從《強風吹拂》談跑步中應該學會的無傷跑步技巧

　　在奧林匹亞阿爾菲斯河岸巖壁上刻的這樣一段名言：「如果你想聰明，跑步吧！如果你想強壯，跑步吧！如果你想健康，跑步吧！」在國力強盛的中國，跑步成為了一項關註度高、參與度高、發展迅猛的體育運動，而馬拉松的日漸火爆也預示著人民身體素質的日漸增強，2009年，日本上映了一部關於長跑接力的電影《強風吹拂》，裡面展示了跑步之美，當然也有很多技巧需要引起跑者的高度重視。

　　跑步可以有效控制體重，增強心肺功能，減緩疲勞以及多種慢性疾病，甚至可以改善焦慮、憂鬱等多種不良情緒，並且可以通過跑步認識很多志同道合的朋友，讓一個人在未來的生活、工作中更有毅力，在《強風吹拂》中，剛剛進入寬政大學的藏原翔就是這樣結識了學長清瀨灰二等一眾小夥伴，並因此讓他們在今後的道路上一路狂奔所向披靡，但是，跑步是一門科學，跑步者既要能跑還要會跑，因此科學、持久、無傷地奔跑成為了每名跑者的目標。

　　研究顯示，中國跑者傷痛發生率高達85%，在國外則從19%到79%不等，影片中的日本大學生灰二就因右膝蓋傷痛而耽誤了跑步，那麼怎樣才能達到這樣的目標呢？

在2008年美國發布的《美國身體活動指南》是目前全球最權威、最科學的運動指南，上面給出了4點建議：1、成年人應避免長時間靜坐不動。2、成年人每周應該累計進行至少150分鐘的中等強度運動，或累計每周參加75分鐘的大強度運動。3、成年人可以增加他們的活動量，活動量越多，健康收益越大。4、成年人除了參加跑步這一類有氧運動，也應該進行一些力量訓練。

　　盡管給出的建議是每周75分鐘就可以維持健康，如果能夠增加跑步時間，其實獲得的健康收益也是逐步遞增的，並且如果無法跑步，快走也是一種不錯的選擇。

　　那麼跑步時到底應該掌握哪些技巧呢？

　　01跑步前的熱身方法：熱身慢跑+肌肉動態牽引

　　在跑步前很多人會選擇繞膝活動的方法，其實這是一種錯誤的方法，膝關節的主要作用是屈伸，也就是向後彎腿或者向前伸腿，因此這種活動方法沒有任何效果。同樣，很多人會選擇頸部環繞的運動也是錯誤的，容易導致動脈擠壓，對於頸椎不好的人反而會加劇眩暈效果，因此一定要注意不要再用此種方式熱身。

　　那麼正確的方式是怎樣的呢？首先可以原地跑熱身，然後可以採用以下幾個方法：大腿前側拉伸，一隻手舉起，另一隻手托住一隻腿的腳踝；大腿後側拉伸，身體彎曲，一隻腿伸直另一隻腿彎曲，用手按住膝蓋。臀部肌肉拉伸，用雙手抬起一隻腿呈水平方向，如同頂牛；大腿內側拉伸，身體保持垂直，一隻腿向旁邊伸直，另一隻腿呈90°。這些方法選擇一組即可，目的是讓關節和身體充分預熱。

　　02學匯合理呼吸：以口代鼻、口鼻並用呼吸

　　平時我們習慣用鼻子呼吸，但是跑步時通氣量增多，為減少呼吸道阻力，降低額外消耗，採用以口代鼻、口鼻並用呼吸的方式能有效的保證增加散熱，在冬季，可以口可以稍微張開，保證吸入空氣經過口腔加熱後進入咽喉。

　　在呼吸時，要偏重深呼氣而非深吸氣，很多跑者認為深吸氣可以增加氧氣的攝入，其實這是完全錯誤的。肺部新鮮氣體含量取決於呼氣末或吸氣前留在肺泡腔內的餘氣量，存量越少，吸入的氣體越多，因此呼出氣體越充分吸入的氧氣越充分，所以深呼氣遠比深吸氣重要。同時，要注意呼吸頻率不要太快，跑者要學會有意識地控制呼吸頻率。

　　03跑步姿勢至關重要

　　跑步時人體會對地面差生2-3倍於體重的沖擊力，同時身體也會感受到地面的震動和沖擊，如果長時間不合理、持續過大的反作用力很可能會導致關節磨損等問題，因此跑步姿勢決定了我們能否避免傷病困擾，需要我們充分愚昧下肢髖、膝、踝三個關節，把地面的反作用力分散掉。

　　職業運動員經過長期訓練有一套標準的跑姿，就如同影片中的藏原翔一樣，可以省力、高效地跑步，甚至刷新自己的最好成就。合理的姿勢包括四個方面：頭部正直，挺胸收腹並略微前傾；以肩為軸心，自然前後擺臂，擺臂不要越過身體正中線；著地點靠近臀部下方，即重心投影點，同時著地輕盈；適當控制步幅，步頻180步/分最佳。根據哈佛大學《哈佛公報》研究顯示，越是著地輕盈的跑者很少會有傷病，而越是腳步沉重、聲音很響的跑者反而更容易受傷。

　　04重復的科學訓練才是成就提升的良方

　　在影片中，藏原翔曾提到什麼才是好的跑者？對方回答：跑的快。藏原翔否定了，給出一個答案：堅強。其實對於跑者來說，拼速度是跑者的常態，而這也是一個錯誤，那就是以追求速度為目標，實際上，想要提高成就的方法就是把平時訓練的速度降下來。

　　正確的跑步訓練模式應該是不同配速訓練呈現金字塔分布，速度慢的訓練占跑量的比例最大，比例為80%低強度訓練，10%中等強度訓練和10%的高強度訓練。通過低強度訓練增加跑量，防止過早疲勞，這種方式其實就連一些專業運動員也容易忽視。高強度訓練不僅容易使交感神經系統增加負擔，還會使身體產生很大壓力，甚至會造成受傷的情況，得不償失。

　　05了解信封效應，讓奔跑更輕盈

　　什麼是信封效應，這是關於過量運動導致傷痛的重要理論，在某一階段跑量明顯增加的時候，跑者身體會開始出現傷痛，並且很長時間都無法痊愈，甚至病情會越來越糟，嚴重時可能會放棄跑步。人體就如同一個信封，信封越大所能承載的東西越多，運動也是如此，只有循序漸進的運動才能讓身體越來越強壯，如果一次性裝入信封過多東西，身體必然如信封一樣被撐破。

　　身體具有一定的傷痛修復能力，因此我們在運動的時候一定要掌握運動的量，也就是身體的可承受範圍，像影片中灰二拖著受傷的腿繼續奔跑，只是為了增強影片的感染力，作為運動員，看的是整個運動生涯，如果因為一次的受傷導致長時間的無法繼續運動，這往往是得不償失的，因此並不提倡。

　　跑步不僅是一項健身活動，更是一種積極陽光的生活方式，是讓心靈得到平靜的靈魂歸宿，村上春樹曾經說過「在長跑中，如果說有什麼必須戰勝的對手，那就是過去的自己。」，希望大家都能健康跑步，跑出健康。

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