中心發布《中心性肥胖與糖調節受損、2型糖尿病的關係》研究顯示，中心性肥胖導致出現的腰臀比異常，與二型糖尿病以及血糖異常的發生都是相幹的。《中國成人超重和肥胖症預防控制指南》有規定，女性的腰圍大於或者等於80就是超標，男性大於等於85就是屬於超標。
3.運動能改善血糖
選擇強度適中的有氧運動，再結合小強度的抗阻運動，可以很好的起到降糖的效果。有氧運動可以選擇慢跑、快步走、太極拳等，抗阻運動可以選擇練啞鈴、肌力鍛煉等，可以起到減少脂肪，提高骨骼的抗氧化能力，改善胰島素的抵抗等，讓降糖藥物的效果更加的明顯。
4.睡眠不足影響血糖
如果長期睡眠不足，可能會導致發生交感神經興奮、應激系統啟動等負性生理改變，身體內皮醇、腎上腺素等分泌的增加，會導致出現胰島素抵抗。胰島素抵抗會導致人身體裡面胰島素促進葡萄糖攝取還有利用的效率變差，過度的分泌胰島素導致高胰島素血症，用來控制血糖的穩定。但是，這種情況如果長期不解決，很容易導致糖尿病的發生。
控糖是一個循序漸進的過程，最基本的方法就是注意飲食和運動，在此基礎上，還應嚴格遵循醫囑，進行藥物方面的治療控制。相信在不斷的堅持下，可以很好的把血糖值控制在安全範圍內，繼而有效控制和延緩並發症的發生。
參考資料：
[1]《餐桌上有這種常見的食物，防癌、降血糖、助眠……現在知道還不晚！》.健康時報.2021-08-03
[2]《30年隨訪調查發現：血糖高的人患癌風險也會增加！》.健康時報.2022-03-13
[3]《糖尿病有三個階段，很多人發現時都晚了！管理血糖沒那麼難！》.健康時報.2021-01-22
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