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東靈聊動漫：《流汗吧！健身少女》是部非常典型的夾帶私貨番——披著美女搞笑動畫的外衣進行健身方法知識普及。硬核知識可是不少，東靈君整理一份前兩話的「學習」筆記，打算追番減重練肌肉可以抄作業啦。贅肉變肌肉，那些少女們都開始玩命健身了，阿宅怎能落後呢？
基礎動作篇
1，臥推
鍛煉肌群：肱三頭肌（上臂）、三角肌（肩膀）、胸大肌（胸口的肌肉）。
適用人群：建議想增加胸圍的人訓練。
動作要領：注意視線要在桿子的正下方，收緊肩胛骨。腰像拱門一樣拱起，一邊吸氣一邊慢慢放下桿子，一邊吐氣一口氣舉起來。
參考訓練量：女生初次訓練，20公斤，3組，每組10次（舉不動可自行減少）。女生練過的，40公斤三組十次。
注意事項：一定要用安全銷，安全第一。鍛煉要有節奏，要讓肌肉休息幾天。等疲勞消退，重新挑戰。
2，深蹲
鍛煉肌群：股四頭肌（大腿和腿後腱肌群）、大腿內側、臀大肌（屁股）。
適用人群：建議想想要瘦臀瘦大腿的人訓練，適合想要減肥的人群。
動作要領：半深蹲要邊吸氣，一邊要讓要腰落到大腿與地面平行，不是彎曲膝蓋，而是讓屁股往下坐的感覺。起身時吐息，此時要注意別把腿完全伸直。注意別讓膝蓋沖的太靠前，想像讓自己的骨盆往下放，讓屁股與地面平行或者略微斜下，然後恢復原來的姿勢。還有助於減肥哦。
參考訓練量：掌握好節奏，每組十次，每天三組。
注意事項：有不少人不練深蹲，只練上半身。不好好練下半身兒的話，會變成只有腿兒細的不平衡體現，也就是俗稱的小雞腿兒。所以這個項目還是很基礎的，要堅持練。
3，高位下拉
鍛煉肌群：背闊肌、大圓肌等背部肌肉。
適用人群：空缺，這是以背部肌肉為中心的鍛煉。
動作要領：頸前，也就是從頭部前方下拉的話，要拉到碰到胸口。注意下啦時上半身兒要向後仰，回放時也不要放鬆，盡可能慢一點兒。有意識地收緊肩胛骨，就能有效利用到背部的肌肉。
訓練量&注意事項：如果不想把背部肌肉練太大的話，可以鍛煉肌肉的耐力。較輕的重量增加次數的話，就能增強肌肉耐力。開始就選能拉20次左右的重量為宜。
4，平板支撐
鍛煉肌群：腹肌，軀幹相關肌群
適用人群：想要展現8塊肌肉的人群
動作要領：身體挺直，靠腳尖兒於兩肘支撐身體，這是基本姿勢。腹肌用力，手肘呈直角，下巴不要抬。注意腰部不要弓或者下塌，身體成一條直線，腹部用力。
參考訓練量：標準姿勢先做30秒試試吧，然後分組延長時間。
PS：《流汗吧！健身少女》動畫中還有介紹練腹肌的動作「龍旗」，這個感覺有難度，此處略。
高效飲食篇
1、訓練前喝點兒BCAA（支鏈氨基酸飲品），能緩解肌肉酸痛（此點存在爭議），防止肌肉蛋白分解。
PS：補充BCAA是動畫中健身教練給出的建議，東靈君覺得如果不想預防肌肉流失，不想練出好看的肌肉，純為減肥，那麼不喝這玩意也無妨。畢竟，這玩意不便宜。
2、訓練辛苦，飲食要跟上。想要增肌的同學要特別注意，不建議節食鍛煉。打造漂亮的體型，最好還是在均衡飲食的同時堅持運動，只要養成定期運動的習慣，即使不強行減肥，體格也會自然產生變化。
雖然飲食限制本身並不是壞事兒，採取極端的飲食限制，確實能暫時減輕體重。但是由於營養不足，肌肉量也減少了。肌肉量減少，代謝也隨之變少。到頭來一旦恢復正常飲食，也是大多會反彈。而且由於代謝減少了，比以往更難瘦下來了。特別是長身體時期的學生們，建議不要採取極端的飲食限制，好好運動，好好吃飯。
3、黃金時間：健身後30分鐘內攝入蛋白質的話，就能大幅促進肌肉生長。想增肌的要注意這一條。
其他綜合知識
1、健身從大塊肌肉開始練，效率會比較高。
2、遊泳能練到全身各部位的肌肉，也便於調整對身體的負擔。很多人會在做負重訓練的同時練遊泳。
3、想要燃燒脂肪的話，還得做點兒有氧運動。比如打打沙袋是可以的，但是請注意一定不要像女主那樣打爆沙袋，要賠錢的……。
4、有一種練背的動作叫硬拉deadlift,姿勢不對可能會導致重傷。不建議新手嘗試。
5、運動前做暖身運動很有必要，但是一上來就強行做拉伸是有害的。運動前做動態拉伸就行啦，動態拉伸需要活動手腳，把身體熱起來。能提升肌肉的靈活性。把身體熱開，還能防止受傷，提升運動表現。到底什麼是動態拉伸呢？大家熟知的校園廣播體操就是一種動態拉伸。
6、拉伸是要穿方便活動的衣服，不要向動畫女主那樣，發出衣服破裂咔嚓刺啦的聲音，會給旁邊的男觀眾添麻煩的。
以上是硬核健身動畫《流汗吧！健身少女》前兩話的學習筆記，想要抄作業趕快拿去，打字辛苦，記得關注鼓勵東靈聊動漫哦。
例行福利：感覺「健身少女」動畫中的建議更偏增長肌肉方向（健美方向），畢竟有女主是肌肉控，看官們還需酌情參考，某網友有句話說的好，練一點肌肉吸引的是異性，肌肉練多了吸引的可能就是……圍觀群眾。
>快來抄作業，「健身少女」的動漫健身筆記在此，減肥健身必備