尋夢新聞LINE@每日推播熱門推薦文章，趣聞不漏接❤️
本文適合初級以上健身愛好者
內容標籤 神經系統 增力 增肌
原著：Charles Poliquin
編譯：陸肆壹
《1-6訓練法則》被廣泛運用於羅馬尼亞和匈牙利的精英舉重運動員，並取得了巨大的成功。
這個訓練方法能夠巧妙利用神經作用，促力量和肌肉發展。
該方法的原理基於「神經系統強直刺激後增強」現象，簡單地說：
你先做一個「單次極限大重量」，然後在3-10分鐘之內再進行6RM的訓練（你可以舉起6次的最大重量）。
這樣，你的力量會突然超過自身原有水平，比自己常規狀態下直接做6RM重量更強大。
舉個例子，假設你通常只能使用220磅做6次上斜臥推。
但是，如果你4分鐘前做了一次單次極限大重量（可能是265磅左右）。
那麼你可以就用225-230磅完成6次。
這是一個顯著的強化效果。
事實上，我的許多學員發現他們可以在訓練中連續、順利地增添重量。比如一個使用220磅做6次上斜臥推的訓練者，做組情況可能是這樣的：
第一組：265磅 x 1次
第二組：220磅 x 6次
第三組：270磅 x 1次
第四組：225磅 x 6次
第五組：272.5磅x 1次
第六組：230磅 x 6次
這里的原理是，先利用極限重量來增強神經系統，製造更有效的神經驅動，然後你可以用更大的負重來做每組6次，最終帶來更大更強壯的肌肉。
這種方法也可以被摔跤或者柔術這類的格鬥運動員運用。這些人需要「提高體重的同時依然保持敏捷性」。這個方法不僅能幫助他們獲得功能性的肌肉肥大，而且帶來爆發力和力量的提高。
我也將這種方法運用在奧運會金牌得主Valery Borsov和 Ben Johnson身上，在他們進行沖刺之前10分鐘，做一組3RM極限重量深蹲，強化神經驅動。
以下是我設計的計劃，你應該將這個5天的周期循環6次。因此，完成這個計劃需要30天的時間。
●A1+A2兩個動作是超級組模式，舉個例子：
你先做一組1RM杠鈴彎舉，休息2分鐘
做一組1RM窄距臥推，休息2分鐘
回到杠鈴彎舉做6次，休息2分鐘
做一組6次的窄距臥推，休息2分鐘……
●40X0節奏釋義：4秒離心收縮（下放），0秒底部停頓，X秒最快速爆發力舉起，0秒頂部停頓。
記住這個計劃的目地是利用「高門檻運動單位」促進力量和肌肉橫截面積的大幅增加。所以動作應該精簡，並選擇可以駕馭大重量的動作。像側平舉、肩袖外旋、腕彎舉等小型動作是不合適的。
不過不要擔心，在你投入這個計劃的30天內，你的三角肌和前臂不會萎縮。它們甚至可能會增長，因為這可能是你第一次讓它們得到休息。
由於你要做一系列接近1RM極限重量的訓練組，所以你必須仔細熱身。在第一個超級組「A1+A2」中，你需要同時仔細熱身兩個動作。而第二個超級組「B1+B2」則不需要太多熱身。
為了方便理解，假設這是該計劃的第2天（腿部訓練日），你可以用300磅頸後深蹲做極限單次、以及用180磅腿彎舉做單次。你的熱身過程看起來是這樣的（你需要有條件從一個器械移動到另一個器械，逐漸增加重量，直到完成熱身組）：
1.頸後深蹲——135磅5次
2.腿彎舉——80磅5次
3.頸後深蹲——185磅3次
4.腿彎舉——100磅3次
5.頸後深蹲——225磅2次
6.腿彎舉——120磅2次
7.頸後深蹲——265磅1次
8.腿彎舉——140磅2次
9.頸後深蹲——285磅1次
10.腿彎舉——160磅1次
以上就是熱身流程，結束後休息2分鐘，開始正式組。
考慮到你將會使用單次極限重量，所以在深蹲和臥推訓練中，應該有人在旁保護你。當然，如果你比較害怕單次極限重量或者沒有搭檔，你可以將做組次數修改為2,5,2,5,2,5。
如果你在單次極限重量組中有失敗的跡象，就不要勉強，放下你的自尊降低負重。你應該相對保守地做單次極限重量組，而不是使用超出能力的負重，讓搭檔幫你承擔大部分負重。
記住你的向心階段（舉起重量）需要統一使用爆發力快速的節奏（X）。這樣可以有意激活神經系統高門檻運動單位。
在實際訓練時，你可能會發現重物移動速度是被迫變慢的，但正如加拿大力量生理學家Behm（1995）所說：「只要訓練者的意圖是加快速度，哪怕重物實際移動速度偏慢，你依然可以激活更多（更高）的運動單位。」
因此，只要你試著快速移動重量，你就會得到好處。斯洛伐克力量研究人員Gasovic（1998）最近的研究也證實了爆發式向心收縮對力量增長的必要性。
另一件需要記住的事情是，為了在每一次訓練中建立短期目標，你需要做好準確的組數和次數記錄。
正確的力量訓練計劃中，肌肉會通過變得更強壯來適應壓力。所以你的計劃應該是「漸進負荷」的過程，每一次訓練都要在上一次的基礎上添加一點重量。
考慮到這種訓練對神經系統的要求很高，你可能會發現自己使用這個計劃的頭幾次會有入睡困難的情況。別擔心，這種情況會在大約6個月後緩解。
哈，開玩笑的。2-3天之後你就會恢復正常了。如果你想加強你的神經系統，可以攝入一些幫助神經遞質（乙酰膽鹼、多巴胺等）釋放的補劑或食物。
30天後，你會幸運地完成這個計劃。在那個時候，你會明顯變得更強壯一些（增長數磅體重）。無論如何，在完成這個循環之後，我建議你徹底休息5天不做任何重物訓練。當你重新開始訓練的時，應使用一個次數更高的計劃，比如每個身體部位2個動作，做5組，每組8次，使用3210節奏。
這個計劃可能會對你有很大幫助，你甚至可能想要放棄健美，把自己的名字改成斯拉夫語，加入保加利亞舉重隊。由你自己來決定。
「小增幅」會帶來大不同
任何訓練計劃的缺點之一，就是你必須小量地增加你的負荷，但我們通常缺乏小於2.5磅的杠鈴片。很明顯，當你在舉重生涯中發展到某一時刻時，增加5磅的負重意味著一個巨大的飛躍。
所以，你需要自行購買微型杠鈴片放在背包中，以便訓練時使用，比如0.5公斤的片，或者0.25公斤的片。
你也可以用一些杠鈴卡扣來替代，有些卡扣重2磅，在杠鈴兩邊各安裝一個，你就達成了4磅的微型增幅。
推薦閱讀：
超凡體格訓練營 第五期 深圳站
8月18-20日
預約通道正式開啟：
報名聯繫微信：fit641
往期常提前滿員
建議先咨詢占座
超凡體格，不光是訓練營，更是一種信念！
●100%獨家知識體系，拒絕與任何培訓機構雷同。
●你完全想不到的，才是我們要教的！不浪費一秒在人人皆知的內容里。
●預先收集學員信息，根據學員問題適當調整課程內容。
●杜絕傳統訓練營「重動作輕原理，學過就忘，復學成本高」的問題。線下3天教學 + 專為實操設計的原理課程 + 後續半年線上會員，絕對是國內罕見的低成本高回報模式。
針對每位學員的特點，負責到底的實操
精心打磨的教案和某同學們分毫不落的課堂筆記
「鍍白金└(^o^)┘」的結業證書，與訓練營含金量相匹
適合人群：急需進步的健身愛好者、健身教練。（報名後，您將收到我們的信息收集表，讓我們預先了解您的健身經歷和困惑）
主講老師：索索隊長 + 陸肆壹
價格：2999元/人(占座價，7月後價格調整，)
★ 報名即獲得3天線下培訓資格+FE運動學院官網半年VIP資格（www.fefit.cn）！
★ 獲得FE學院線下培訓教案。
★ 培訓結業頒發資質證書。
報名微信號：fit641
或掃一掃添加
