懷孕需要改變什麼—（8）睡覺

桔子幫小幫主《懷孕需要改變什麼》系列文章第八篇，本文寫於2014年4月23日。

1) 第一篇：懷孕後能養貓嗎？

2) 第二篇：懷孕後應該怎麼運動？

3) 第三篇：懷孕後應該怎麼吃？（上）

4) 第四篇：懷孕後應該怎麼吃？（下）

5) 第五篇：懷孕後需要改變什麼——護膚品和洗面乳

6）第六篇：懷孕後需要改變什麼——運動小灶篇

7）第七篇：懷孕後需要改變什麼——早吸煙爸爸和胖兒子

懷孕得換睡姿嗎？查看網站或相幹書籍，通常會得到肯定的答案。一般建議準媽媽在孕晚期左側睡。很多人在下面回復，「沖門睡可以嗎」、「我得背對牆」、「老公在右邊」、「左側睡不著怎麼辦」……短答案是，任何建議都是在不影響睡眠質量的前提下，總不能上鬧鐘檢查睡姿吧，如果夜裡醒了發現躺在另一側或者採取了奇怪的姿勢，也不用擔心把寶寶憋壞了，扭到左側就行。但如果你還在備孕階段，確實可以有意培養自己適應左側睡姿，尤其是那些喜歡肚皮朝向天花板或者肚皮朝下的姑娘。

我的情況

我的早期反應不太普適，沒有惡心過；醫生問是不是睡特多，我說只有失眠的份兒，醫生有點驚奇……從前我睡眠極好，在床上聽歌前奏沒完就睡著了，結果懷孕前倆月經歷了幾次前所未有的失眠，好在後來恢復了。

現在馬上5個月，偶爾能趴在肚皮上看書，但這姿勢是鐵定睡不著了；平躺時肚子上有個小瓜狀突出，皮拉得慌，也不對勁；只有左側躺最放松（最重要是這個姿勢可以讓@顧有容給撓背到睡著！）。早上起來仍然朝左側翻的，所以我經常懷疑我夜裡是不翻身的……

左側睡的好處

和痔瘡一樣，「懷孕什麼姿勢睡」是人類特有問題，都是因為直立行走改變了內臟之間相對位置。其他動物有的站著睡，壓迫不到子宮；伏地後也自然會趴著或側臥；除了以賣萌為生的小貓，誰肚皮朝天睡啊！

據推測，由於子宮在最靠近肚皮的一層，其他包括腸子和血管都在腹部深處，肚皮朝上和右側睡會壓迫下腔靜脈和主動脈，讓靜脈血回流不暢，嚴重時讓準媽媽頭暈，影響子宮供血。科學家驗證過這個推測，他們測量平躺和側躺運動，以及平躺和側躺休息時子宮的供血，發現平躺姿勢供血量確有減少。所以趴著睡反而不會影響子宮供血，只不過太大的肚子頂得慌。

另外，人不是嚴格對稱的！當年學生物的時候覺得這挺神奇，在左下腹有一大坨乙狀結腸，尤其晚上便便比較多的時候，這一塊會很擠（因為再拐個彎就排出去了），子宮擠不過，變大的時候會稍向右，但肝臟在身體右側——朝右睡的時候，子宮會壓住肝臟，也不是很好。最後，子宮越來越沉之後，仰著睡也會壓迫背部肌肉和脊柱，造成背疼和腰疼。

2011年，公共衛生領域出了一篇影響很大爭議也很大的研究，科學家統計了幾百例死產，發現孕婦的某些睡眠行為與其有關聯。肚皮朝上和右側睡（尤其在出生前一天），發生新生兒死亡比左側睡多，具體數字分別是：左側睡千分之1.96，朝上+右側+其他睡姿（琢磨了好久也沒明白為什麼除了朝上和朝右，還有相當多的「其他姿勢」），千分之3.93。除了睡姿，和死產可能有關的還有夜裡起來上廁所的次數，超過一次的，從數字上來看比不起來或隻起來一次的好，因為活動一下可能緩解了供血不足；白天總是不規律睡覺的不太好；睡眠長短也有一點關聯。

盡管文章發在非常棒的醫學期刊BMJ，文章下面也有幾位同行提出非議，有的甚至說他們也做過類似的大規模統計，沒有發現睡眠行為和新生兒死亡有關聯。所以，對這種尚在初期的研究，可以參考，但不能把自己嚇到。畢竟，如果朝上睡的時候壓迫嚴重，或者呼吸不暢，準媽媽也會不舒服地醒來，換個姿勢就好；而有些準媽媽的肚子一直沒有大到造成特別大的負擔，那樣可能可以一直仰睡到臨產。還是依個人情況分析吧。

關於睡覺，你該知道的還有

1. 懷孕後期睡眠不好很正常，不要變成額外的精神壓力就好。尿多、心跳加速、呼吸緊迫、背疼、腿抽筋、消化不好、便秘……都可能影響孕期睡眠。

1. 嘗試避免會影響睡眠的行為，比如下午少喝含咖啡因飲料；晚飯不要太飽（我現在總覺得吃多了喘不過起來，而且肚皮疼）；睡前別喝太多水；多攝入鈣；睡前不劇烈運動，可以做舒緩放松運動；夜裡抽筋不要急，按摩一下，或者用腳抵住牆，或者站起來。

最後，恰好我習慣左睡，可以用@Racoon 送的孕婦大枕頭。背後感覺到有力的支撐！

題圖來源：pixabay

參考文獻：

1. 平躺和側躺同子宮供血的關係：

   http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16978230http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6702946

2. 睡姿同死產的可能聯繫：http://www.bmj.com/content/342/bmj.d340

3. Time關於睡姿同死產文章的報導：http://healthland.time.com/2011/06/17/sleeping-position-in-pregnancy-linked-with-stillbirth-risk/

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