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當前，全國疫情防控形勢持續向好、生產生活秩序加快恢復的態勢不斷鞏固和拓展，統籌推進疫情防控和經濟社會發展工作取得積極成效。
打好、打贏疫情防控阻擊戰，居家生活、避免聚集仍然重要。選擇恰當的活動，不僅能強身健體，有效增強抵抗力，還能豐富文化娛樂生活。家居生活，或許也能培養一種愛好、收獲一門技術。
健身、手工、做烘焙……讓我們動腦、動手、動起來，為家居生活添樂趣。
做一套簡單有趣的健身操
本報記者王亮
運動是提高身體抵抗力的有效方式，也是生活的調味劑。「這段時間，不少人整天躺在家里，缺乏運動。我想運用我的影響力，帶領大家養成好的健身習慣。」周玟杉說。
來自山東省青島市的周玟杉是健身博主，在網路上小有名氣。和很多人一樣，為了防控新冠肺炎疫情，周玟杉選擇宅在家里。雖然足不出戶，她的生活卻更加忙碌。在個人微博上，周玟杉每天都會以圖文、視頻的形式分享健身知識。
由於很多人之前並沒有健身的習慣和基礎，所以周玟杉制訂的健身計劃會更重視簡單易學、生動有趣。在她的健身教學中，每個動作都可以居家完成，甚至不需要專業的健身器材。
對於家里有跑步機且有一定基礎的人，周玟杉建議採用持續強度方式，將跑速控制在7公里/小時，時長控制在40分鐘左右；或採用高低強度間歇方式，如7公里/小時(高強度)和5公里/小時(低強度)進行3分鐘交替跑，總時長同樣控制在40分鐘左右。
在家中，床、沙發、客廳、臥室、樓梯等等，都可以成為運動的場所(圖①，影像中國)。「如果家里客廳空間較大，自身體力好，可以嘗試一些高強度間歇運動，比如深蹲跳、開合跳、高抬腿、波比跳、伏地登山；如果空間狹小，可以在瑜伽墊上進行伏地挺身、平板支撐、深蹲等自重力量訓練，每次鍛煉時長控制在30分鐘左右。」周玟杉同時提示，普通人每周鍛煉3到5次即可，應根據實際情況量力而行。若擔心一個人健身無聊，還可以同親朋好友在微信上發起群視頻，同步運動。
老年人更應該積極通過運動提升抵抗力和免疫力。上海體育學院運動康復學博士生導師王雪強認為，老年人每周應至少進行150分鐘中等強度有氧身體活動，如快走、慢跑、爬樓梯、健身操和太極拳等；或者每周至少進行75分鐘的高強度有氧身體活動，如跳繩、快跑等；或者兩種活動組合進行，有氧活動應該每次至少持續10分鐘。
活動能力較弱的老年人每周至少應有3天進行提高平衡能力和預防跌倒的活動。每周至少應有2天進行大肌群的力量鍛煉。因健康狀況不能達到建議活動量的老人，應在能力和條件允許的情況下適度鍛煉。
對有小朋友的家庭，親子遊戲是很好的運動選擇，在強身健體的同時，還可以增加家長與小朋友間的親密互動。浙江大學運動科學與健康工程研究所的專家們開發了一套幼兒居家鍛煉課程，通過遊戲的形式，借助家中常用工具就可以完成，適合兩歲半以上的小朋友。
例如，「小象轉圈」可以提升小朋友肢體協調性、平衡性和空間認知能力。家長可以讓小朋友在空曠無障礙的場地學習轉圈，轉完圈後保持平衡，鼓勵寶寶去指前方的玩具。家長可以與寶寶一起參與。「兔子跳」遊戲可以發展小朋友的下肢力量，提升彈跳力。小朋友和家長膝蓋微屈，雙手舉過頭頂，一起扮演小兔子，比一比誰先到達終點。跳躍過程中應盡量保持雙腿並攏。
由於各地中小學還未復課，不少青少年在家中通過網課學習知識。學生長時間利用手機、電腦學習，容易因坐姿不正確、運動量不足等，影響脊柱健康。國家體育總局組織體育科學研究所專家建議，青少年可利用課間、睡前等時間通過課間視力操、睡前視力操和脊柱睡前操，保護視力、緩解用眼疲勞、預防脊柱生長不健康等問題。脊柱睡前操主要是對青少年脊柱各節段進行自主牽拉，通過俯臥運動、跪姿運動和手膝支撐運動等動作，放鬆脊柱周圍肌群，預防和緩解靜坐少動導致的肌肉疲勞。
做一件小巧玲瓏的折紙手工
本報記者韓鑫
前不久，一則折紙抖音短視頻刷屏網路：一張正方形的卡紙，在一雙靈巧的手中出落成逼真的口罩模樣。
折紙的主人公是來自廣西桂林的「90後」女孩小簡，兩年前從網路視頻中接觸到折紙，便成為一名折紙愛好者。「疫情發生以來，一直宅在家，便開始動手折紙。」小簡說，現在自己一折就是大半天，動手又健腦，樂在其中。
在小簡的房間里，一束盛放著的「玫瑰」扮靚了空間，粉的、紫的、紅的，煞是好看。定睛一看，不僅是花，就連花瓶也是折出來的。掛在牆壁的「竹籃」里，一只栩栩如生的「小白兔」調皮可愛。「竹籃和兔子窩都是自己折的。」小簡說，正是這些手工折紙，讓自己的生活妙趣橫生。
小簡將折紙視頻上傳至短視頻平台後，瀏覽量迅速破百萬，不少人發來私信，有人向她請教詳細步驟，有人希望她能上傳更多折紙教學視頻。小簡告訴記者：「剛開始並沒有多想，但現在我會定期上傳分享更多折紙短視頻，讓大家在共同抗疫的日子里也能陶冶性情。」
不出門的日子，許多網友將客廳變成學堂，通過在線學習的方式培養興趣，讓生活變得更豐富。以抖音短視頻為例，疫情期間，美食、健身、知識、藝術等內容成為熱門主題。不少網友在家紛紛秀出手工、音樂、舞蹈、戲曲等才藝，相關話題視頻播放量達4.2億次。
小簡最近打算折一些賀卡，她有一個願望，想在賀卡里寫上自己的祝福，寄給戰鬥在抗疫前線的醫生護士。「希望這份承載著愛的折紙，能夠護佑白衣天使們健康平安。」
在小簡的房間里，幾朵插在瓶中的折紙「梅花」也格外鮮艷。「春暖花開象徵著新的希望，願一切美好如初。」小簡說。
■小貼士·折紙玫瑰
材料準備：一張15公分×15公分大小的彩色紙張，以紅色、粉色為宜，效果更逼真。
主要步驟：1.將彩紙多次對折，形成8×8的折痕。將彩紙四角處邊長2格的小正方形沿對角線折疊，整體沿一條對角線折疊，將較長底邊上的長方形向上折疊後展開。將彩紙完全展開，旋轉90度，重復上述步驟；
2.把彩紙沿上下底邊的中點連線對折，在尖角處向上折疊，形成鑽石形狀。把彩紙展開(四角翻折處除外)，中間形成了小正方形折痕。捏住一對翻折的角並把小正方形的一條對角線向下按壓，再把正方形四個角所在的邊按順序翻折好，重新把紙翻面打開，中間便形成了折起的小正方形；
3.找到小正方形一條邊所在的三角形和頂點對應的兩條折痕，將折痕中間部分向下壓。其他邊重復操作。翻到背面，將一個角短邊的第一小格沿對角線對折後展開，沿折痕向內折，把右邊的角沿折痕向右翻折，左邊的角沿大正方形對角線向左翻折。其他角重復操作；
4.我們得到了一個頗為立體的造型，把較長的部分壓在較短的部分上面，把尖端部分向下翻折成三角形。另三個角重復操作；
5.最後，用手握住玫瑰花的頭部，把底部的四個角依次插入另一個角中固定好，再調整花瓣弧度，玫瑰花就完成了(圖②)。
做一道健康安心的小甜點
本報記者遊儀
切半塊黃油放入碗中，隔著熱水，看著它一點點融化，趙翔熟練地撒入糖粉和少許海鹽，打發攪拌，過篩，裝入裱花袋，預熱烤箱，擠花，一氣呵成。看著烤箱的燈管照出溫暖的光，曲奇在烤箱中逐漸膨脹，趙翔覺得成就感撲面而來。
今年32歲的趙翔(圖④，王惠琴攝)接觸烘焙已經6年。「烘焙，會讓生活節奏慢下來。一開始做點心是因為自己喜歡吃，為了健康，到處搜集好食材。」趙翔笑道，「後來則變成了想把健康的甜品和大家分享，做給別人吃會很幸福。」
因烘焙而愛上生活的人，又在生活中成就了烘焙。2014年，趙翔將愛好變成事業，從公司離職，跟妻子王惠琴一起，在安徽合肥專職做起了甜品。從家庭作坊到連鎖門店，翔哥的點心鋪里，甜點品種越來越多，店前的隊伍越來越長。
這段特殊的時期，翔哥的點心鋪只做線上售賣。因員工尚未完全返工，人手有限的點心鋪目前每天線上出售甜品200多份。每天上午，夫妻倆還製作100個老麵包，免費送給安徽的一線醫護人員。
「他們那麼辛苦，我們就做點力所能及的小事，不值一提。」王惠琴不好意思地笑了笑。
居家期間，不少人開始嘗試烘焙。怎樣才能做出健康美味的甜品呢？
王惠琴負責采買，她認為選擇食材很重要。「首先要從正規管道購買新鮮食材，黃油、奶油、巧克力等盡量選純天然產品。」王惠琴說，若用植物奶油製作，價格雖便宜，但含有大量反式脂肪酸，不易被人體吸收，大量食用會導致肥胖；天然乳脂奶油則是從新鮮牛奶中提取，不含色素，口感更甜潤地道，也更加健康。
選用新鮮的當季水果十分重要。新鮮水果本身含糖，製作蛋糕時加入，能在一定程度上抵扣糖粉。目前草莓正應季，趙翔建議製作與草莓相關的甜品。
在安徽農業大學茶與食品科技學院的周裔斌教授看來，想要健康食用甜品，最重要的一點是「淺嘗輒止」。「人的舌尖對甜十分敏感，甜品中的糖分也能刺激大腦分泌多巴胺，從而使得心情舒展。但世界衛生組織推薦的健康飲食五大原則中，少糖和食物多樣化才是健康的生活方式。既想控糖，又想品嘗點心，一方面要控制食量，少吃大量單一食物；另一方面則要選用食材多樣化的甜品，加入了新鮮蔬菜、水果的甜點，會更健康。」周裔斌說。
圖⑤、圖⑥、圖⑦為趙翔製作的甜品，均為王惠琴攝。
健康甜品食譜
低糖珍珠奶茶
原料：
木薯粉100克水100克
黑糖20克淡奶30克
紅茶包2袋
製作步驟：
1.水煮沸，加茶包，小火煮5分鐘。
2.杯中倒入淡奶，沖入過濾後的紅茶水。(茶奶比例3∶1)
3.鍋中加水和黑糖，混合煮沸，趁熱加入木薯粉中，分次加入，攪拌成團。
4.揉面粉，做珍珠，不黏即可。
5.水煮沸，加入珍珠，中火煮15—20分鐘，熄火帶蓋燜15分鐘，煮好的珍珠呈透明狀。
6.珍珠加入奶茶中，完成。
酸奶紅薯泥
原料：
紅薯300克酸奶200克
堅果30克葡萄乾15克
製作步驟：
1.將葡萄乾和堅果搗碎。
2.紅薯去皮、洗淨，蒸20分鐘，用勺子壓成泥。
3.在紅薯泥中加入3勺酸奶，攪拌均勻。
4.將碗中的紅薯泥倒扣在盤中，淋上酸奶。
5.撒上葡萄乾和堅果碎。
本版責編：孟揚張佳瑩
版式設計：蔡華偉
圖②、圖③為小簡手工作品，均由小簡提供。折紙玫瑰視頻教學，請掃二維碼觀看。
《 人民日報 》( 2020年03月20日 15 版)
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