俗話說：民以食為天。但是，對於一日三餐，有不少人都吃錯了！
心血管病與「吃」有關
2021年11月，西安交通大學第一附屬醫院學者應用全球疾病負擔數據進行的一項分析表明，不健康飲食導致全球36.9%的心血管死亡。2019年，使690萬人因心血管病死亡，較1990年增加了34.3%。①
在204個國家中，我國因不健康飲食導致心血管死亡人數遠超其他國家，超過180萬人，占到26%
以往認為，鹽、糖及脂肪攝入對心血管病的影響較大，但研究發現，對心血管病死亡影響最大的是「五少一多」：
吃全谷物少（歸因分值19.2%），
高鹽（17.1%）
吃水果少（13.5%）
吃堅果和種子少（13%）
吃蔬菜少（9.7%）
吃海鮮ω-3 脂肪酸少（9.6%）
想要吃出長壽，牢牢記住這6點！
1. 嚴格控制鹽
嚴格限鹽，每人每天食用鹽量別超5克。烹調少放鹽，也要少吃醃制食品。
除了炒菜中有食鹽，同時要盡量避免含隱形鹽較多的食物，比如醬油、醬、味精等調味品，罐頭、海米、香腸、臘肉、泡麵等。
中國營養學會官網推薦不同年齡段人群鹽、油、糖的攝入量。
不同人群食鹽、烹調油、添加糖的推薦攝入量和酒精的控制攝入量（單位：克/天）
2. 餐餐有蔬菜
《中國居民膳食指南（2022）》建議，餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少於300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。
根據顏色深淺，蔬菜可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，具有營養優勢，尤其是富含β-胡蘿蔔素，是膳食維生素 A 的主要來源，應注意多選擇。
此外，挑選和購買蔬菜時要多變換，每天至少達到3～5種。②
3.每天半斤水果
《中國居民膳食指南（2022）》建議，天天吃水果，保證每天攝入200~350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
夏天和秋天屬水果最豐盛的季節，不同的水果甜度和營養素含量有所不同，每天至少1～2種，首選應季水果。②
北京市昌平區醫院營養科主任劉丹丹2019年在健康時報刊文建議不同種類、不同顏色的水果搭配著吃。
大多數水果都富含B族維生素、維生素C以及膳食纖維，另外水果中還含有大量的植物化學物和有機酸，可促進食欲和食物的消化。比如，葡萄、草莓等漿果類水果的特點是高纖維；鮮棗、柑橘類的維生素C含量高；紅黃色水果的胡蘿蔔素含量高；熱帶水果有一個特點，那就是含糖量高。③
4. 每天一把豆
營養師、北京市營養源研究所GI測試中心技術負責人常靜2020年在健康時報刊文指出，大豆包括黃豆、黑豆和青豆。從營養價值的角度來說，大豆的不飽和脂肪酸居多，是高血壓、動脈粥樣硬化等患者的理想食物。
此外，做飯時搭配一些紅豆、黃豆、蕓豆、綠豆等雜豆還能使營養更加均衡、降低食物的升糖指數，延緩血糖的吸收。④
5. 多吃點粗糧
上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院臨床營養科主管營養師蔣曉敏2019年在健康時報刊文指出，適量食用粗糧可預防疾病，因為纖維素可抑制膽固醇的吸收，減少高血脂，促進腸蠕動，預防便秘，粗糧裡邊所含的大量B族維生素，尤其維生素B1可預防腳氣病。
通常建議，粗糧：細糧=1份∶3~4份，比如做二米飯的時候，小米約占總量的1/4左右即可，玉米窩頭，玉米面占1/4左右等。⑤
6. 每周吃兩次魚
《中國居民膳食指南（2022）》建議，每周最好吃魚2次或300～500克。
水產品是膳食蛋白質、脂肪、維生素A、B族維生素和礦物質的良好來源。增加魚類攝入可降低全因死亡風險及腦卒中的發病風險。⑥
本文綜合自：
①Dong C, Bu X, Liu J, et al. Cardiovascular disease burden attributable to dietary risk factors from 1990 to 2019: A systematic analysis of the Global Burden of Disease study. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021 Nov 29:S0939-4753(21)00552-4.
②2022-05-05中國營養學會官網《準則三 多吃蔬果、奶類、全谷、大豆》
③2019-09-06健康時報《吃水果多換一換品種》
④2020-05-05健康時報《一顆豆子吃一生》
⑤2019-11-01健康時報《一份粗糧搭配三份細糧》
⑥2022-05-05中國營養學會官網《準則四 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
來源： 健康時報
>近四成心血管死亡，是不健康飲食導致！健康飲食記住六點