你應該儲備哪些食物？你應該買多少水果和蔬菜？蛋白質和零食呢？雖然你通常知道哪些食物是健康的，但也很難確定每天應該吃什麼才能保持健康吧？
我匯集了很多註冊營養師對每天食物攝入的建議，篩選了一些我們中國人日常經常可以吃到的，你現在只需要注意這些食物，並嘗試將它們納入自己的日常飲食中。
接受專家的一些建議，總好過自己盲目的選擇，對吧？
你可能會發現你最喜歡的新食物！我根據人體所需的營養，按食物的主要含量進行了分類，這樣更便於認知與選擇。
水分補充最佳飲食選擇：
水
水對身體的作用毋庸置疑，但大多數人每天喝的水甚至不到推薦量的一半，水對身體的每一項功能都至關重要，所以我們必須得到在我們需要的量！
脫水會導致煩人的副作用，它也可以掩蓋自己的饑餓感。所以減肥時，喝水是確保你不會暴飲暴食的好方法。
我通常從每天兩升的目標開始，最終增加到每天 2.5 到 3 升。
茶
茶是多酚的良好來源，具有抗炎和抗氧化作用。茶還可以促進心血管健康並支持健康的視力、牙齒、骨骼、記憶和認知。
你可以用茶做更多的事情，而不僅僅是喝它。嘗試用茶烹飪可能將其用作冰沙的液體，比如用茶代替水是增加菜肴中抗氧化劑含量和快速減肥的簡單方法。
黃瓜
黃瓜是一種美味而清淡的方式，可以為身體補充水分並補充日常維生素。因為它含水量超高，適應我把它放進水分這一類裡了。
事實上，在所有固體食物中，黃瓜含有最多的水分（95% 的水分），當我們沒有心情喝水時，切一些黃瓜可能將它們添加到沙拉中可以幫助補水和解毒。黃瓜的熱量自然也很低，非常適合減肥或改善整體消化。
西瓜
西瓜是營養學家常吃的食物之一，也是保持水分的最佳方式之一。它主要由水組成，富含電解質，尤其是鉀，這對於細胞水平的水合作用至關重要。
西瓜水還含有富含維生素 C，是一種強大的抗氧化劑，可以緊致肌膚，有助於減緩皮膚衰老。
蛋白質：
豆子
豆類是蛋白質世界的無名英雄，但它們經濟、環保且非常健康。它們富含蛋白質和纖維，可幫助您保持滿意並促進體重維持。豆類已被證明有助於降低患心臟病和促進穩定的血糖水平（大部分都歸功於可溶性纖維）。
蛋
蛋肯定要列入蛋白質類裡，但這裡強調的是要吃全蛋。
全蛋是膽堿的重要來源，膽堿是最佳脂質代謝和運輸以及心血管健康所需的必需營養素，富含 omega-3 的雞蛋也提供必需脂肪酸，這些脂肪酸已知具有抗炎作用並支持大腦健康。
藜麥
藜麥是蛋白質、纖維和鎂的重要來源。它是一種多用途的植物性蛋白質，可以在許多食譜中替代大米，也可以添加到烘焙食品中。
藜麥不僅比大多數谷物的蛋白質含量高，而且還是一種含有九種必需氨基酸的完整蛋白質。
希臘優酪乳
希臘優酪乳提供益生菌、蛋白質和鈣。
益生菌是生活在消化道中的健康細菌。有益菌和壞菌的平衡有助於維持腸道健康、免疫力和整體健康；希臘優酪乳還富含蛋白質，隨著年齡的增長，它可以幫助我們保持肌肉質量，還可以為我們提供持久的能量。對於素食者來說，它可能是一種特別好的蛋白質來源。
脂肪類（健康脂肪）：
橄欖油
特級初榨橄欖油 (EVOO) 具有充分證明的抗炎特性，每天只需一湯匙就可以看到心臟保護和抗炎的好處，但隨著湯匙數量的增加，抗炎的好處也被發現。.
自制的橄欖油和檸檬汁混合物做沙拉醬，好吃又健康！
堅果
堅果富含蛋白質、健康脂肪、纖維和抗炎多酚。核桃尤其富含omega-6和 omega-3 必需脂肪酸，是纖維、蛋白質、單不飽和脂肪和抗氧化劑的重要來源。
研究表明，堅果（包括杏仁、巴西堅果、腰果、榛子、澳洲堅果、山核桃、松子、開心果和核桃）有助於促進健康的體重、良好的血壓水平、更好的心血管健康和更健康的膽固醇水平。
健康的脂肪肯定不止這兩種，例如還有三文魚，亞麻籽與奇亞籽等，但我們並不是經常會吃到，所以就沒寫，如果你的食譜裡有這些食物就保留吧。椰子油是一種比較有爭議的食材就不寫進來了。
膳食纖維與維生素（蔬菜水果類）：
綠葉蔬菜
蔬菜對人體來說除了補充纖維素，更重要的是它們含多種維生素與微量元素。
比如：羽衣甘藍或菠菜等綠葉蔬菜富含葉酸等營養物質，有助於降低患心臟病、中風和骨質疏松症的風險。它們還富含葉黃素、類胡蘿蔔素和β-胡蘿蔔素等抗氧化劑，可預防引起的疾病「通過氧化應激。葉黃素對健康的眼睛很有用，因為它可以防止黃斑變性，
麥片
燕麥片是可溶性纖維的極好來源，當它與水接觸時會膨脹（與大多數水果和蔬菜中的纖維不同）。
燕麥片恰好是特定可溶性纖維β-葡聚糖的最佳來源，已經證明有助於降低血糖水平和低密度脂蛋白膽固醇。
每天都需要可溶性纖維，以保持低密度脂蛋白膽固醇水平低並保持心臟健康，
南瓜
這種美味的蔬菜也是眼睛健康的福音。南瓜含有大量的維生素 A、C 和 E，這些都是對健康的眼睛很重要的強效抗氧化劑。南瓜是一種多用途的成分，可替代主食，也可以用於豐盛的沙拉或湯中。
紅薯
雖然紅薯是一種淀粉類食物，但它富含β-胡蘿蔔素，這對健康的皮膚和眼睛至關重要，
它們也是纖維的重要來源，可以添加到砂鍋菜中，作為配菜烤或蒸，甚至作為炸薯條的替代品。
藍莓
藍莓富含維生素和礦物質。藍莓是維生素 C 纖維的良好來源。
維生素 C 有助於免疫系統正常工作，是一種抗氧化劑，有助於保護細胞免受自由基造成的損害。纖維是一種我們大多數人都沒有得到的營養素它具有許多重要功能，包括幫助消化、促進飽腹感或飽腹感、幫助降低膽固醇和控制血糖水平。
牛油果
都知道牛油果裡含有健康的脂肪，但你可能不知道，鱷梨還提供了高達 40% 每日推薦纖維攝入量。
它們還富含維生素 C，有助於增強您的免疫系統和健康脂肪，這是飲食的重要組成部分，它們是大多數食物的絕佳添加物，可以塗抹在三明治上，甚至可以加入一些海鹽和新鮮胡椒粉。
薑
薑是最著名的助消化劑之一，它含有活性化合物薑酚，已被證明有助於消化不良、惡心和嘔吐，
這種化合物還具有抗炎特性，有助於緩解關節疼痛和炎症。
蒜
大蒜是蔥屬植物的一部分，它為我們提供含硫化合物，有助於我們的細胞解毒系統、關節和結締組織的健康，並優化血管彈性。
大蒜已被證明可以支持更健康的膽固醇分布，還提供抗氧化劑，如錳、維生素 C 和硒，這些都有助於減少炎症。
枸杞
枸杞富含植物抗氧化劑，是我們身體對抗致病自由基的最佳防禦手段。
它們甚至可能在支持減肥方面發揮作用。在最近的一項實驗中，超重的成年人被分為兩組：一組服用枸杞汁，另一組服用安慰劑。研究結果表明，在短短兩周內，與服用安慰劑的組相比，服用枸杞汁的那組腰圍減少了。
建議在你的沙拉或燕麥片中加入枸杞，或者吃一把原味的枸杞，以獲得美味濃鬱的自然能量。
作者：隨性的薇薇（未經允許請勿轉載）
>吃什麼最健康？專家建議每天要吃的18種食物，你的食譜里都有嗎？