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黃雨子 95後
健身1年
身高：160+cm
1年體重變化：43kg→50kg
體脂百分比變化：26%→11-14%
在平日的生活里
她也是一名愛玩愛穿搭的普通女孩
在世界各地旅行是她最開心的事情
大家眼中的「完美骨感女孩」
為什麼還要艱辛的健身之路呢？
來聽聽她的故事
健身宣言：
從前我以為少吃就能瘦
但現在我愛上了自己充滿力量的樣子
NO.1
開始健身的原因
我的特別職業的原因
公司每年都會進行嚴格的體能考核
以往我總是很害怕這個環節
因此想通過健身來徹底改變這個處境
No.2
曾經的挫折
在開始健身之前我很瘦，才86斤
而我本人其實非常很不喜歡太瘦弱的身材
甚至我也覺得自己很瘦
奶茶、炸雞什麼垃圾食品都沒什麼忌口
結果一測體脂才發現自己體脂高達26%
克服和突破
我最開始的想法其實很簡單
就是給自己找個對身體有益的愛好
如果能練出什麼馬甲線、蜜桃臀就最好
沒想到自己健身3個月依舊沒有看到什麼效果
於是我聽從朋友們的建議，開始進入系統訓練
花了三個月的時間，把體脂從26%刷到13.9%
在這個過程中，我也變得更有信心
更加加強訓練
現在我不單骨骼肌穩定提高，體重增加了7KG
身體素質各個方面都在變好
沒想到健身真的是一旦開始就停不下來的東西
我到目前為止
每周會堅持打卡5-6次健身房
休息日還能能做到1天2練
體脂百分比最低的時候練到了11%
而現在也保持在13%以下
No.3
關於訓練計劃
因為體重比較輕，體脂百分比又很高
我的訓練主要分為兩部分：
練！吃！
我每次訓練都是器械
每次訓練前後也要1.5個小時
有氧運動比較少，以增肌為主
至於飲食方面
健身之後是一定要控制飲食的
以前超喜歡吃的垃圾食品現在一概不碰
周末也沒有什麼欺騙餐
食譜里全部都是健！康！餐！
辛苦擼鐵之後
一想到吃的這些東西會讓自己的努力都白費
自然而然能「管住嘴」了
No.4
一個小建議
剛開始健身的時候
我和很多女生一樣
去力量區練習會感覺到尷尬
但是後面我發現
去健身房的人其實都非常樂於助人
聽從前輩們的一些建議
都能幫自己少走很多彎路
Hip Thrust是個不錯的輔助動作，尤其是對於健身新手來講，這是一個容易地讓你學習怎樣使用臀部及膕繩肌發力的動作，好讓你在日後把Deadlift做得更好。
動作的好處
一直在Social Media推廣Hip Thrust的Dr. Bret Conteras，又名The Glute Guy，提及Hip Thrust的好處包括：
- 加強Posterior Chain (臀部肌群、膕繩肌、下腰等背後肌群) 的力量，可提升大家在Squat、Deadlift、田徑項目的表現 ;
- 增加臀部肌群的圍度，讓大家的臀部更挺實 ;
- 避免膝蓋及下腰承受過大壓力，減低受傷風險。
動作教學
可是，任何一個再好的動作，要是技術不正確，都可以對身體帶來傷害。
大家可從圖中讀到重點，我在此不再多講。
發力重點
言而，在進行Hip Thrust時，你一定要清楚主要發力點是來自臀大肌，並以膕繩肌為輔。假如你只覺受到膕繩肌、下腰甚至四頭肌，你就是把動作做錯了，請把注意力放回臀大肌的感受。
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