新冠疫情讓不少居民因此過上了「足不出戶」的「慢生活」。防控期間，戶外運動暫停了，有些人生活作息不規律了，甚至心情也因不能出門而變得低落了~
那麼，在這場特殊的居家「戰疫」過程中，如何「宅」出健康？
1 長期宅家
你可能面臨的5大健康問題
1 晝夜節律雜亂
在家待久了，很多人會出現早上醒不來，晚上睡不著的情況，這多是因為晝夜節律雜亂了。
晝夜節律指的是你身體內部的生物鐘，告訴我們的身體什麼時候該清醒，什麼時候該睡覺，而它會根據「光信號」調節晝夜節律——強光線是清醒的信號，能夠刺激新陳代謝，並且有效抑制褪黑激素的分泌；弱光線則是休息的信號，能刺激褪黑激素的分泌，幫助睡眠。
不過，大多數室內環境所提供的光線強度不到白天自然光線的十分之一或百分之一。也就是說如果我們整天待在室內，身體不能很好地接收到「清醒信號」，就容易想睡覺。
而在晚上，如果室內燈光都偏亮，身體無法接受到休息的信號，睡眠質量就易受影響；再加上一整天盯著手機、電腦、電視，藍光會抑制褪黑色素的分泌，睡眠更不好了。
2 消化不良、便秘
宅在家中，睡覺不規律，吃飯也容易受影響，早飯不吃、不餓不吃又或是經常吃撐，胃腸功能勢必受到影響。
再加上，有更多的時間都是坐著的，胃腸蠕動減慢、腹腔血液循環失調，功能性消化不良、慢性便秘等胃腸問題成了很多人的困擾。
3 維生素D水平下降
很少外出，日照不夠，維生素D告急——陽光中的紫外線可以將皮膚中的維生素D的前體7-脫氫膽固醇，轉化為一種叫做維生素D3的分子。
而維生素D缺乏，不僅會導致骨密度下降，增加患骨質疏松症的風險；還會影響胰島細胞功能，增加糖尿病風險；甚至激活腎素-血管緊張素系統，升高血壓，增加動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中等的發病可能。
另外，有研究發現，缺乏維生素D可能會影響血清素水平，進而增加憂鬱風險。
4 長胖
每一天都宅在家裡，意味著你的活動量會大大減少，而又增加了吃零食的機會，各種巧克力、餅乾、辣條、飲料等零食觸手可及，攝入大於消耗，體重增加、肥胖就不請自來了。
5 情緒憂鬱、免疫力動搖
身體越來越「懶」，免疫力也會逐漸降低；
再加上很多人久待室內，不知道怎麼安排生活，甚至對疾病的恐懼，可能出現害怕、煩惱、憂愁等負面情緒，容易擾亂免疫系統和內分泌系統，造成人體免疫力下降，甚至發生雜亂，容易受到感冒或其它疾病的侵襲。
2 想要宅出健康，你可以這樣做
1 安神助眠穴
針對失眠的問題，專家推薦了3個養生助眠穴：
*大椎穴：位於第7頸椎棘突下凹陷中，大拇指的指尖放在大椎穴，先右手再左手，每次按到有酸脹的感覺為度。
*膻中穴：位於兩乳頭連線中點，用雙手小魚際交替按揉。
*足三裡穴：位於脛骨和腓骨的骨縫處，按到有酸脹困麻的感覺。
前兩個穴位，一個是任脈上的，一個是督脈上的，交替按揉有助於調劑人體陰陽平衡。睡前一刻鐘，交替按摩這三個穴位，有助於促進睡眠。
2 助便操
針對消化不良、脾胃積滯的朋友，不妨每天睡前或者早上做做下面這個通便操：
*提肛
向上提肛，停留3秒，放松，如此反覆做30下。
*揉臍
兩手疊加，掌心覆蓋神闕穴（肚臍），順時針揉30下。
*推脊
兩手背在背後，左手抓住右手拇指，以兩手第二掌指關節置於脊柱兩側，從肩胛骨下緣平面開始，按壓並向下推，一直推至尾骨兩側停止，如此反覆做30下。
3 補充維生素D
維生素D主要存在於深水魚（如沙丁魚）、肝、蛋黃等動物性食品及魚肝油制劑中，果蔬及谷物中含有的維生素D含量較少、活性低。
單純靠飲食補充維生素D，可能沒有辦法滿足機體需求。如有需求，可以吃點維生素D、復合維生素等補充劑。
4 堅持科學運動
疫情宅家也是需要運動的，不僅能幫助維持體重，還能增強體質、調整心態。但運動也要講科學，否則很容易受傷，建議大家根據個人體質、健康情況進行綜合評估，照4步制定自己的「健身方案」：
①自我評估：做任何運動前都需要自我評估，包括是否有肌肉酸痛、時間上是否適宜運動、能量是否充足、是否要在運動前攝入食物等。若是有不舒服的、病情不穩的，就不要強迫自己去鍛煉。
②熱身：持續10分鐘左右的熱身活動，讓關節打開，活動韌帶和肌肉，緩慢增加呼吸和心率，能降低受傷風險。
③先力量訓練，後有氧訓練：彈力帶、舉啞鈴等力量訓練能幫你提高肌肉量，保持旺盛的代謝水平；當其結束後再進行跳繩、健身操等有氧，可以讓身體快速進入燃脂階段，大大提高減脂效率。
④拉伸：每次運動後，一定要對關節進行拉伸、放松，加速肌肉彈性的恢復，並減緩酸痛。
毛巾拉伸操：先用右手攥住毛巾的一頭，把毛巾放在背後，另一隻手抓住毛巾的另一頭，一點一點沿著毛巾向上爬，換成左側手再做一次。每天1~2兩次，每側5下。
疫情之下，直播跟練興起，可以跟著家人一起動起來，但更要注意量力而行。
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