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寫在前面
人一生有三分之一的時間是在睡眠中度過的
每年的3月21日為世界睡眠日
這個節日是呼籲人們對睡眠重要性和睡眠質量的關註,提醒大家關註睡眠就是關註健康。
失眠是最常見的睡眠問題
常見的睡眠障礙:失眠、阻塞性睡眠呼吸暫停、晝夜節律障礙……
充分證據顯示,失眠可能對認知、情緒和社交能力產生不利影響。
更重要的是,失眠往往是身體潛在疾病的外在表現形式之一。
睡眠不足會導致高血壓、心血管疾病、糖尿病和肥胖等的發病風險增高,並加劇DNA損傷反應,促進細胞衰老。
營養對調節睡眠起重要作用
睡眠由內部因素(遺傳)和外部因素(營養和環境因素)共同控制;
營養被認為在調節睡眠健康中起重要作用。
那麼,如何通過日常飲食來調節睡眠?
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01
碳水化合物
關於碳水化合物的攝入,我們應該注意的是血糖生成指數,我們簡稱它為GI。
GI是衡量某種食物或某種膳食組成對血糖濃度影響的指標。
· 指數大於75為高GI食物
· 指數在55-75之間為中GI食物
· 指數小於55為低GI食物
GI高的食物進入胃腸後消化快、吸收完全,血糖濃度波動大;
GI低的食物,胃腸停留時間長、吸收慢,血糖濃度波動小。
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劃重點
多數研究支持,攝入低GI食物越少越難以維持睡眠,高GI食物能顯著縮短入睡時長。
而最近的一項研究顯示飲食中添加糖、淀粉和非全谷物/精制谷物攝入量較高均與失眠發生率增加相幹。
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02
維生素
大多數維生素都不能在體內合成,必須由食物提供,研究表明某些B族維生素、維生素D、維生素C能提高睡眠質量,縮短入睡時長。
B族維生素中B3、B6、B9、B12可以改善睡眠質量。
· 維生素B3:肝、腎、瘦肉、花生、茶葉、口蘑等含量較高
· 維生素B6:肉類(尤其是肝臟)、黃豆、鷹嘴豆,葵花籽、核桃
· 維生素B9:深色綠葉蔬菜、胡蘿蔔、肝臟、蛋黃、豆類、南瓜、杏
· 維生素B12:動物內臟、肉類、蛋
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維生素D對鈣的吸收等生物效應至關重要,研究顯示維生素D缺乏會引起睡眠質量差、睡眠時間短、嗜睡等睡眠障礙;
血清維生素D水平與阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征有一定關聯。
· 維生素D可以在陽光下由身體合成;
· 也可以食用鯖魚、曹白魚、鱒魚、鯡魚、沙丁魚、三文魚等多脂魚。
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維生素C主要存在於蔬菜和水果中,它與睡眠質量顯著相幹。
· 蔬菜:柿子椒、番茄、菜花及各種深色葉菜
· 水果:柑橘、檸檬、青棗、山楂、奇異果等
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劃重點
奇異果含有血清素、維生素C、維生素E、維生素K、葉酸、花青素、類胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、葉黃素、鉀、銅、纖維等有益成分;
具有較強的抗氧化、促進消化吸收、提高機體代謝水平,增強免疫力等作用;
研究發現,經常食用奇異果可顯著增加血漿維生素C和維生素E濃度,改善睡眠障礙人群睡眠質量。
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03
褪黑激素
褪黑激素是松果體分泌的一種激素,具有鎮靜作用;
在夜晚光刺激減弱,體內褪黑素的分泌水平相應增高;
在凌晨2~3點達到高峰,夜間褪黑素水平的高低直接影響到人的睡眠。
酸櫻桃含有較豐富的褪黑激素,研究表明,補充酸櫻桃汁可增加循環褪黑激素水平並改善健康成年人睡眠質量。
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04
色氨酸
色氨酸作為一種必需氨基酸,當大腦色氨酸會增加,在色氨酸轉化為血清素後,會產生褪黑激素,從而改善睡眠。
主要來源:
牛奶、雞肉、魚、雞蛋、南瓜子、豆類、花生、奶酪、綠葉蔬菜
其中,牛奶蛋白α-乳清蛋白在所有蛋白質食物來源中具有最高的天然色氨酸水平。
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寫在最後
充足的睡眠、均衡的飲食、適當的運動是國際社會公認的三項健康標準。
富含維生素、色氨酸的蛋白質、褪黑激素等的食物與良好的睡眠息息相幹。
我們可以通過營養干預增加睡眠促進因子來改善睡眠。
供稿:宋晨萌(營養部)
編輯:趙晨(宣傳中心)
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