95後「俄羅斯美臀天後」完美詮釋:健身的小姐姐真性感

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這個長相甜美、笑容治愈、卻有著火辣身材的歐洲小姐姐,想必許多小夥伴都不陌生,有刷到過她的照片吧!

即使之前完全沒看到過,今天之後肯定也會印象深刻!

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這個名叫加琳娜·杜布(Galina Dub),來自俄羅斯的96年小姐姐,是Ins上人氣爆棚的模特、旅行博主。年紀輕輕的她坐擁150萬粉絲,隨便一張照片點讚量都超過10萬!

與許多歐美網紅博主成熟、冷艷的風格截然不同,她長得十分清新脫俗,明眸皓齒配上盈盈含笑,猶如鄰家女孩般,給人春風拂面的舒暢之感…

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但就是這麼一個清新溫婉、長相毫無攻擊力的女生,卻同時擁有一具性感到讓無數網友舔屏、瘋狂的身體!

身高1米75的Galina擁有纖細的腰肢、極品的蜜桃臀、緊致的大長腿,整體曲線、身材比例更是完美到了無可挑剔的地步!

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即使款式簡單、不起眼的純色內衣在她的身上,都跟被施了魔法一般,瞬間熠熠生輝!

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不管是正面、背面、360度轉著看,都毫無死角,各個身體部位恰到好處地搭配在一起,勻稱中透著性感!

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不管是泳裝比基尼,日常簡約的休閒服,

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還是青春亮麗的運動服,華麗美艷的禮服,Galina都能輕松駕馭自如。

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化著精致淡妝的Galina溫柔如水,而濃妝艷抹的她又是別具風情……

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穿著白色蕾絲睡裙、笑容燦爛地在陽光下轉圈、輕撩裙擺…

朦朧唯美的畫面,同時卻又是那麼性感、撩撥人心!

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而身著黑色比基尼的她,從泳池中出來、渾身被水珠打濕,馬甲線、纖腰翹臀一覽無餘,更是火辣到讓人流鼻血。

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不僅擁有得天獨厚的身材、顏值,Galina還非常善於跟鏡頭交流,拍出的照片、視訊感染力極強,難怪有上百萬粉絲都為她瘋狂!

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想必許多小夥伴都認為Galina是上帝的寵兒,天生基因好,所以才能擁有如此極品的外形條件。

但實際上,這與她自己後天的付出、努力也分割不開!

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身為模特的Galina對自身要求極為嚴格,為了完美的上鏡效果,不允許身上有一絲一毫的贅肉、缺陷。

不光飲食健康、營養均衡,而且還非常注重規律的運動、健身!

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她自己也說,正是常年健身的習慣,才能讓她擁有如此完美的身材、曲線。穿著比基尼,也能自信滿滿地站在鏡頭前,露出她最富代表性的治愈笑容……

尤其是她引以為傲、頻頻上鏡的蜜桃臀,更是通過多年訓練、精心雕琢出來的。

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在下肢力量訓練時,Galina習慣先用自重健身動作活動肌肉、充分熱身。

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然後再負重練習深蹲、弓步蹲、後抬腿、腿舉、髖外展之類的動作。

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偶爾還會配合做一些有氧運動、瑜伽拉伸。

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她最熱衷的還是在戶外運動,盡情沐浴陽光,曬出富有光澤的健康小麥膚色!

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常年的運動,不僅讓她曲線比例極致完美,而且渾身肌肉緊致、柔美中帶著力量……

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如果要具體分析一下為什麼Galina的身材看起來如此火辣誘人,給大家一種「視覺盛宴」的享受,那關鍵是得益於她的完美曲線。

從背面看,她的身形是個非常流暢的沙漏狀,飽滿的背部與臀部,讓腰肢看上去格外纖細,曲線尤為性感!有些小姐姐明明挺苗條的,腰也不粗,身材看起來卻不太起眼,原因就在於背部、臀部這兩個區域的肌肉不夠飽滿有型,導致整體缺乏曲線,身形垂直、毫無起伏!

下面我們將推薦給大家一套動作,通過規律的練習,能逐漸塑造出像Galina這般人見人愛、曲線性感的「黃金沙漏型身材」;感興趣的小姐姐們,可千萬不要錯過了!

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01

杠鈴臀推超級組

首先,前3個動作主要是針對刺激臀部肌肉的,不僅能讓臀形更加完美,而且隨著臀部的不斷飽滿,整體曲線也會更為凹凸有致。

第1個動作其實是個超級組,由翹臀圈杠鈴臀推、常規杠鈴臀推所組成,當中不做停歇的連貫練習。相較於深蹲這樣全面刺激下肢肌肉的訓練動作,臀推能夠更針對、強烈地刺激臀部肌肉,高效提升臀型,堪稱「練臀之王」!

在練習時,除了杠鈴負重外,還可以在雙膝間套上翹臀環,來進一步增加阻力、提升練臀效果,還能夠更全面地刺激臀肌的3大區域——臀大肌、臀中肌和臀小肌。

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在實際訓練中,大家在練習8次的翹臀圈杠鈴臀推後,立即摘掉翹臀圈,練習15次的常規杠鈴臀推,即算1個超級組完成。不管是否佩戴翹臀圈,小夥伴們都需注意以下方法:將杠鈴中部包好海綿保護墊、置於髖部,以免不適;接著確保雙腳垂直於膝蓋下方,推地引導臀肌發力;上推髖部至頂峰、完全延展時,膝蓋應呈90度角彎屈。

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02

暫停式相撲硬拉

下面這個動作「暫停式相撲硬拉」比常規相撲硬拉難度更大,肌肉受力時間更長,由此臀部肌肉的強化效果也就更為顯著,同時也非常考驗大家肌肉的綜合力量、控制力。

在練習時,雙腳間距寬於雙肩,前傾身體,雙手與肩同寬抓握好杠鈴。然後,雙腳推地發力,用力收縮臀肌,向前延展髖部,拉起杠鈴至髖部充分延展、身體姿態直立,並在頂峰時強調擠壓臀部的發力感。接著後推臀部、身體前傾、下放杠鈴在膝蓋上方稍作停頓;最後下放杠鈴到底。

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03

超級組(史密斯機驢踢+翹臀圈後踢腿)

接下來第3個訓練項目又是一個超級訓練組,由史密斯機驢踢、阻力帶後踢腿這兩個動作組成。

首先,在練習史密斯機驢踢時,大家需要找一個瑜伽墊置於史密斯機中央,然後雙膝跪地,雙手撐地預備;把一側腳的足弓處緊貼上杠鈴下方,並適度傾斜,以確保動作流暢、穩定的發揮。接著收縮臀肌發力,向後上方延展腿部、推起杠鈴。

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在兩腿交替重復10次後,緊接著繼續交替練習15次「翹臀圈後踢腿」,即算1個超級組完成。在練習翹臀圈後踢腿時,大家需將翹臀圈置於膝蓋上方,再向後方富有控制力地踢腿。由此進一步大幅刺激臀大肌,讓整個臀部產生一種強烈的燃燒感,對塑造、提升臀型而言,有非常積極的助益!

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04

寬握高位下拉

通過上面這3個練臀項目,可以幫小夥伴們完美塑造出「黃金沙漏身材」的下半部分;而下面3個背部訓練動作,能讓整體背肌更加飽滿、有力,由此給人一種腰肢更為纖細、曲線愈發性感的視覺感受,為整體身材大大加分!

首先,第1個背部訓練動作為寬握高位下拉。在練習時,以雙手掌心朝前、間距較寬的姿態抓握,如此練習高位下拉,能更強烈地刺激背闊肌,對塑造沙漏體型更有助益!注意以手肘引導下拉動作,並集中注意強調收縮、擠壓背部肌肉的發力感。在下拉過程中,身體隨之小幅後傾,至直桿貼近胸部,即可延展手臂向上。

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05

寬握直臂下拉

寬握直臂下拉這個動作,同樣能夠高效刺激、強化背闊肌。在練習時,注意適度放寬雙手間距抓握直桿,在整個動作過程中維持雙肘微屈姿態,強調用力收縮背闊肌的發力感,拉至貼近大腿即可回收向上。

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06

窄握直臂下拉

最後,窄握直臂下拉這個動作方法與之前相似,同樣強調刺激背闊肌發力,保持雙肘微屈,但此時雙手抓握間距要適度窄於雙肩。

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07

總結

最後,我們再為大家總結一下整套訓練:

1、超級組:翹臀圈杠鈴臀推每組8次,常規杠鈴臀推每組15次;重復4組。

2、暫停式相撲硬拉每組10次,重復4組。

3、超級組:史密斯機驢踢每組兩腿各10次,翹臀圈後踢腿每組兩腿各15次;重復4組。

4、寬握高位下拉每組10次,重復4組。

5、寬握直臂下拉每組15次,重復4組。

6、窄握直臂下拉每組15次,重復4組。

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