談到運動，可以聯想到養生。但小九要說，很多人隻知其一，不知其二。
大眾廣泛知曉的是散步、慢跑這類有氧運動，其實還有一類運動，也非常適合老年人。
下面談談今天的主角：抗阻運動。
一、研究發現新的長壽運動？
《英國運動醫學雜誌》最近發表的一項研究表明，做抗阻運動能使人活得更健康，癌症、心血管疾病、糖尿病的發病率更低。
研究人員通過對16項研究進行了風險，這些研究年齡在18~97.8歲左右，人數在3809-479856人不等，最長的隨訪時間達到了25.2年。
去除年齡、體重指數、吸煙飲酒狀況、飲食習慣、各類型運動等影響因素後，結果發現相對於每周不做抗阻運動的人，每周做的參與者全因死亡率降低15%，心血管疾病風險降低17%、癌症風險降低12%以及糖尿病風險降低17%相幹。
而且做抗阻運動不是越久越好，研究發現：
- 每周進行40分鐘的抗阻運動，全因死亡率下降程度最明顯；
- 每周進行30分鐘對癌症風險減少最有利；
- 每周進行60分鐘能最大程度降低心血管和糖尿病風險；
- 但如果每周超過3小時則會使死亡風險增加10%。
另外，需要注意的是，這不代表一周的時間裡，僅僅做抗阻運動就可以。還應該進行有氧運動，抗阻力與有氧運動相結合以促進健康。
二、抗阻力運動，為什麼對老年人友好？
很多人聽到健身、增肌等詞語，往往覺得這是年輕人的運動，而老年人不需要減脂增肌。其實，老年人老了會面對身體中的肌肉含量不斷減少的問題。
研究發現身體中肌纖維數量的頂峰期大約在30歲，過了30歲每年就會以1-3%的速率減少，60歲開始速率加快，並且肌肉質量、力量和爆發力也會流失，因此老年人同樣需要鍛煉肌肉力量。
抗阻運動又稱力量運動，是一種在克服外來阻力情況下人體骨骼肌主動進行的運動，也就是我們生活中常說的力量和器械運動，如仰臥起坐、伏地挺身、起立下蹲、舉啞鈴、沙袋運動等。
抗阻運動有很多優點，能夠增強肌肉力量，超過50歲的成年人選擇重復次數較少和中高強度負荷的運動有利肌肉力量的增強。
能夠提高合成代謝，睪酮、胰島素樣生長因子以及生長激素等水平，能幫助人體修復受損的肌肉纖維。
還有助於骨骼肌合成和分泌肌肉因子，肌肉因子可以在身體內通過血液循環，作用於心臟、腎臟等器官，有助於調節人體的新陳代謝。
近期，美國癌症協會發布了第3版《癌症生存者營養和身體活動指南》，指導癌症患者如何通過改變飲食和身體活動等因素，延長壽命。其中，就建議在滿足安全活動時，每周至少有2天進行力量訓練或抗阻力運動。
三、4種抗阻訓練，在家就能練
推薦以下4種運動，可以居家進行。但訓練要注意動作規范，訓練強度量力而行。
1.平板支撐
俯臥時兩手與肩同寬打開，並在地面上支撐起肘關節，上臂與軀幹最好保持直角。自然伸直頸部，挺胸並且眼睛註目前下方，保持頭部、肩部、胯骨以及下肢等部位處於同一水平，收緊腹部肌肉和盆底肌，自然呼吸。
2.臀橋
在地面上仰臥，彎曲雙膝呈90度，用力使腳後跟踢踏地面，收縮大腿後側肌群和臀部肌肉，盡量抬高臀部，在臀部最高點保持動作3秒，最後慢慢恢復原始位置，每次可以進行3組，每組10次。
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3.伏地挺身
雙手與肩自然同寬，並且保持腹部一直緊繃。在進行伏地挺身前要注意內收肘部細節，動作到最高點時建議適當彎曲肘部。
4.深蹲
抬頭挺胸並使雙腿與肩同寬分開。雙腿平行可以使膝蓋和腳尖方向在下蹲時保持相同。慢慢下蹲身體，直到大小腿之間的角度在70~80度左右，隨後大腿用力站直起立。
四、沒有條件？試試快步走
如果身體不好或者不能進行抗阻訓練，可以多練習練習快走。
北京老年醫院老年健康與醫養結合研究室主任宋嶽濤指出，走路快慢能預測壽命長短，這是有一定道理的。走路時心臟需要提供強有力的支持，如果走路更快說明心肺功能更好。
還指出快步走，調動全身大部分肌群參與，可以增加下肢肌肉以及韌帶力量，使關節保持靈活性，使四肢、內臟的血液循環加快，有助改善人體有氧能力等。
那速度和步數保持多久？上海市第四人民醫院神經內科副主任醫師朱鑫璞認為，快走的速度一般男性每分鐘90～130步，女性每分鐘80～120步。
2020年美國醫學會雜誌的一項研究發現：正常人群每天行走8000-12000步最優。久坐人群每天從2000步提高到4000步就會有明顯益處。慢性病人群每天行走8000步可以明顯降低心血管病發生率和癌症死亡率。
《中國居民膳食營養指南》建議每天步行6000步，當然，最重要的是根據個人實際情況，量力而行。
生命在於運動，不管什麼年齡段的人群，保持適當的抗阻運動或進行快走鍛煉都能使身體更健康，增加壽命延長幾率。
參考文獻：
[1]《做抗阻力運動的人和不做的人，壽命和健康的差別有多大？不做的人，更容易……》 健康榨知機.2022-03-04
[2]《老年人抗阻力訓練好處多》.市三院十二病區. 2019-11-22
[3] 《走路快慢可預測壽命長短？跟著這樣做，活得更長壽…》. 科普中國. 2022-02-24
[4] 《快走起來！47萬人研究發現：每天堅持快步走，平均多活15年！》. 健康時報. 2021-11-15
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