懷孕需要改變什麼—（6）運動小灶篇

桔子幫小幫主《懷孕需要改變什麼》系列文章第六篇，本文寫於2014年4月20日。

1) 第一篇：懷孕後能養貓嗎？

2) 第二篇：懷孕後應該怎麼運動？

3) 第三篇：懷孕後應該怎麼吃？（上）

4) 第四篇：懷孕後應該怎麼吃？（下）

5) 第五篇：懷孕後需要改變什麼——護膚品和洗面乳

懷孕是個好借口，想吃什麼抓緊吃，反正要長幾十斤；終於不必用鍛煉來折磨自己了，保胎要緊——不少準媽媽都這麼想吧？實際上在科研界，這個觀念早受批評了。先明確立場，我並不是支持那些孕期還減肥的例子，孕期增加體重太少，新生兒一年內死亡率甚至達到新生兒平均死亡率的6倍。但據統計，美國至少四成孕婦增重超標，所以先討論這種情況。

未來的胖寶寶

周末孕婦學校，幾段視訊讓在座孕婦都小小緊張了一下。寶寶從產道出來前，不僅要來幾個優美轉頭和轉身，頭還會在媽媽靠脊椎骨方向的產道上撞幾撞。寶寶偏大，鑽不出來，會給媽媽和寶寶帶來更多痛苦，長大後也容易肥胖或患上糖尿病。因此現在大家基本上都不想生巨大兒了，九斤老太太已是傳說。

很容易想像，巨大兒主要是媽媽自身努力的結果……

2011年底一項挪威研究收集了近 6萬女性和她們寶寶的資訊，發現孕前BMI大1千克，新生寶寶平均增重22.4克，孕期體重多增10公斤，寶寶平均重224克，這已經將近半斤了。而且孕早期似乎更重要，2013年7月，一組加拿大研究人員記錄了172名準媽媽的體重增長狀況，接受測試的準媽媽都嚴格遵照科研人員的運動和營養計劃，每周進行3-4次有氧運動且健康飲食，盡管如此，大家的體重增長還是程度不同，其中孕早期增重較多的準媽媽，比孕後期增重多的準媽媽，更容易生胖寶寶。

那怎麼才能控制孕婦體重呢？在不忽視合理營養的前提下，運動還是硬道理。此前另一項研究糾集了80多位準媽媽，其中一部分從孕20周開始，每周5次40分鐘的腳踏車有氧運動，直到孕36周，另一部分不運動，她們的寶寶在體重和BMI上有顯著差別。

有些準媽媽會有疑問：孕婦多少會有點胰島素抵抗啊，胰島素抵抗對通常狀況下的成年人來說是不好的，但對孕婦另當別論，因為孕期激素改變抑制了胰島素的水平，血糖就可以不再那麼被胰島素嚴格控制，可以升高一些，保證充足的營養提供給胎兒（在嚴重的情況下就導致孕期糖尿病）。

但是運動多，人不容易胰島素抵抗，這樣胎兒不是「吃不飽」了嗎？提出這樣問題的準媽媽一定是對自己健康很關註的，值得大大表揚！科學家也想到了這個問題，他們測試了運動準媽媽的胰島素敏感性，發現和不運動媽媽沒有區別。所以咱不能不感嘆激素的強大力量，根本不會因為跑了幾步就被矯正了。所以別擔心，媽媽跑步，寶寶吃，兩不誤。

未來的運動寶寶

前兩天，公司同事看著我仍然比較平坦的肚子說，你愛運動，將來寶寶也會運動。這話真不假，而且不僅是生活習慣的影響，還是「硬件」上的。

3年前，一項美國科學家做的研究在各大科學網站和版塊廣為轉載。科學家發現，每周至少運動三次的準媽媽，寶寶不僅出生後瘦一點，而且出生之前就顯示出更好的心臟功能。這個優勢在28周和32周的時候還不顯著，但到了36周就不能忽視了。

第一表現在心跳，我們都知道，愛運動的人心跳比較慢（我靜息心跳大概是60），36周的時候，運動媽媽的寶寶的心跳明顯比不運動媽媽的寶寶慢，平均一分鐘136下，不運動媽媽的寶寶心跳平均每分鐘148下。

另一個衡量指標是心率變異性（HRV），這個指征的應用比心率新（目前已經有些手機app專門用來測量這個指標），簡而言之，測量每次心跳之間的時間間隔，記錄這個數字隨吸氣和呼氣的變化。HRV大，表明心臟工作更有效，相反，HRV小的往往是那些不運動的沙發土豆。研究結果顯示，運動媽媽的胎兒在36周的時候，HRV明顯高於不運動媽媽的孩子。

很多媽媽在寶寶滿月之後還抱回來做回訪，至少到這個時候，運動媽媽的寶寶的心臟，還是特棒！

有意思的是，執迷於運動作用的不止有人的科學家，今年，一個研究組找來好多6個月大的性成熟母豬，它們懷孕後平均每天被迫在跑步機上跑40分鐘，每周跑5次（估計休息的兩次就是研究所周末放假），跑到生前一周。早上我還困得眼睛睜不開，看到這項研究立馬精神了，跟顧有容說，想像一下研究所肯定找了一大批本科生技術員，一早端著咖啡困困地來到實驗室，沒好氣地說，豬，上去跑步。

最後科學家結論說：「懷孕母豬能夠完成目前針對懷孕人女性制定的鍛煉計劃。」（當然……被迫的）這些孕豬媽媽就在鍛煉期間，靜息心率也能看出明顯下降。最後，盡管孕母豬體重照常增加，但豬寶寶長大之後心臟功能更好（吃的並不少，行為也沒有改變——估計是指這些後代並沒有更愛運動……肝功、血脂都沒有大影響）。

運動是備孕的一部分

其實我壓根沒琢磨過控制體重、產後恢復，真心沒那麼快進入媽媽角色……運動只是一種不願改變的生活習慣罷了；吃東西也一樣，從前沒限制，一直很滿足，懷孕之後也沒有特赦的感覺。

又是一項研究（汗，通篇都是「研究」，請忍受）表明，孕前不運動的女性，懷孕之後只有11%會開始運動；而孕前一年就保持運動的女性，懷孕之後有多於60%的人仍然保持運動。所以，最關鍵的是，不把運動當負擔，而是找個自己能享受的運動，當成習慣。

另外，一定量力而行，因為運動是為了自己，強度也只有自己知道。

早孕期有的準媽媽有先兆流產風險，或者有出血，那樣還是建議暫時歇歇。另外，運動過程中如果實在掌握不好強度，至少可以監控心跳，包括運動前、最大運動強度時，以及運動結束後多久心跳能降下來，這些數字都能幫助你了解自己的身體。

參考文獻：

1. 挪威研究：http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22077818

2. 孕早期增重：http://news.ualberta.ca/newsarticles/2013/july/weight-gain-early-in-pregnancy-means-bigger-fatter-babies

3. 運動和寶寶體重：http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20335449

4. 豬媽媽運動，影響寶寶心血管功能：http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24163423

5. 運動媽媽，寶寶的心血管和心率：http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20356690

6. 懷孕讓女性何種程度改變運動頻率：

7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18719984

題圖來源：damnripped.com

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