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大家好，我是谷傳玲，營養學碩士畢業 8 年來一直從事營養科普和實踐工作，2017 年成為國家首批註冊的營養師，2018 年獲得微博健康養生紅人獎。
我專注的領域是女性營養和健康，希望陪著女性朋友一起養成科學生活方式，變瘦變美變健康。
下面四張圖是關注我公號的朋友給我的留言，看到大家走出極端減肥怪圈，養成科學生活方式，不餓不累健康享瘦的收獲，真是太開心了。
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沒有建群打卡，沒有一對一指導，只是學習公號文章就改變這麼大，是因為文章中的建議實踐性很強，不管是自己做飯還是吃別人做的飯都特容易操作，下面就先跟大家聊聊在家做飯的基本原則，保證一看就懂、一學就會、一用就靈。
食材選擇：控制能量
➊ 主食優選無糖無油的雜糧雜豆和薯類
與精米白面相比，五谷雜糧和薯類膳食纖維含量豐富，能量較低飽腹感又強。
所以要少選白米飯、白饅頭，多選雜糧飯、雜糧饅頭、雜糧面條、全麥麵包、蒸薯類和純燕麥片。
另外加糖、加油的主食如油餅、煎饅頭、蔥油花卷、油潑面、披薩、奶黃包，也要少選。
➋ 蔬菜優選葉菜、瓜茄和菌藻
蔬菜的整體能量顯著低於谷物、水果、肉、蛋、奶、豆，所以如果只能給減肥提一條建議，那就是多吃菜，吃什麼菜呢？能量較低的葉菜、瓜茄、菌藻類。
比如油菜、生菜、空心菜、黃瓜、絲瓜、冬瓜、西葫蘆、西紅柿、茄子、香菇、平菇、木耳、海帶、紫菜，另外鮮豆中的荷蘭豆、綠豆芽，瓜茄類中的南瓜，花菜中的菜花能量也不高。
➌ 優質蛋白選低脂的
肉蛋奶豆都是優質蛋白重要來源，選擇低脂且脂肪質量好的。
哪些低脂？瘦肉、去皮禽肉、豆腐、豆腐皮、無糖酸奶、純牛奶、雞蛋、魚、蝦。
哪些脂肪質量好？魚蝦最好，畜肉最差，也就是吃四條腿的不如吃兩條腿的，吃兩條腿的不如吃沒有腿的。
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食材搭配，營養均衡
食材選好了就該搭配了，只要掌握 2 條原則，想怎麼搭怎麼搭。
原則 1 ：每餐包含 3 類食物：谷物、蔬菜、富含蛋白的食物，谷物粗細搭配
原則 2 ：3 類食物吃夠自己的量（關注公號回復「減肥食譜」參考）
谷物、蔬菜、蛋白至少選 2 種，比如蔬菜選香菇、油菜，蛋白選雞腿、蝦，谷物選大米、小米。
大米小米可以做成二米飯，香菇、油菜、雞腿、蝦怎麼搭配呢？太靈活了，比如香菇炒油菜、鹵雞腿、白灼蝦，油菜炒蝦仁、香菇鹵雞腿，蝦菇炒油菜、鹵雞腿。
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食材烹調：低溫烹調、少油少鹽
對做飯完全沒有頭緒也不用擔心。
紅燒、煎、炸、熏、烤這些複雜的做法往往用油多，還可能產生各種致癌物，咱們不用；咱們就簡單地蒸、燉、炒、拌。
蒸、燉、炒之前要先洗菜、切菜，順序是先洗後切，洗菜流水沖洗最佳，切菜重在均勻，一盤菜要麼都切絲、要麼都切片，要麼都切塊。
蒸：鍋里加水，水開了放菜或肉，葉菜和切成絲的其它菜一般蒸 2 分鐘，魚蝦一般蒸 7 分鐘，蒸熟後淋點汁就好了。蔬菜一般淋生抽、香油、蒜末汁兒，魚一般淋蒸魚豉油，還可以淋點煸過花椒的熱油，淋油前在魚上撒點蔥絲、香菜。蒸的蝦一般蘸著生抽、薑末的汁兒。
炒：熱鍋涼油，蔥、蒜、花椒、辣椒等煸出香味，油沒有冒煙時下菜，菜快熟時淋入生抽或加鹽、撒點香菜、辣椒絲等，拌勻出鍋。
沸水焯：水要多，焯水是水一定要開，焯水的時間要短，一般是 30 秒～60 秒，焯水之後即可過一下涼水。
燉：排骨、雞腿、雞翅等肉燉之前先放入涼水中大火加熱至沸，除去血沫，撈出肉，原湯澄清，把澄清後的原湯倒入另外一個鍋，加入肉、料酒、蔥段、薑塊燒開後改小火燉，肉熟爛後加入鹽出鍋。有時不焯水而是先煸炒或煎，然後加入水燉，比如煸炒雞塊後加水燉，或者煎一煎魚的兩面然後加水燉。
這就是入門級的簡單烹調，掌握了這些基本的方法，再少油少鹽，減肥餐就可以自己輕鬆做起來了。
那在外就餐怎麼辦？要暴食甜食怎麼辦？減肥減出了閉經怎麼辦？減肥需不需要吃產品呢？
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