健康科普 | 你知道嗎？好睡眠是可以吃出來的

　　人一生有三分之一的時間是在睡眠中度過的

　　每年的3月21日為世界睡眠日

　　這個節日是呼籲人們對睡眠重要性和睡眠質量的關註，提醒大家關註睡眠就是關註健康。

　　常見的睡眠障礙：失眠、阻塞性睡眠呼吸暫停、晝夜節律障礙……

　　充分證據顯示，失眠可能對認知、情緒和社交能力產生不利影響。

　　更重要的是，失眠往往是身體潛在疾病的外在表現形式之一。

　　睡眠不足會導致高血壓、心血管疾病、糖尿病和肥胖等的發病風險增高，並加劇DNA損傷反應，促進細胞衰老。

　　睡眠由內部因素（遺傳）和外部因素（營養和環境因素）共同控制；

　　營養被認為在調節睡眠健康中起重要作用。

　　那麼，如何通過日常飲食來調節睡眠？

　　關於碳水化合物的攝入，我們應該注意的是血糖生成指數，我們簡稱它為GI。

　　GI是衡量某種食物或某種膳食組成對血糖濃度影響的指標。

　　· 指數大於75為高GI食物

　　· 指數在55-75之間為中GI食物

　　· 指數小於55為低GI食物

　　GI高的食物進入胃腸後消化快、吸收完全，血糖濃度波動大；

　　GI低的食物，胃腸停留時間長、吸收慢，血糖濃度波動小。

　　多數研究支持，攝入低GI食物越少越難以維持睡眠，高GI食物能顯著縮短入睡時長。

　　而最近的一項研究顯示飲食中添加糖、淀粉和非全谷物/精制谷物攝入量較高均與失眠發生率增加相幹。

　　大多數維生素都不能在體內合成，必須由食物提供，研究表明某些B族維生素、維生素D、維生素C能提高睡眠質量，縮短入睡時長。

　　B族維生素中B3、B6、B9、B12可以改善睡眠質量。

　　· 維生素B3：肝、腎、瘦肉、花生、茶葉、口蘑等含量較高

　　· 維生素B6：肉類（尤其是肝臟）、黃豆、鷹嘴豆，葵花籽、核桃

　　· 維生素B9：深色綠葉蔬菜、胡蘿蔔、肝臟、蛋黃、豆類、南瓜、杏

　　· 維生素B12：動物內臟、肉類、蛋

　　維生素D對鈣的吸收等生物效應至關重要，研究顯示維生素D缺乏會引起睡眠質量差、睡眠時間短、嗜睡等睡眠障礙；

　　血清維生素D水平與阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征有一定關聯。

　　· 維生素D可以在陽光下由身體合成；

　　· 也可以食用鯖魚、曹白魚、鱒魚、鯡魚、沙丁魚、三文魚等多脂魚。

　　維生素C主要存在於蔬菜和水果中，它與睡眠質量顯著相幹。

　　· 蔬菜：柿子椒、番茄、菜花及各種深色葉菜

　　· 水果：柑橘、檸檬、青棗、山楂、奇異果等

　　奇異果含有血清素、維生素C、維生素E、維生素K、葉酸、花青素、類胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、葉黃素、鉀、銅、纖維等有益成分；

　　具有較強的抗氧化、促進消化吸收、提高機體代謝水平，增強免疫力等作用；

　　研究發現，經常食用奇異果可顯著增加血漿維生素C和維生素E濃度，改善睡眠障礙人群睡眠質量。

　　褪黑激素是松果體分泌的一種激素，具有鎮靜作用；

　　在夜晚光刺激減弱，體內褪黑素的分泌水平相應增高；

　　在凌晨2~3點達到高峰，夜間褪黑素水平的高低直接影響到人的睡眠。

　　酸櫻桃含有較豐富的褪黑激素，研究表明，補充酸櫻桃汁可增加循環褪黑激素水平並改善健康成年人睡眠質量。

　　色氨酸作為一種必需氨基酸，當大腦色氨酸會增加，在色氨酸轉化為血清素後，會產生褪黑激素，從而改善睡眠。

　　主要來源：

　　牛奶、雞肉、魚、雞蛋、南瓜子、豆類、花生、奶酪、綠葉蔬菜

　　其中，牛奶蛋白α-乳清蛋白在所有蛋白質食物來源中具有最高的天然色氨酸水平。

　　充足的睡眠、均衡的飲食、適當的運動是國際社會公認的三項健康標準。

　　富含維生素、色氨酸的蛋白質、褪黑激素等的食物與良好的睡眠息息相幹。

　　我們可以通過營養干預增加睡眠促進因子來改善睡眠。