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懷孕時,準媽總細心的查詢哪些營養素才能將肚子裡的胎兒養得又好又壯,但不同孕期時,寶寶所需要的營養有所不同,除了吃對食物外,更重要的是吃對時機。
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一、懷孕初期:寶寶的細胞發育及組織生長黃金期!
從受孕開始算起的最初三個月,胎兒的五官、臟腑、皮膚與神經系統,都在這個階段開始形成。準媽媽在懷孕初期就可以開始增加葉酸、維生素B6、鎂離子等營養素的攝取。
1、葉酸-攝取不足寶寶神經管閉合不全,發生無腦、脊柱裂、脊髓膜膨出
攝取來源:榴蓮、牛油果、龍眼幹、紅莧菜、空心菜、蘆筍
如果女性在懷孕一個月前及懷孕開始三個月內攝取足夠葉酸(成人一天攝取400毫克,孕婦則建議600毫克),可預防胎兒先天性神經病變達三分之二的比例,因為葉酸為神經傳導的重要物質,胎兒細胞分裂及神經發育都會在懷孕初期迅速發展,所以此時期便是攝取葉酸的關鍵期。
2、維生素B6-緩解孕吐、關節疼痛
攝取來源:動物肝臟、豬肉、雞肉、魚類、蛋、胡蘿蔔、菠菜
由於許多孕婦在懷孕初期有孕吐症狀,維生素B6可以緩解孕吐、關節疼痛、維持氨基酸的代謝及利用等,準媽媽也可以多攝取。雖然胡蘿蔔及菠菜都含有維生素B6,但其主要來源仍為肉類。
3、鎂離子-減少患失眠、先兆子癇、骨質疏松
攝取來源:胚芽、堅果種子以及波菜、莧菜等深綠色蔬菜
鎂離子是構成骨骼和牙齒的主要元素,還可幫助神經傳導,女性懷孕之後,建議每日多攝取35毫克鎂離子,有助於減少患失眠、先兆子癇、骨質疏松及憂鬱症等症狀。
二、懷孕中期:少了孕吐,此時為強壯寶寶的沖刺期!
此時的準媽媽,由於孕吐逐漸緩解,因此可以開始攝取多一點熱量,而糖類、蛋白質及脂肪代謝都需要維生素B1、B2的參與,為因應改變的飲食方式,增加維生素B1、B2及其他維生素的攝取,便成為準媽媽的新目標。
1、維生素B1、 B2-有助健全胎兒口腔、指甲及皮膚
攝取來源:維生素B1可由小麥胚芽、糙米、堅果種子、全谷類、動物內臟、大豆制品及豬肉中獲得;維生素B2則能從乳制品、內臟、強谷類、蛋類及深綠色蔬菜中攝取
兩者均參與糖類、蛋白質及脂肪的代謝,維生素B1還可安定情緒、減緩壓力,也能維持心臟運作、肌肉協調及神經系統功能;維生素B2則攸關紅細胞增生及皮膚修復,有助胎兒口腔、指甲及皮膚,如果準媽媽有嘴角發炎的症狀,也可多補充維生素B2。
2、維生素B3-維持寶寶神經系統與腦部發育
攝取來源:菇類、蛋、魚、瘦肉、乳制品、堅果類、動物肝臟、深色蔬菜
胎兒各部位器官皆逐漸發展成形,維生素B3(又稱煙堿酸)可幫助維持神經系統與腦部發育,還能保護皮膚組織與腸胃道,因此也不容忽視,孕婦一天可增加2毫克的攝取量。
3、維生素E-增加血管彈性,減緩靜脈曲張
攝取來源:黃金聖女番茄、芒果、黃金奇異果、豌豆、甜椒、小白菜
維生素E與生殖力息息相幹,又被稱為生育醇,若媽媽有習慣性流產的問題可多加補充,以確保胚胎健康成長。維生素E也有助於增加血管彈性,能減緩懷孕後期可能面臨的靜脈曲張問題。
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三、懷孕後期:幫寶寶存骨本就是現在!
此時期胎兒的各個器官都趨於成熟,除了熱量之外,為形成血液及骨骼,必須開始儲存維生素A、鐵質等營養素,以利出生後的養分供應,且分娩時孕婦也會面臨出血狀況,準媽媽於懷孕後期不妨多攝取富含這些營養素的蔬果。
1、維生素A-靠飲食攝取而非專屬營養補充品,否則恐產生胎兒畸形
攝取來源:小番茄、哈密瓜、芒果、胡蘿蔔、紅莧菜、紅鳳菜、地瓜。
維生素A利於胎兒形成骨骼及牙齒,雖然一般人大多認為動物內臟和紅肉當中含較多維生素A。準媽媽在懷孕後期,每天應多攝取100微克的維生素A,但由於維生素A為脂溶性營養素,不易被人體排出體外,攝取過量恐造成胎兒畸形,所以建議從飲食中攝取即可,若需要營養補充品則建議詢問營養師之後再做決定。
2、鐵質:缺乏鐵質有可能會讓寶寶心智發展慢一步
攝取來源:紫菜、紅鳳菜、幹猴頭菇
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以往有研究發現,胎兒如果出現缺鐵性貧血,心智發展會比一般孩子緩慢,且體重可能過輕;除了前述情形之外,孕婦本身還會出現早產、流產、疲倦、頭暈、食欲不佳等情形,尤其分娩時刻將面臨大量出血,若鐵質不足,恐怕會引起日後出現缺鐵性貧血。建議準媽媽可由紅肉、深綠色蔬菜、動物肝臟等食物中攝取豐富鐵質。
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