許多媽媽生完寶寶之後就會腰痛纏身，不敢彎腰抱寶寶，坐久了都起不來，甚至半夜疼得睡不著，這份腰痛的折磨可以說是大寫的苦呀。

…

​

產後腰痛的「元兇」

…

​

第一個原因：分娩所致

女性在分娩過程中，仰臥時間較長，雙側下肢愚昧，產後便感腰背酸痛。加上分娩後，內分泌系統尚未得到調整，骨盆韌帶處於鬆弛狀態，腹部肌肉也變得較軟弱無力，子宮未能很快完全復位，引起腰痛。一般一到兩周後，會逐漸緩解。

第二個原因：缺鈣所致

產後女性一般會丟失8%-10%的鈣含量，特別是母乳餵養的媽媽。因為哺乳期的婦女要將體內的鈣轉移到嬰兒身上，可產後女性，在月經未復潮前骨更新鈣的能力較差，乳汁中的鈣往往會消耗過多體鈣；如果飲食中鈣供應不足，母體就要動用自身骨骼組織中的鈣來維持乳汁中鈣的穩定；導致缺鈣而誘發腰痛、牙齒松動、全身酸痛等症。

第三個原因：勞累過度所致

產後每天照看嬰兒，經常彎腰照料寶貝，如洗澡、穿衣服、換尿布、經常從搖籃裡抱起寶貝等，有時餵奶坐姿不當，或惡露排出不暢引起盆腔血液淤積，都易誘發腰部疼痛。

第四個原因：產後受涼所致

產後腰部不注意保暖，不慎受濕寒侵襲，致使經絡不通而導致 血脈運行不暢，引發腰痛。

第五個原因：姿勢不當所致

很多媽咪產後較少活動，總是躺或坐在床上休養；加之體重增加，腹部贅肉增多，增大了腰部肌肉的負荷，造成腰肌勞損而發生腰痛。另外，姿勢不當，如經常久站、久蹲、久坐或束腰過緊等，都可導致腰肌勞損，誘發腰痛。產後過早地穿高跟鞋，使身體重心前移，也會導致腰痛。​

…

如何預防產後腰痛？

​

對於產後的媽媽來講，最主要的還是要做好休息為主，不要做太多重體力的工作，比如長時間抱小孩、長時間走路等等，

​

要注意餵奶的姿勢，不要長時間坐位下弓著腰來哺乳，建議還是臥位、側臥位下的餵奶，對預防腰痛會有比較好的幫助。

…

正確的站姿：不要含胸，保證脊椎直立；同時腹部收縮，臀部夾緊，膝蓋保持放松；在這個站姿下，能有效減輕抱孩子帶來的腰部不適。如果媽媽疼痛清晰、無法緩解，建議先佩戴腰帶，以防止腰部疼痛惡化，同時也能提醒自己收腹挺胸。

…

​

​

另外，建議能夠加強腰背部，包括腹部核心肌的功能鍛煉，比如橋式運動、腹部核心肌的呼吸訓練等等。如果大家不知道哪一種方式適合，建議到醫院，由專業的康復師來指導。

​

如果出現有腰部的不舒服，也可以自己在家裡做一下熱敷，用熱毛巾或者熱水袋都可以使用。熱療可以促進局部血液循環，減輕腰部不適的症狀。

​

另外，如果體重比較重，還是要適當的進行體重管理，可以有效預防腰痛的發生。

腰痛康復訓練

​

呼吸訓練

舌頭頂住上頜，後背壓住下方手，提肛夾臀，鼻子吸氣時腹部360°隆起，慢慢吸氣將腹部撐起至最大保持3秒，再撅嘴巴將氣體吹出，收緊腹部將全部氣體呼出，最後腹肌收緊保持6秒再吸氣，循環做兩次，每次20次呼吸。呼吸應深而緩慢。

…

貓式運動

…

採用雙手以及雙膝跪位，起始位：頭、背部、臀部應該保持一條直線，吸氣時低頭，拱背到最大角度，呼氣時抬頭塌腰翹臀至最大角度，直至動作有輕度牽扯感。每次兩組，一組10個，一天兩次。

點我分享到Facebook

>一起聊聊產後腰痛