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文章類型：健身雜談
內容標簽：代糖 腹瀉 錯誤認知
中秋節馬上要來了。
先於中秋節到的是月餅。
前兩天一條熱搜讓索隊眼前一亮：
「知乎月餅吃了拉肚子」——知乎郵寄給博主們的中秋節定制月餅，由於使用了過量的麥芽糖醇，讓眾多大V喜提噴射戰士稱號，謝邀變「瀉藥」。
索隊感覺自己又有話可說了。
之前在蛋白粉添加劑文章裡提過一些常見的代糖，以及它們的潛在副作用之一：腸胃問題，沒想到能看到這麼活靈活現的現實案例。
今天就再來聊一聊代糖：
我們吃的代糖到底是什麼，以及代糖有沒有那麼好。
代糖到底是什麼
代糖，準確的來說就是能量比較低或者為0，又有甜味的物質。常見的代糖可以分為三大類：天然甜味劑，糖醇，人造甜味劑。
-天然甜味劑：比較常見的是甜菊糖苷、羅漢果甜苷。
顧名思義，天然甜味劑是植物中提取的，相對來說安全性最好，但單價也偏高，產量有限。
-糖醇：XX糖醇（木糖醇、山梨糖醇、葡萄糖醇……）一律屬於此類。
簡單的來說，就是化學結構為糖和醇的拼接版，所以又有糖的特性（甜味），但又不算是糖，不會被人體代謝產生熱量。糖醇有天然的，也有加工而成。
-人造甜味劑：阿斯巴甜、三氯蔗糖、糖精、安賽蜜……
成熟食品工業的產物。夠甜夠便宜，是蔗糖的幾百甚至幾千幾萬倍的甜度。
感興趣的可以看看甜度和價格的對比。你會發現，對商家來說，同樣的甜度，用代糖成本比蔗糖葡萄糖都要低很多。
所以，代糖根本不是什麼新鮮高貴的事物。尤其是我國蔗糖產量不足，三分之一靠進口，食品工業裡的代糖其實是硬需求，已經廣泛使用很久了。
代糖的問題
總體來說，代糖應該是個好東西。
-對廠家來說，降低了生產成本，代糖達到相同的甜度只需要蔗糖不到10%的成本。
-對消費者來說，減少遊離糖的攝入，在肥胖率與日俱增的情況下非常有必要。
但代糖並不是完美的。
而且代糖的問題甚至不是在於安全性。
——是的，雖然像糖精、阿斯巴甜這類工業合成的人造甜味劑，被質疑過有致癌的風險。但坦白的說，根據索隊看到的文獻，這種風險已經微乎其微，基本沒有得到很好的驗證。（如果代糖公司沒有在學術界一手遮天的話。）
而且，作為一種工業產品，人造甜味劑其實一直都在迭代更新。比如上個世紀使用比較多、可能有副作用的糖精和甜蜜素現在已經逐漸退出市場，被更安全的成分取代。
所以大部分時候，我國食品相幹法規裡允許使用的，都是經過科學查驗的安全成分。
真正有問題的，是癡迷代糖的生產者和使用者。
代糖不是蔗糖，使用上有自身的限制，安全性沒問題的大前提是正常劑量。
尤其是糖醇類，低熱量不被代謝的原因是因為人體不會吸收，會直接進入大腸發酵。大劑量使用會導致高滲性腹瀉（在腸道裡濃度過高，身體會認為這裡缺水瘋狂送水→腹瀉）。
冷知識：開塞露的常見成分就是甘油和山梨糖醇，利用的正是這種高滲特性。
而這次讓知乎謝邀變瀉藥的月餅生產者，在【一塊75g的桂花味月餅裡，用了50%麥芽糖醇】（知乎上的營養學答主根據配料表推測）。
要知道，在臨床實驗裡，單次20g的糖醇就可以讓60kg的成年人腹瀉了。直接上50%的麥芽糖醇，比測劑量的實驗用量還要猛。
做出這樣的配方，不只是專業問題，而是生產者已經在對零糖、低糖的追求裡魔怔了，為了「健康」食品的噱頭，甚至忽略了劑量限制這種基本要求。
「健康」食品的問題，索隊之前也抨擊過。常見的是虛標、摻假的欺騙式行為。
這次居然也有非常難得的「用料紮實」，為了無糖概念，以至於做出了忽略安全劑量的無腦配方。這還是中糧，並不是什麼小作坊。
說完了生產者，再說說消費者。
索隊想說，對於代糖的最大錯誤認識，就是可以減肥。
是的，如果看簡單的干預性對照實驗，分實驗組對照組，測試者要控制飲食，那代糖確實會減少糖的攝入，間接降低各種慢性病的風險。
但現實真的是這樣嗎？
公共衛生領域的大量研究表明，代糖使用和體重降低沒有關係。即，代糖不會讓你變瘦，也不能預防糖尿病。（Bruyère，2015)
因為現實世界並不是在做實驗，人在消費代糖的時候，會自動給自己心理補償，所以在沒有飲食干預的研究裡，代糖沒有任何明確的減重效果。
相反，在觀察性研究中發現，代糖消耗量甚至和BMI指數呈現微妙的正相幹——代糖當然不能讓人直接髮胖，而是會間接導致或者強化其他飲食問題。
研究者推斷可能有以下幾種原因：
●吃糖本身就會有飽腹感，使用人造甜味劑的人群可能會因為這部分飽腹感缺失，從而轉向增加脂肪和蛋白質攝入，導致過度補償。
●使用代糖產品，消費者很容易低估食品熱量，飲食「警惕性」降低。
●短期內使用代糖熱量不足導致靜息代謝率下降——反而引起長期體重增加。
●甜味本身可能會增加饑餓感和對食物的渴望。
（Fowler，2008）
當然，對於以上的推斷還需要更多的研究。
但已知的是，無論是代糖，輕食，還是健康食品，都不是減肥神器，也不能成為不良飲食的免死金牌。減脂的本質還是在於和之前的飲食習慣做對抗。
所以，對於普通消費者，索隊有兩點建議：
-代糖的使用要注意適量。適量的情況下，多數代糖對健康都沒什麼影響，只有味道差別，放心用。
-代糖只能作為減脂期的調劑，絕不能依賴。為生活加一點甜味是好事，但無論是代糖還是健康食品，作為消費者都不要過分沉溺於「0糖」、「0脂」造就的虛假安全感，對自己的飲食狀況要有真實的了解。
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