來源：【健康時報】
健康時報
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身體好不好？能不能長壽？是很多人都關心的話題。
可以試試這幾動作，能做到的人，長壽概率大大增加！
動作一：閉眼金雞獨立10秒
2022年6月，在《英國運動醫學雜誌》上發布了一項來自芬蘭東芬蘭大學、雪梨大學健康科學學院和雪梨醫學院醫學與健康學院等的研究。該研究分析了1702位年齡在51~75歲的居民，發現約1/5的人無法單腿站立10秒鐘。在長達7年的隨訪期間，有7%的人死亡，其中死於癌症的有32%，死於心血管疾病的有30%，死於呼吸系統疾病的有9%，死於新冠肺炎的有7%。①
研究發現，約1/5的人不能單腿站立10秒鐘。年齡越大，不能完成的比例越高。
51~55歲人群，5%不能單腿站立10秒鐘
56~60歲人群，8%不能單腿站立10秒鐘
61~65歲人群，18%不能單腿站立10秒鐘
66~70歲人群，37%不能單腿站立10秒鐘
71~75歲人群，54%不能單腿站立10秒鐘
超半數71~75歲老人，不能單腿站立10秒
而研究結果還發現，在7年前無法完成單腿站立10秒的人群死亡率更高，達到17.5%，而能完成該動作的人群死亡率僅為4.5%；
此外，無法單腿站立10秒的人群會增加多種疾病的發病率，比如高血壓、肥胖、血脂異常、糖尿病、合併心血管病等。在考慮其他可能影響的因素後，研究人員發現無法單腿站立10秒的人群會增加未來十年內84%的全因死亡風險。①
換句話說，上了年紀的人，如果單腿站立10秒，那今後長壽的概率就很高了！
動作二：5公斤重物走測握力
2018年《每日郵報》報導了美國密歇根大學的一項研究。研究發現，人體最需要保持力量的部位就是雙手。握力是衡量一個人整體力量的關鍵指標，並且人的握力會隨著年齡的增長而萎縮。對此，密歇根大學研究團隊專門對8300多位男性和女性的握力進行了分析研究。結果顯示，46%的參與者都屬於「肌肉羸弱」。研究人員表示，「將握力鍛煉作為日常護理中的一部分將會盡早使肌肉得到鍛煉，從而可以延長壽命，提高行動力。」②
航空總醫院心血管內科主任醫師董鵬2015年接受健康時報採訪時就曾表示，一個人的握力大小在一定程度上可以反映心臟水平的好壞。③
想要準確測自己的握力大家可以用專門的握力計測出具體數值。一般來說，40歲左右男性握力在43~50千克為合格，女性27~31千克之間為合格。③
如果自己日常測試握力，可以試試「5公斤重物走測握力」：一個成年人手提5公斤左右重的物件（，比如一袋5公斤的大米），拎著走，看可以走多久，如果走100米就覺得沒勁了，則表明握力不夠，有待提升。④
測試三：用尺子測眼手反應
在影響壽命的諸多因素中，反應力是很少被人提及的一個。2014年，英國倫敦大學學院流行病學和公共衛生系的一項新研究發現，反應快的人更長壽，反應慢的人早亡風險可能增加。
「眼手反應時間」可以判斷一個人的反應能力，以及眼手協調性。而人做出反應的時間是最好的長壽指示器，反應時間是衡量智力的標準，智力又是人體「系統完整性」的指示器。⑤
眼手反應測試方法：一個人拿著尺子，垂直，零刻度朝下，突然鬆手，另一個人去抓尺子，如果抓住的刻度在5公分左右，說明反應比較快，超過20公分則反應比較遲鈍。
測試四：6分鐘步行測心肺功能
心肺功能影響生命的長度和質量！2022年，美國心臟病學會雜誌發表了一項對超過75萬人的分析發現，心肺適能不佳，比任何傳統心血管疾病風險因素都危險。研究發現，心肺適能好的男士和女士，比心肺適能最差者分別多活6.0年和6.7年。人在30歲後，心肺適能每年下降1%。但是，如果保持較高的活動水平，與年齡相幹的下降幅度將減少一半。⑥
浙江大學醫學院附屬第二醫院呼吸內科主任醫師李雯2016年11月在健康時報刊文指出，日常生活中有個「6分鐘步行試驗」，可以初步測一下自己的心肺功能。⑦
具體測試方法：在平地盡可能快速走6分鐘，測量步行距離，少於300米為1級，300~374.9米為2級，375~449.5米為3級，超過450米為4級。級別越低表明肺功能越差，達到3級與4級者，表明心肺功能接近或已達到正常。
健康時報 圖
測試五：爬樓梯自測心臟功能
心臟不停地跳動，延續著生命。良好的心肺功能，是健康長壽的「基石」。心臟也有「保存期限」 隨著年齡的增長，人體的心臟，也會慢慢「衰老」。
心臟的功能是供應全身的血液。一個人在安靜狀態下，心臟每分鐘約跳70次，每次泵血70毫升，則每分鐘約泵5升血，如此推算下來，可想而知，一個人的心臟一生泵血量非常大。
因此了解自己心臟的功能非常重要。革命軍總醫院第三醫學中心原病理科主任醫師紀小龍在其書《從頭到腳的自療智慧》中介紹，大家可以通過自我感覺自測心功能等級。⑧
具體測試方法：了解心臟功能有沒有毛病的最簡單方法是爬樓梯或爬山有沒有心慌的感覺。心慌是由於心跳過快、過慢或節律不整齊造成的。因此根據人體在不同程度的活動量下所產生的主觀症狀，而將心功能劃分為四級，自己可以對心功能做一個判斷：
第一級：一切活動不受限制且無症狀。
第二級：能勝任一般輕體力活動，但較重的體力活動可引起心悸、氣短等心功能不全症狀。
第三級：休息時無任何不適，但做一般輕活動時即有心功能不全的表現。
第四級：做任何活動均有症狀，即使在臥床休息時，亦有心功能不全的症狀，如心悸、呼吸困難及不能平臥等。
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本文綜合自：
①Claudio Gil Araujo，et al， Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals， British Journal of Sports Medicine (2022). DOI：10.1136/bjsports-2021-105360
②2018-08-27每日郵報《研究發現鍛煉肌肉幫助長壽》
③2015-05-25健康時報《心臟好不好測測握力》
④2010-05-06健康時報《在家裡自測「體質退化」》
⑤2013-03-18健康時報《反應快慢預測壽命》
⑥Carl J. Lavie. Fit Is It for Longevity Across Populations. J Am Coll Cardiol, 2022, 80 (6) 610–612.
⑦2016-11-29健康時報《6分鐘快走測試肺功能》
⑧《從頭到腳的自療智慧》（紀小龍著），2013年廣東科技出版社
編輯：魯 洋
審稿：楊小明
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