少吃食鹽、多吃粗糧、足量飲水……時隔六年，被國人譽為「吃飯指南」的《中國居民膳食指南》再次更新。最近，中國營養學會發布了《中國居民膳食指南（2022）》。新舊指南相比有哪些變化？當下中國人的日常飲食應該如何科學補充營養？記者對此進行了梳理，並採訪陜西中醫醫院營養科專家尹薇，請她進行了解讀。
●關鍵字：變化
6條核心推薦變為8條膳食準則
記者梳理髮現，新版指南中的8條「膳食準則」相較於2016年版的6條「核心推薦」出現了一些變化。
其中，第一條「食物多樣，谷類為主」改為「食物多樣，合理搭配」。
尹薇表示，除了餵養6個月內嬰兒的母乳外，沒有任何一種天然食物可以滿足人體所需的能量及全部營養素，只有合理搭配才能滿足營養需求。當然，谷類為主是平衡膳食模式的重要特征，也是合理搭配必須堅持的原則之一。尹薇認為，此次修改並不是說「不再堅持谷類為主了」，而是更加強調膳食模式的整體性作用。說明我們不僅需注意選擇食物的多樣性，還需要注意食物品種的合理搭配，包括粗細搭配、葷素搭配等。「可以說，留給精白米面的空間不多了。」尹薇說，所以，新版指南第三條就強調增加了「全谷類」食物攝入。這是因為全谷類食物富含B族維生素、礦物質和膳食纖維等，有利於人體健康。
新版指南中第六條「規律進餐，足量飲水」和第七條「會烹會選，會看標簽」是新增內容。是讓大家一日三餐要規律，按時按量進餐；要足量飲水，健康成年女性每天攝入1500毫升，男性1700毫升。「會烹會選，會看標簽」則強調，要了解各類食物的營養特點，選購新鮮營養的食物，學會通過比較食物「標簽」上的資訊選購健康的預包裝食品。
為什麼要新增這兩條內容呢？尹薇說，近20年來的數據顯示，我國居民每日三餐規律的人群比例有所下降，農村居民不吃早餐比例顯著增加，零食消費率呈大幅增加趨勢。以長進餐不規律的行為可能增加超重肥胖、糖尿病的發生風險。另外，居民在外就餐比例明顯增加，經常在外就餐易導致能量、油、鹽等攝入超標，增加超重、肥胖的發生風險。另外除食物外，水也是膳食重要組成部分，但很容易被忽略。我國飲水量不足的現象較普遍，2/3居民飲水不足。而飲水過少會降低認知能力和體能、增加泌尿系統疾病患病風險。但同時含糖飲料消費量呈上升趨勢，過多攝入會增加蛀牙、超重肥胖、Ⅱ型糖尿病、血脂異常的發生風險。這就提示我們應該格外注意「規律進餐，足量飲水」。
至於膳食準則中為什麼新加入「會烹會選，會看便簽」，尹薇說，烹飪是合理膳食的重要組成部分，學習烹飪才能做好一日三餐，實現平衡膳食，享受營養與美味。只有了解各類食物的營養特點，才能挑選新鮮的、營養密度高的食物；只有學會通過比較食品營養標簽，才能選購較健康的包裝食品。
記者梳理髮現，舊版指南的第六條為「杜絕浪費，興新時尚」，而最新版的第八條是對舊版的提煉，變為「公筷分餐，杜絕浪費」。尹薇表示，格外強調」公筷分餐」是飲食文明的一種體現。新冠疫情提示我們要重視公共衛生和個人衛生，推廣健康文明的生活方式，堅持公筷公勺、分餐或份餐等衛生措施，避免食源性疾病的發生和傳播，對保障公共健康具有重要意義。
首次提出「東方健康膳食模式」
另外，尹薇表示，中國居民膳食寶塔的推薦攝入量也出現了微調。其中，第一層中谷類、薯類分開推薦，谷類200~300克，薯類50~100克。第三層中動物性食物合併推薦120~200克，每周至少吃2次水產品，每天1個雞蛋。第四層中牛奶攝入推薦從300毫升增加到300~500毫升。第五層中，鹽≤6克改為≤5克。
近年來，國外有一些良好的膳食模式為人所熟知，如：歐洲地中海膳食模式、美國DASH膳食模式等。此次膳食指南發布首次提出了「東方健康膳食模式」。尹薇介紹，國內專家們結合我國近期營養調查和疾病監測，發現東南沿海一帶（浙江、上海、江蘇、福建、廣東）膳食模式，具有蔬菜水果豐富，常吃魚蝦等水產品、大豆制品和奶類，烹調清淡少鹽等優點，且該地區居民高血壓及心血管疾病發生和死亡率較低、預期壽命較高。因此膳食指南首次提出以東南沿海一帶的膳食模式代表我國「東方健康膳食模式」，希望發揮健康示范作用，有更好的指導性。
新版指南還新增了「高齡老人膳食指南」，尹薇說，隨著我國經濟、衛生健康服務水平提高，居民人均預期壽命不斷增長，高齡（80歲及以上）老人比例逐漸增加，而該群體營養不良、慢性病發病率高，需要更專業、精細膳食指導。
●關鍵字：支招
每天攝鹽大約啤酒瓶蓋一平蓋
記者發現，2022年版指南中鹽的攝入量由原來的成人一天不超過6克改為不超過5克。「這也是世衛組織的推薦用量。」尹薇坦言，在我國，無論是兒童還是成人，高鹽飲食都非常普遍。有調查數據顯示，我國成年人人均食鹽攝入量為11克/天，超過世界衛生組織建議的每天不超過5克的2倍之多。我國居民80%以上的食鹽攝入來自日常烹飪中添加的鹽和含鹽調味品，隨著生活節奏加快，居民從在外就餐和預包裝食品中攝入的食鹽也在快速增長。研究也發現，我國超市裡出售的各種醬料（例如醬油、豆瓣醬和辣椒醬等）和加工類食品（例如燒烤雞肉類、冷藏魚類等加工魚類肉類制品）很多都是含鹽大戶。
那麼，如何才能有效控鹽？結合臨床和宣教經驗，尹薇給大家支了一招。比如啤酒瓶蓋一平蓋鹽的重量是4克左右，或者家中也可以準備量勺控鹽。同時尹薇建議，生活中要選擇購買低鹽食品，少選醃制、醬制的高鹽食品。烹飪時盡可能選擇蒸煮、溫拌等方式，家庭烹飪盡量少放鹽和其他高鹽調味品，可用蔥、薑、蒜、花椒、香菜等天然食材提味提鮮；在外就餐或點外賣，主動要求少放鹽。
對於新版指南強調「足量飲水」，尹薇支招說，不要等到渴了再去喝水，也不要一口氣喝得太多，要養成主動、少量、多次的飲水習慣。增加「全谷類」食物攝入的指南，尹薇支招，在做米飯的時候可以撒一點燕麥、藜麥、薏仁米等，也可以摻一些雜豆。
總之，尹薇提醒，吃飯這件「小」事遠比大家想像的更重要。好好生活，要從吃好每一頓飯開始！（西安報業全媒體記者 馬相）
編輯：安之
>日常怎麼吃才更健康？收好這份2022最新版「吃飯指南」