那些壓抑自己的年輕人是如何自愈的

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最近，年僅30歲的日本當紅男星三浦春馬在自家公寓自殺。三浦春馬辭世後，大家才了解到他那些一直被自己壓抑的傷痛和灰暗：關於他的龐雜的原生家庭、不斷向他索取的家人與常人無法承受的超負荷工作量。而早在2015年，BBC就曾發文探討日本的高自殺率的原因：日本不抱怨的文化加劇了人們對經濟的焦慮和不安全感。「在日本，表達憤怒或沮喪的方式並不多」、「這是一個規則導向的社會。年輕人無法表達自己的真實感受。」三浦春馬在這樣的文化中成長，卻以壓抑自己所有負面情緒作為代價。

其實不僅僅是年輕人，隨著社會的進步、生活和工作節奏的加快，不同年齡階層的人們生活和生存的壓力都隨之倍增。我們的生活因為科技的進步變得更加便捷，但好像人們的生活反而更加日趨同化和單調，除工作之外的休閒活動並沒有讓我們覺得身心放松，焦慮和憂鬱成為當下社會很常見的心理疾病。2019年，據世衛組織統計，全球憂鬱症發病率約2%-5%，已成為世界第四大疾病，我國估計有超過5400萬人患病，由於沒有得到及時專業治療，85%憂鬱症病情會復發。

但讓人充滿希望的是，有專家表示，這種病症其實是可以治愈的，而藥物治療只是迫不得已的一種方式。在一檔熱播的綜藝節目中，馬思純自爆患有嚴重的憂鬱問題，如果不吃藥身體就會僵硬，走不動路。但採取了吃藥控制情緒後卻胖了八斤，可見藥物的副作用不容小覷，且如要根治心理問題，還需從症結源頭入手。

在當下這個容易讓人感到疲乏的社會，每個人或多或少都會遇到焦慮和憂鬱問題，例如人們常常說的「失眠」其實也是焦慮症的表現之一。

為了調查這一症結的根源，英國心理專家克勞迪婭•哈蒙德集合了一批科學家、歷史學家、心理學家、詩人和藝術家合作設計了一項「休息調查（Rest Test）」，集中兩年時間，對跨越135個不同國家的18,000人進行了調查和研究，調查結果中顯示：2/3的受訪者都覺得自己沒有得到足夠的休息，並且希望得到更多的休息。女性每天的平均休息時間比男性少 10 分鐘。同樣，具有看護責任的人休息時間也較少。但是年輕人，無論男女，無論是輪班工作還是傳統的全職工作，都覺得他們的休息時間最少。

「休息赤字」已經成為當下人們面臨的常見問題，也是引發焦慮和憂鬱的症結所在。我們大多數人經常會被一系列看似永無止境的任務壓得喘不過氣來。現代的工作、生活和技術已經緊密結合在一起，使 21 世紀初的生活要求不斷得到提高。智能手機的出現，讓我們隨時處於待命狀態，因為我們知道，即使我們在休息時，任何人都可以隨時打斷我們的休息。

休息不應該是一件奢侈品，而是一件必需品。在當下這個壓力容易爆棚的時代，我們每個人都應擁有屬於自己的解壓方式，來一場「深度休息」，趕走身上的疲憊和所有負能量。

英國心理專家哈蒙德在她的新書《深度休息：在焦慮時代治愈自己的10個心理學方案》中，為我們列舉了全球135個國家，18000人參與的「Rest Test」調研，得出的全球排名前10的最為安心有效的「深度休息方式「，同時也是焦慮時代治愈自己的10個「無毒無副作用」的心理學療法，不知道你會選擇哪一種深度休息的方式呢？

《深度休息:在焦慮時代治愈自己的10個心理學方案》

（英）克勞迪婭•哈蒙德 著

中信出版集團向鵬 譯2020年7月

排名NO.10 正念

正念最好的一點是，你可以很容易地將它融入日常生活。美國社會心理學家艾倫 · 蘭格認為，即使人們做得很少也會從正念中獲益。在她看來，我們不需要一動不動地坐著正式地冥想。

其實，「簡單地留心事物」就可以提高我們的幸福感。

我們通過有意關註任何變化——工作中的，我們看到的人身上的，或者我們走過的街道上的——來保持參與感和興趣。她還認為這有助於我們獲得平靜、克服沮喪，因為我們開始接受：很少事情是一成不變的，大多數事情都會改變。

排名NO.9 看電視

說句實話，看電視是我最喜歡的放松方式之一。我越覺得累，就越想打開電視。坐下休息，蹺起雙腳，這不需要耗費任何體力，也幾乎不需要耗費任何腦力。如果節目不錯，我會完全沉浸其中， 沉浸在別人的生活中而忘卻了自己的生活。最重要的是，我可以和我的伴侶分享這些經歷。我們開心地坐在一起，相互陪伴，除非必要，否則我們不說話。

適度觀看電視不會有什麼壞處。若我們把晚上看電視重新定義為辛苦工作一天後應有的獎勵，而非懶惰的表現，這或許有助於問題的解決。是的，我們可能有些事情應該做，但我們總是會有一些事情要做。不要整晚看電視，但是，為了從中獲得好處，恢復精神，我們可以看看電視。

排名NO.8 空想

正如我們所知，我們感覺在休息時，大腦也從未停止過運轉。有時，當思想漫遊之時，大腦在某種程度上甚至更加繁忙。

空想的能力和專註於工作的能力同樣重要。就研究而言，這是一個嶄新的領域。或許有一天，當我們對它有了更好的理解，找到了如何激發有益的思想漫遊，而非擔憂和反芻式思考，那麼，空想或許會成為一種處方。它是一種自然狀態，可以在任何地點實現。然而，我們似乎需要獲得許可，找到一處庇護所，才能安全地開始神遊。

接下來，我們轉向這樣的一個庇護所——浴室。

排名NO.7 洗個舒服的熱水澡

研究者發現，洗一個小時的熱水浴所消耗的熱量與散步半小時所消耗的熱量相同。不過，要記住一點，水溫必須保持在攝氏 40 度左右。這項研究的結論很明確：在該研究中，人們所攜帶的葡萄糖監測儀顯示，洗澡時人們的能量消耗增加了 80%。

那麼，是不是說我們可以放棄運動而只需躺在熱水中呢？當然不是。對同一個人而言，騎健身車消耗的能量要遠遠多於沐浴。因此，就健康而言，研究者只是建議，將熱水浴作為彌補那些因患有代謝雜亂而無法進行其他運動的人的補救措施。

同時，睡前快速淋浴一下有助於睡眠。例如，一項以足球運動員（與其他運動員一樣，在重大賽事前通常睡得很糟糕）為受試者的研究發現，睡前熱水淋浴可以幫助他們比平時平均快 7 分鐘入睡。

排名NO.6 舒心地出去走走

當我們的大腦試圖去測算已經過了多長時間時，我們所用的線索之一就是看我們在空間上移動的距離。現代交通讓我們能夠以最快的速度穿過遙遠的距離，從而擾亂了這種線索。

最典型的例子就是搭乘飛機。飛機可以飛得又快又遠，使得我們對距離和時間的感受不同步。考慮到旅行實際所花的時間以及我們在飛行中度過的無聊時間，有時候感覺似乎我們還沒出發就到達了終點。

在為期四天的旅行中，我們步行穿越了捷克共和國的部分地區，我們走了整整四天才征服的廣闊土地，搭車僅花了 25 分鐘就完成了。一回到現代生活方式，我們就感到時間運行的速度加快了。在這過渡性的一天中，我們既覺得無聊又感到時光飛逝，途中發生的細節在我腦海中沒留下一點兒印象。不同的是，步行走過的每一段路程都深深地印在了我的記憶裡。

因此，無論是在當時還是處在當下來回憶過去的那段經歷，徒步似乎延長了時間，並讓時間變得深刻。這就是為什麼我們覺得徒步有助於休息。當今，生活的節奏在加快，而行走能讓我們慢下來。

排名NO.5 什麼也不做

什麼事都不做的深度放松有益於健康，此觀念早在 21 世紀健康運動開始之前就出現了。20 世紀 30 年代通常與經濟緊縮和艱苦的工作聯繫在一起，但在受大蕭條打擊最嚴重的城市之一的芝加哥，一名精神病學家最早從科學的角度宣傳什麼也不做的重要作用。

埃德蒙 · 雅各布森（Edmund Jacobson）因開發出「漸進式放松術」而聞名於世。為了有助於晚上入睡，你或許已經親身體驗過這種技術。在本章之前的部分，我已經提到過這種技術。通常，人們稱之為「身體掃描」，從瑜伽到正念，幾乎所有這類課程中都可以見到它的身影。首先，你平躺下來；然後，從你的腳趾或頭頂開始，自下而上或自上而下地掃描你的身體。同時，你依次收緊每一組肌肉，然後再放松。通過這個方法，你的整個身體和大腦開始感覺更放松。

排名NO.4 聽音樂

在用音樂幫助休息方面，芬蘭青少年的許多做法值得我們借鏡。他們說，音樂使他們感到放松的同時還能使他們精力充沛，讓他們做好出門的準備。有時候這是有意為之。我們如果覺得需要休息，也許應該從一些平靜的歌曲開始，當我們精力恢復之後，再轉向充滿活力的音樂。我們甚至可以創建一個「休息音樂清單」，讓我們從深度休息中恢復活力。當然，清單中的每首歌曲都是我們最喜歡的。

如果一天你壓力較小，不是那麼強烈，而又你想休息，幾項研究表明，這種情況下聽音樂的最佳時間是薄暮。當然，對於我們許多人而言，下班回家的路上或許是我們獲得的第一個機會。如果你是在餐廳或者商店工作，那裡可能一整天都在播放背景音樂，但那不是你自主選擇的音樂，那麼它可能會給你帶來壓力而非緩解壓力。在這些情況下，薄暮回家，播放一些你真正喜歡的音樂，當然可以幫助你減輕壓力，讓你感到更放松。在休息調查中，受試者將聽音樂選入前十。在此，我相信，他們所說的聽音樂正是這種有意識、有選擇地聽。

排名NO.3 獨處

心理學家亞伯拉罕 · 馬斯洛（Abraham Maslow）以需求層次理論而聞名於世。需求層次通常被描繪成金字塔形狀。位於金字塔底部的是諸如食物、住所等生存的基本需求，而如愛和尊嚴的高層次需求則位於金字塔塔尖上。最快樂的人直達塔尖，滿足了「自我實現」的需求。這意味著他們已經實現了自己的全部潛力，成績了所能成績的一切。這似乎是一個完美的狀態。

不幸的是，根據馬斯洛的說法，只有 2% 的人能到達頂層。馬斯洛發現，這些幸運的自我實現者比其他人更傾向於追求獨處。這一發現似乎支持了我們在這一章中的觀點：當獨處是自願的，而且是美滿生活的一部分時，它是最令人享受的，也是最有價值的。

為了真正獲得休息，我們需要遠離他人，避開他們的喋喋不休。同時，我們也希望能避開我們自己內心的喋喋不休。適當的獨處可以讓我們回歸自己的空間，關註自己的情緒，並有望能讓我們感覺煥然一新。適當的獨處還給我們機會去深入思考，去發現自我，激發創造力和新思想。

排名NO.2 走進大自然

有人甚至把走進大自然視為一種治病的「良藥」。理查德 · 馬貝患有憂鬱症。朋友們知道他長期以來熱愛大自然，都建議他到鄉間去走走。他的醫生甚至還提議親自開車帶他去看附近放飛的紅風箏。然而，一切皆徒然。我曾經去他諾福克的家中看望他， 他告訴我這種「膚淺的自然療法」事實上會起反作用。他說：「過去讓我感動得無以言表東西，現在卻引不起我情緒的絲毫波動。這種感覺糟糕透了。我感覺我被它拋棄了，因為我再也無法與生命中最重要的事情建立聯繫。」

然而，當他搬到東英吉祥並且墜入愛河之後，他的病情漸漸好轉，又重新開始感受到大自然強烈的感染力。「我知道，大自然的千變萬化影響了我的心理。你盯著一片沼澤看十分鐘後，您會發現它已經完全不同於之前。這種變化和從變化中恢復的感覺深深根植於我的內心。這才是對我影響最深的——成為一個有生命的系統的一部分，這個生命系統不像我們想像得那樣可怕、那樣僵硬老套，而是一個多變的、適應性很強的系統，在這個系統中，水驅動著一切。」

排名NO.1 閱讀

為了充分理解為什麼閱讀能如此令人放松，我們有必要思考一下閱讀時我們的大腦會發生什麼。在某些方面，我們對書籍的掌控要強於其他序言。

看電視時，你可以按暫停鍵、後退鍵，或者關掉電視，雖然我們通常不會這麼做。多倫多大學的雷蒙德· 馬爾發現，一旦我們開始看一部電影或一個電視節目，就很可能從頭看到尾，因為大多數時候我們是與他人一起看電視的。讀一本書就不一樣了。除了最扣人心弦的驚悚小說，我們不太可能一口氣讀完。甚至當我們在專心讀書時，我們可以不假思索地停下來，翻回到前面重讀幾段，或讀到某個地方時完全睡著了。這一切都意味著我們花一段時間才能讀完一本書，但這讓閱讀變得輕松。

我們按照自己的節奏和方式讀書。這意味著我們可以掌控讀書時的情緒。因為我們是和作者一起在腦海中共同塑造人物，我們可以決定把惡棍塑造得多麼可怕，或者把英雄塑造成多麼勇敢。如果我們願意，我們可以虛構出一條和我們的街道一樣的街道，或者我們可以想像故事就發生在離我們家不遠的地方。我們可以讓故事中的人物看起來像我們的熟人，也可以讓他們完全像外國人。作者雖然設定了一些規定，但我們仍有很大的創作自由。

研究者詢問 3000 多人，了解他們上周花了多少時間閱讀書籍、雜誌或報紙。41% 的人什麼也沒讀，剩餘的人則熱衷於閱讀。在對這些樣本進行追蹤的 10 年間，有 1/4 的人去世了，但熱衷於閱讀的人比那些只看報紙和雜誌的人平均多活了將近兩年，這可以說是書蟲的一個福音。研究肇始，健康、財富和教育這些因素都納入了考察範圍，盡管這種差異仍然存在。令人驚訝的是，一個坐著進行的活動居然對健康有積極影響，也許閱讀是一種比我們所認識到的更特殊的休息方式。

●編輯:鄧曉偲 ●

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